Ikan belanak merupakan salah satu jenis ikan laut yang dapat dikenali dengan ciri fisik tubuh yang pipih dan memanjang. Tidak hanya nikmat, mengonsumsi ikan yang kaya akan selenium ini dapat memberikan beragam manfaat, seperti mencegah terjadinya penyakit tiroid dan pikun.
Ikan belanak (Mugil Sp.) sebenarnya merupakan spesies ikan yang hidup di perairan laut tropis. Namun, berkat kemampuan adaptasinya yang sangat baik, ikan belanak juga dapat dibudidayakan di air payau.
Sekilas, ikan belanak mirip dengan ikan bandeng. Bedanya, ikan belanak berbentuk pipih dan memanjang, sedangkan ikan bandeng lebih lonjong. Di Indonesia, ikan belanak sering dijadikan olahan makanan lezat dengan cara digoreng, dipanggang, dipepes, atau disemur.
Kandungan Nutrisi Ikan Belanak
Dalam 100 gram ikan belanak, Anda bisa mendapatkan 117 kalori dengan beragam kandungan nutrisi, seperti berikut:
- 19,4 gram protein
- 3,79 gram lemak
- 357 miligram kalium
- 221 miligram fosfor
- 65 miligram natrium
- 41 miligram kalsium
- 29 miligram magnesium
- 1,02 miligram zat besi
- 0,52 miligram zinc
Selain beberapa kandungan nutrisi di atas, ikan belanak juga mengandung selenium, vitamin B3, vitamin B6, dan omega-3.
Manfaat Ikan Belanak bagi Kesehatan Tubuh
Dengan beragam kandungan nutrisinya, berikut ini beberapa manfaat mengonsumsi ikan belanak bagi kesehatan tubuh:
1. Mencegah penyakit tiroid
Mengonsumsi ikan belanak dapat membantu Anda terhindar dari penyakit tiroid karena kandungan seleniumnya yang tinggi. Selenium merupakan mineral yang memiliki peran penting dalam mengatur hormon tiroid.
Kekurangan selenium dalam tubuh dapat meningkatkan risiko terkena penyakit tiroid, seperti hipotiroidisme, penyakit Graves, dan penyakit Hashimoto.
2. Membangun massa otot
Ikan belanak merupakan salah satu sumber makanan tinggi protein yang dapat membantu Anda dalam membangun massa otot. Hal ini karena protein merupakan bahan utama yang dibutuhkan tubuh untuk membangun hampir semua jaringan, termasuk otot.
Bila sedang dalam program pembentukan atau peningkatan massa otot, Anda memerlukan lebih banyak protein guna membentuk jaringan otot baru. Ikan belanak dapat menjadi salah satu pilihan sumber protein alternatif, terlebih karena harganya yang relatif lebih terjangkau dibandingkan dengan beberapa ikan tinggi protein lain, seperti tuna dan salmon.
3. Menurunkan kolesterol
Kolesterol merupakan lemak yang sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membentuk struktur sel yang sehat, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D. Namun, jika jumlahnya melebihi batas normal, kolesterol dapat menjadi sumber masalah kesehatan karena dapat membentuk plak di dalam pembuluh darah.
Mengonsumsi ikan belanak dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berkat kandungan niasin atau vitamin B3. Hal ini dikarenakan niasin atau vitamin B3 memiliki manfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan lemak dalam darah (trigliserida).
4. Mencegah serangan jantung
Selain menurunkan kadar kolesterol, kandungan vitamin B3 dalam ikan belanak juga bermanfaat untuk mencegah serangan jantung. Manfaat ini bisa Anda dapatkan karena kandungan niasin dalam ikan belanak dapat menurunkan kadar kolesterol yang merupakan salah satu faktor risiko terjadinya serangan jantung.
Dengan berkurangnya kadar kolesterol dalam darah, Anda dapat mencegah terbentuknya plak yang dapat menghambat pasokan darah ke jantung.
5. Mencegah pikun
Mengonsumsi ikan belanak memberikan manfaat yang sangat besar untuk kesehatan otak, salah satunya adalah mencegah pikun. Manfaat ini bisa Anda dapatkan karena ikan belanak merupakan sumber omega-3, jenis lemak tak jenuh ganda yang memiliki peran penting untuk mencegah berbagai penyakit yang berhubungan dengan penurunan kemampuan kognitif.
6. Memperbaiki mood atau suasana hati
Manfaat ikan belanak selanjutnya adalah dapat memperbaiki suasana hati. Hal ini karena vitamin B6 yang terkandung dalam ikan belanak memiliki peran penting dalam produksi serotonin, hormon yang dapat membuat suasana hati menjadi tenang dan membantu tidur lebih baik.
Selain itu, penelitian juga mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya vitamin B6 dapat mengurangi gangguan kecemasan dan depresi.
7. Mencegah osteoporosis
Osteoporosis adalah penyakit yang terjadi ketika berkurangnya kepadatan tulang sehingga tulang lebih mudah patah. Mengonsumsi ikan belanak dapat membantu Anda mencegah kondisi tersebut karena adanya kandungan fosfor, mineral penting yang memiliki manfaat untuk membangun tulang dan gigi yang kuat.
Fosfor tidak bekerja sendiri, tetapi bekerja bersama kalsium untuk membangun tulang dan gigi. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda juga mengonsumsi menu makanan lain yang kaya akan kandungan kalsium.
Selain beberapa manfaat di atas, nutrisi dalam ikan belanak juga dapat membantu mencegah terjadinya degenerasi makula dan menjaga kesehatan kulit.
Cara Mengolah Ikan Belanak
Cara mengolah ikan belanak penting untuk diperhatikan agar manfaat kesehatannya bisa didapatkan secara maksimal. Berikut ini adalah panduan mengolah ikan belanak:
- Pilihlah ikan belanak yang masih segar. Biasanya, ikan yang masih segar dapat dikenali dari mata yang jernih ciri-ciri dan tidak berbau amis.
- Jika Anda tidak ingin langsung mengolahnya, Anda dapat menyimpan ikan belanak di dalam freezer. Namun, sebelum dimasukkan ke dalam freezer, bungkus ikan belanak dengan plastik atau foil.
- Jika ingin mengolahnya, pindahkan ikan belanak dari dalam freezer. Anda dapat menunggu ikan hingga mencair terlebih dahulu atau merendam ikan dan pembungkusnya dengan air hangat sebelum dimasak.
- Cuci tangan Anda sebelum mulai membersihkan ikan belanak.
- Masak ikan belanak sampai matang.
- Usahakan untuk tidak mengolahnya dengan cara digoreng karena dapat menghilangkan nutrisi dalam ikan belanak, terutama kandungan omega-3.
Nah, itulah kandungan, manfaat, dan cara mengolah ikan belanak. Namun, perlu diperhatikan bahwa ikan belanak mengandung selenium yang tinggi. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi ikan ini secara berlebihan karena dapat menyebabkan rambut rontok, mudah lelah, dan mual.
Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti alergi ikan maupun makanan laut atau sedang mengonsumsi obat-obatan, seperti antasida, obat kemoterapi, dan kortikosteroid, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi ikan belanak. Dengan begitu, dokter bisa memberikan saran konsumsi ikan belanak yang sesuai agar tidak terjadi efek samping.