Ikan kembung termasuk dalam kelompok ikan pelagis. Kelompok ikan ini hidup di permukaan air laut sehingga mudah didapatkan. Ikan kembung merupakan sumber protein dan lemak baik, serta mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh. Supaya bisa memberikan manfaat kesehatan yang optimal, ikan kembung perlu diolah dan dikonsumsi dengan tepat.
Ikan kembung punya ciri khas daging berwarna putih dan rasanya gurih. Dagingnya yang padat dan mudah diolah jadi beragam hidangan membuat ikan kembung, yang masih satu keluarga dengan ikan makerel ini, menjadi pilihan menu makan yang lezat dan bergizi.
Bukan tanpa alasan, ikan kembung mengandung beragam nutrisi yang dapat mencegah gangguan kesehatan mata dan jantung, serta menjaga tubuh tetap berenergi. Manfaat untuk kesehatan bisa diperoleh jika ikan kembung diolah dengan tepat, termasuk dalam hal kebersihan serta cara penyimpanannya.
Kandungan Gizi Ikan Kembung
Di dalam 100 gram ikan kembung, terdapat 125 kalori dan berbagai nutrisi berikut ini:
- 21 gram protein
- 3 gram lemak
- 2 gram karbohidrat
- 245 miligram kalium
- 136 miligram kalsium
- 69 miligram fosfor
Selain itu, ikan kembung juga mengandung asam lemak omega-3, zinc, zat besi, vitamin B1, vitamin B2, dan vitamin B12.
Ikan Kembung dan Manfaatnya
Karena memiliki beragam nutrisi, ikan kembung dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Adapun manfaat ikan kembung yang bisa Anda peroleh, antara lain:
1. Menurunkan berat badan
Ikan kembung mengandung protein yang tinggi sehingga bisa dijadikan salah satu menu dalam program diet penurunan berat badan. Makanan tinggi protein, seperti ikan kembung, dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Jadi, keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan pun dapat berkurang.
2. Meningkatkan energi
Masih dari kandungan proteinnya yang melimpah, ikan kembung dapat menjadi pilihan bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot. Selain itu, ikan kembung juga mengandung nutrisi lain, seperti karbohidrat, lemak, vitamin B12, dan zat besi, yang diperlukan untuk membentuk energi.
Dengan mengonsumsi ikan kembung, Anda akan kembali bertenaga setelah melakukan aktivitas yang menguras energi, seperti olahraga. Manfaat ini menjadikan ikan kembung sebagai salah satu pilihan makanan yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan energi.
3. Mencegah keriput
Ikan kembung mengandung asam lemak omega-3. Nutrisi ini dibutuhkan untuk menjaga kulit tetap sehat.
Asupan omega-3 yang tercukupi dapat mencegah kulit mengalami kekeringan, kemerahan, dan rasa gatal, serta melindungi kulit dari efek buruk sinar matahari. Oleh karena itu, makan ikan kembung turut melindungi kulit dari kemunculan tanda-tanda penuaan dini.
Manfaat ikan kembung untuk kulit ini akan lebih optimal jika diimbangi dengan makanan bernutrisi lainnya, seperti buah dan sayur kaya antioksidan, serta perawatan kulit yang sesuai dengan jenis kulit.
4. Mencegah anemia
Karena mengandung zat besi, ikan kembung dapat mencegah anemia karena kekurangan zat besi. Hal ini karena zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah sehingga tubuh bisa mendapatkan asupan oksigen yang cukup untuk beraktivitas.
Manfaat yang satu ini juga bisa diperoleh dengan mengonsumsi ikan kembung saat menstruasi agar tubuh tidak lemas karena kekurangan darah. Supaya penyerapan zat besinya maksimal, konsumsi ikan kembung perlu diimbangi oleh makanan yang kaya akan vitamin C, seperti mangga, jambu biji, jeruk, dan brokoli.
5. Mencegah osteoporosis
Ikan kembung juga dapat menjaga kesehatan tulang dan sendi karena kaya akan kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut berperan dapat menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Oleh karena itu, konsumsi ikan kembung bisa menurunkan risiko osteoporosis, cedera yang dapat menyebabkan patah tulang, serta peradangan sendi (rheumatoid arthritis).
6. Mencegah mata kering
Kandungan omega-3 dalam ikan kembung juga berperan menjaga kesehatan mata agar dapat berfungsi dengan baik. Konsumsi makanan tinggi omega-3, seperti ikan kembung, dapat menurunkan risiko terjadinya mata kering.
Selain itu, mengonsumsi ikan kembung juga dapat mencegah terjadinya mata rabun dan gangguan penglihatan karena proses penuaan (degenerasi makula).
7. Mencegah serangan jantung
Kandungan omega-3 yang tinggi dalam ikan kembung berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (HDL) dan menjaga kadar kolesterol tetap normal. Dengan begitu, risiko terjadinya sumbatan pembuluh darah akibat kelebihan kadar kolesterol bisa dikurangi.
Omega-3 juga dapat menjaga denyut jantung tetap stabil dan membantu mengontrol tekanan darah tetap normal. Konsumsi ikan kembung, yang kaya akan omega-3, dapat meminimalkan risiko terjadinya hipertensi, bahkan stroke dan serangan jantung.
8. Meningkatkan kecerdasan
DHA dan EPA adalah jenis omega-3 yang sangat dibutuhkan bagi perkembangan otak anak. Nutrisi ini beperan dalam meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan kemampuan belajar.
Ikan salmon dikenal sebagai makanan yang kaya akan nutrisi tersebut. Namun, kandungan DHA dan EPA dalam ikan kembung lebih tinggi daripada ikan salmon dan tentunya harganya lebih terjangkau.
Cara Mengolah dan Mengonsumsi Ikan Kembung
Agar manfaat kesehatannya maksimal, ikan kembung disarankan untuk dikonsumsi secara rutin, setidaknya sebanyak 2 porsi atau sekitar 175 gram dalam seminggu. Selain jumlahnya, cara mengolah ikan kembung dengan tepat juga penting supaya kandungan gizinya tidak rusak saat dikonsumsi.
Adapun cara mengolah ikan kembung yang tepat adalah sebagai berikut:
- Pilihlah ikan kembung yang segar. Ikan yang segar dapat dikenali dari mata yang jernih, daging yang padat saat dipegang, dan tidak berbau amis.
- Simpan ikan kembung di kulkas maksimal 2 hari. Lebih dari itu, simpan ikan dengan wadah kedap udara atau alumunium foil di freezer.
- Bila ingin mengolah ikan yang dibekukan, pindahkan ikan dari freezer ke kulkas semalaman atau rendam wadah pembungkus ikan dengan air.
- Cuci tangan sebelum dan setelah mengolah ikan kembung.
- Masak ikan hingga matang, dengan ciri berupa daging yang tidak lagi berwarna bening serta empuk ketika ditekan dengan garpu.
- Olah ikan kembung dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang, untuk mempertahankan beragam nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Pengolahan ikan kembung yang tepat seperti di atas juga dapat menurunkan risiko terjadinya keracunan makanan laut karena ikan yang kurang matang atau tidak bersih sebelum dimasak. Keracunan ikan kembung umumnya menimbulkan gejala berupa ruam, kram perut, mual dan muntah, serta diare. Gejala tersebut umumnya dapat membaik dalam 12–48 jam.
Namun, segera periksa ke dokter bila gejala keracunan setelah makan ikan kembung tidak kunjung membaik, disertai sesak napas, lidah bengkak, dan pandangan kabur. Dokter akan melakukan pemeriksaan untuk memastikan penyebab dan memberikan penanganan yang sesuai.