Tubuh atletis merupakan dambaan banyak orang, baik pria maupun wanita. Bentuk tubuh seperti ini tidak hanya dapat diperoleh dengan olahraga secara rutin, tetapi juga diperlukan asupan nutrisi yang sehat.
Tubuh atletis ditandai dengan proporsi tubuh yang seimbang dan massa otot yang tidak terlalu besar. Beda halnya dengan tubuh berotot yang memiliki massa otot besar.
Bentuk tubuh atletis juga dianggap mampu menunjang penampilan sehingga menjadi patokan tubuh yang ideal bagi sebagian besar orang. Namun, tidak sedikit orang yang mengira bahwa bentuk tubuh ini dapat diperoleh hanya dengan rutin berolahraga, seperti melakukan resistance training. Padahal, asupan nutrisi juga perlu diperhatikan.
Asupan Nutrisi agar Tubuh Atletis
Berikut adalah beberapa jenis makanan penunjang yang akan mendukung asupan nutrisi untuk tubuh atletis:
1. Sumber karbohidrat
Karbohidrat penting untuk membentuk tubuh atletis karena merupakan sumber energi berupa glukosa yang dibutuhkan saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain.
Glukosa ekstra dalam bentuk glikogen akan disimpan dalam otot dan hati sebagai cadangan energi. Pada aktivitas yang membutuhkan banyak energi dengan cepat, tubuh mengandalkan glikogen tersebut.
Bagi orang yang berolahraga setiap hari, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak ± 70% dari menu harian. Hal ini dapat mendukung kondisi kesehatan, berat badan, dan kemampuan fisik.
Sumber karbohidrat yang bisa Anda konsumsi meliputi sereal, nasi, kentang, pasta, roti, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
2. Sumber protein
Fungsi protein dalam tubuh adalah membangun sekaligus memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, meski juga digunakan sebagai sumber energi. Contoh sumber protein adalah daging tanpa lemak, daging unggas, telur, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan lainnya.
Seberapa banyak asupan protein per hari sangat tergantung dari berat badan serta aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan. Jumlah protein yang direkomendasikan adalah sekitar 10–35% dari menu sehari-hari.
Namun, orang yang berolahraga secara rutin akan membutuhkan asupan protein lebih banyak. Mereka disarankan untuk menambah asupan protein harian sebanyak 1,1–1,5 gram per kg berat badan dari kebutuhan orang biasa.
3. Sumber lemak
Lemak memang perlu dikurangi jika ingin membentuk tubuh atletis, tetapi bukan berarti tidak dikonsumsi sama sekali. Usahakan mencukupi kebutuhan lemak sebanyak 15–20% dari total kalori harian atau 20–30% jika Anda sedang fokus meningkatkan massa otot.
Kekurangan lemak tidak hanya memengaruhi tampilan tubuh atletis, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan penyerapan jenis vitamin tertentu. Sumber lemak baik yang bisa Anda konsumsi meliputi kacang almond, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan yang mengandung omega-3.
4. Sumber vitamin dan mineral
Meski vitamin dan mineral tidak menyediakan energi, fungsinya penting untuk menunjang fungsi tubuh. Beberapa jenis mineral juga sangat penting karena dapat memengaruhi kadar cairan dalam tubuh dan kinerja otot. Jika perlu, konsumsi multivitamin secara teratur sesuai anjuran dokter.
5. Sumber cairan tubuh
Asupan air sangat penting untuk menjaga suhu tubuh dan untuk mencegah dehidrasi. Sebelum berolahraga, disarankan minum air putih kurang lebih 2 gelas.
Selama dan setelah berolahraga, disarankan untuk terus minum air tiap 15–20 menit, sekitar 1 gelas. Jika aktivitas membuat Anda banyak berkeringat, penggantian cairan tubuh dengan cairan elektrolit juga diperlukan.
Bahkan, cairan harus terus diminum meski tidak lagi merasa haus. Salah satu tanda cukupnya asupan air pada tubuh adalah warna urine yang cerah atau bening. Untuk membentuk tubuh atletis, konsultasikan pola olahraga dan nutrisi yang tepat dengan dokter, terutama bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu.