Memiliki ukuran lingkar perut normal biasanya dikaitkan dengan penampilan tubuh yang ideal. Padahal, tak hanya itu, menjaga lingkar perut normal juga penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lantas, bagaimana cara mengukur lingkar perut normal dan cara menjaganya tetap ideal?
Lingkar perut normal menggambarkan kadar lemak perut yang wajar. Lemak perut terdiri dari lemak subkutan yang terletak di bawah kulit serta lemak viseral yang terletak di dalam perut dan mengelilingi organ di dalamnya.
Kedua jenis lemak ini, terutama lemak viseral, perlu dikurangi karena bisa menjadi awal dari berbagai penyakit. Karena melapisi berbagai organ di dalam perut, termasuk ginjal, usus, dan hati, penumpukan lemak viseral bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung koroner.
Cara Mengukur Lingkar Perut Normal
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, batas aman lingkar perut normal untuk pria adalah 90 cm dan untuk wanita adalah 80 cm. Lingkar perut yang melebihi batas ini menjadi tanda bahwa Anda memiliki lemak perut yang berlebih.
Untuk mengukur lingkar perut, Anda hanya memerlukan pita pengukur dan mengikuti beberapa langkah di bawah ini:
- Lepaskan pakaian terlebih dulu agar tidak menghalangi pita pengukur.
- Lingkarkan pita pengukur pada perut sejajar dengan pusar dan tempatkan titik 0 di pusar.
- Pastikan pita pengukur tidak terlalu kencang dan tidak juga terlalu longgar.
- Jangan menahan napas saat mengukur lingkar perut.
- Lihat angka pada pita pengukur yang bertemu dengan titik 0 dan catat angkanya.
Angka yang bertemu dengan titik 0 saat Anda mengembuskan napas adalah ukuran lingkar perut Anda.
Cara Menjaga Lingkar Perut Normal
Menjaga lingkar perut tetap normal adalah hal yang penting untuk dilakukan. Dengan begitu, kesehatan tubuh Anda akan terjaga secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga lingkar perut normal:
1. Berolahraga secara rutin
Salah satu cara untuk menjaga lingkar perut normal adalah dengan berolahraga secara rutin. Cobalah untuk melakukan latihan aerobik sedang, seperti senam aerobik atau jalan cepat, setidaknya 150 menit per minggu. Anda juga bisa melakukan latihan aerobik berat, seperti berlari, setidaknya 75 menit per minggu.
Jika menggunakan perhitungan langkah, Anda membutuhkan rata-rata 10.000–15.000 langkah per hari. Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan, seperti pull up, sit up, atau plank.
2. Menerapkan pola makan sehat
Olahraga secra rutin yang diimbangi dengan pola makan sehat sangat efektif untuk menjaga lingkar perut normal. Perbanyaklah konsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian yang mengandung banyak serat.
Sebisa mungkin, batasi konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan yang banyak ditemukan pada beberapa makanan, seperti daging dan makanan cepat saji. Anda bisa memilih makanan yang mengandung tinggi protein dan lemak sehat, seperti kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan ikan.
Selain itu, perhatikan juga porsi makanan yang Anda konsumsi, karena makanan sehat sekalipun bila dikonsumsi secara berlebihan juga bisa menjadi tumpukan lemak pada perut.
3. Minum banyak air sebelum makan
Minum air putih sebelum makan dapat membantu Anda menjaga lingkar perut normal. Cobalah untuk minum 500 ml atau sekitar 2 gelas air putih sekitar 30 menit sebelum makan.
Kebiasaan ini dipercaya dapat meningkatkan metabolisme dan Anda pun akan merasa lebih kenyang sehingga tidak akan makan berlebih setelahnya.
4. Membatasi konsumsi minuman beralkohol
Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas sentral atau penyimpanan lemak berlebih di perut. Oleh karena itu, untuk menjaga lingkar perut normal, batasi asupan alkohol maksimal kurang dari 1 gelas per hari.
Terapkan berbagai cara untuk menjaga lingkar perut normal di atas secara rutin, terlebih jika lingkar perut Anda sudah melebihi batas aman. Jika Anda masih memiliki pertanyaan terkait lingkar perut normal dan cara menjaganya, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.