Ice bath atau berendam dengan air es umumnya dilakukan setelah melakukan aktivitas fisik yang berat, termasuk marathon, untuk meredakan kelelahan dan nyeri pada otot. Meski demikian, ice bath perlu dilakukan dengan tepat agar manfaatnya didapat dengan maksimal.
Ice bath atau cold water immersion merupakan terapi yang dilakukan dengan cara merendam tubuh ke dalam bak yang diisi air es. Terapi ini biasanya dilakukan oleh para atlit, khususnya atlet dari cabang olahraga maraton dan sepakbola, setelah melakukan latihan fisik yang intens.
Selain para atlet, semua orang juga bisa melakukan terapi yang memang memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan ini. Kendati demikian, ice bath tetap perlu dilakukan dengan benar agar terhindar dari risiko dan manfaatnya didapat dapat maksimal.
Manfaat Ice Bath
Ice bath memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Selain kesehatan fisik, ice bath juga diyakini bermanfaat untuk kesehatan mental. Berikut ini adalah beberapa manfaat ice bath untuk kesehatan:
1. Meredakan nyeri otot
Tubuh normalnya menghasilkan asam laktat sebagai hasil akhir metabolisme. Namun, saat berolahraga, terjadi peningkatan produksi asam laktat untuk menghasilkan cukup energi. Asam laktat inilah yang menyebabkan nyeri pada otot.
Melakukan ice bath setelah olahraga dapat membantu meredakan nyeri otot. Hal ini terjadi karena air es dapat menurunkan tingkat asam laktat, sehingga nyeri otot pun berkurang.
2. Mendinginkan tubuh
Jika Anda baru saja selesai melakukan aktivitas fisik yang berat, suhu tubuh akan meningkat dengan drastis. Kondisi ini akan lebih parah jika aktivitas berat dilakukan di luar ruangan. Dalam kasus yang ekstrim, aktivitas olahraga yang berat di luar ruangan juga dapat menyebabkan heatstroke, yaitu kondisi suhu tubuh yang sangat tinggi hingga mencapai 40°C.
Dalam olahraga maraton, atlet yang mengalami heatstroke biasanya langsung diberikan terapi ice bath darurat Namun, waktu masuk ke dalam air es perlu diperhatikan agar tidak terjadi risiko penurunan suhu tubuh terlalu drastis yang dapat menyebabkan hipotermia.
Oleh karena itu, keluarkan segera dari ice bath ketika suhu tubuh sudah mencapai 38,3°C.
3. Menurunkan berat badan
Melakukan ice bath dapat meningkatkan cadangan jaringan lemak yang baik atau disebut dengan brown fat. Lemak jenis ini dapat menghasilkan energi dan membakar kalori untuk menjaga suhu tubuh, sehingga bermanfaat untuk membantu proses penurunan berat badan.
4. Meningkatkan mood
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berendam dalam air dingin dapat meningkatkan mood. Melakukannya sekali selama 18 menit saja bahkan dapat meningkatkan mood secara signifikan.
Berendam dalam air es akan meningkatkan sensitivitas otak terhadap hormon endorfin. Dengan demikian, rasa sakit akan berkurang dan mood pun akan meningkat atau merasa lebih senang.
Meskipun sudah banyak orang yang merasakan manfaat ice bath, metode ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut. Pasalnya, masih banyak kontroversi mengenai manfaat dan risiko ice bath.
Cara Melakukan Ice Bath yang Aman
Untuk mendapatkan ice bath, Anda perlu melakukannya dengan cara yang benar dan aman. Berikut ini adalah cara aman melakukan ice bath:
- Siapkan air es dengan suhu antara 10–15°C.
- Kenakan pakaian hanya untuk melindungi alat kelamin.
- Masuklah ke dalam bak secara perlahan mulai dari kaki terlebih dahulu.
- Berendamlah selama 5–10 menit.
- Segera keringkan badan setelah keluar dari air es.
Risiko Ice Bath
Meski manfaat ice bath sudah banyak dirasakan oleh banyak orang, metode ini juga memiliki risiko yang harus tetap diperhatikan. Adapun resiko dari terapi ice bath adalah sebagai berikut:
Hipotermia
Hipotermia adalah kondisi darurat yang terjadi ketika tubuh kehilangan suhu panas lebih cepat daripada yang dapat diproduksi oleh tubuh. Hal ini dapat terjadi ketika terapi ice bath dilakukan terlalu lama atau dilakukan dalam keadaan tubuh yang tidak fit.
Ice burn
Tidak hanya suhu panas, suhu yang terlalu dingin juga bisa membuat kulit terbakar. Kondisi ini dikenal dengan istilah ice burn.
Berendam dalam air yang sangat dingin dalam waktu yang terlalu lama bisa membuat aliran darah berkurang. Kondisi ini membuat kulit dan jaringan di bawahnya tidak mendapat pasokan nutrisi dan oksigen, sehingga mengalami kematian jaringan. Inilah yang membuat paparan es yang terlalu lama bisa menyebabkan kulit terluka.
Luka yang disebabkan oleh es tampak seperti luka bakar yang ditandai dengan kulit kemerahan atau putih hingga keabu-abuan, mati rasa, nyeri, dan lepuhan.
Cold shock response
Cold shock response adalah kondisi menurunnya suhu tubuh dengan cepat. Hal ini disebabkan oleh paparan air dingin pada tubuh secara tiba-tiba. Cold shock response akan membuat jantung berdetak lebih cepat yang diikuti oleh hiperventilasi yang berisiko menyebabkan pingsan.
Hingga saat ini, metode ice bath masih menjadi perdebatan di kalangan para ahli. Oleh karena itu, sebelum Anda melakukan ice bath, lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi Anda.