Makanan mengandung kalsium sangat mudah didapatkan di pasar tradisional terdekat hingga supermarket. Berbagai makanan tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, dan jantung.
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan serta pemeliharaan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk mendukung fungsi sistem saraf, kontraksi otot, dan pembekuan darah.
Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sekitar 1.000 mg setiap harinya. Sementara itu, lansia berusia di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg kalsium per hari. Jika kebutuhan kalsium tersebut tidak terpenuhi, risiko kekurangan kalsium pun dapat terjadi.
Orang yang mengalami kekurangan kalsium akan rentan mengalami masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan rakitis. Pada anak, kurangnya asupan makanan mengandung kalsium dapat menyebabkan terhambatnya tumbuh kembang.
Ragam Makanan Mengandung Kalsium
Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan kalsium, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang kaya akan mineral tersebut. Berikut ini adalah daftar makanan mengandung kalsium yang mudah Anda dapatkan:
1. Ikan sarden
Ikan sarden merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi. Dalam 100 gram ikan sarden terkandung sekitar 95 mg kalsium.
Selain kaya akan kalsium, ikan sarden juga mengandung protein dan omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit. Oleh karena itu, untuk memenuhi asupan kalsium, Anda bisa menambahkan ikan sarden ke dalam menu makan harian Anda.
2. Ikan salmon
Jenis ikan lain yang juga mengandung kalsium tinggi adalah ikan salmon. Di dalam 100 gram ikan salmon terdapat sekitar 26 mg kalsium. Ikan salmon tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
3. Brokoli
Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang dikenal sangat baik untuk kesehatan. Di dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 46 mg kalsium.
Makanan mengandung kalsium ini dapat Anda konsumsi sebagai camilan dengan merebusnya terlebih dahulu. Namun, perlu diingat untuk tidak terlalu lama merebus brokoli agar kandungan vitamin dan mineral di dalamnya masih terjaga.
4. Pakcoy
Pakcoy merupakan sayuran yang mengandung 100 mg kalsium, 19 magnesium, dan 45,5 mikrogram vitamin K dalam setiap 100 gram. Anda bisa mendapatkan manfaat dari makanan mengandung kalsium ini dengan cara menumis, mengukus, atau merebusnya.
5. Bayam
Mengonsumsi 100 gram atau semangkuk kecil bayam matang dapat memenuhi 25% atau sekitar 150 mg dari kebutuhan kalsium harian Anda. Selain kalsium, bayam juga kaya akan zat besi, vitamin C, dan serat yang baik untuk kesehatan Anda.
6. Tahu
Tahu sudah lama dikenal sebagai sumber protein. Tidak hanya itu, tahu juga termasuk makanan mengandung kalsium yang baik untuk tubuh. Di dalam satu mangkuk kecil, atau setara dengan 260 gram tahu, terkandung setidaknya 830 mg kalsium.
7. Biji wijen
Meski berukuran kecil dan kerap digunakan sebagai taburan makanan, biji wijen ternyata memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Di dalam satu sendok makan atau setara dengan 9 gram biji wijen, terkandung 160 mg kalsium.
8. Kacang almond
Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium paling tinggi. Di dalam 15 gram kacang almond, terdapat 35 mg kalsium yang bisa Anda peroleh.
Makanan Penghambat Penyerapan Kalsium
Anda bisa mendapatkan berbagai nutrisi, termasuk kalsium, dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan yang telah disebutkan. Namun, ada beberapa jenis makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium di dalam tubuh, antara lain:
Makanan dengan kandungan oksalat
Selain kaya akan kandungan kalsium, bayam dan tahu juga merupakan makanan tinggi asam oksalat. Kadar asam oksalat yang berlebih di dalam tubuh dapat menghambat penyerapan mineral, termasuk kalsium.
Oleh karena itu, meski bayam dan tahu merupakan makanan mengandung kalsium, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsinya secara berlebihan.
Makanan mengandung garam tinggi
Mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi secara berlebihan dapat menyebabkan pembuangan kalsium melalui ginjal lebih banyak. Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang memiliki kebiasan mengonsumsi makanan asin lebih rentan terkena osteoporosis.
Selain menghambat penyerapan kalsium, konsumsi makanan yang mengandung garam tinggi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Makanan dan minuman berkafein
Makanan berbahan dasar kafein, seperti cokelat, kopi, dan teh, sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi kafein bisa mengurangi kepadatan tulang, terutama pada wanita pascamenopause.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak berlebihan dalam mengonsumsi kafein agar kesehatan tulang di masa mendatang tetap terjaga.
Kebutuhan kalsium sehari-hari dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan mengandung kalsium dan tentunya minum susu. Hal ini penting dilakukan guna mencegah terjadinya gangguan kesehatan akibat kekurangan kalsium.
Bila Anda mengalami gejala kekurangan kalsium, seperti kesemutan, nyeri otot, mudah lelah, atau tulang terasa rapuh, periksakan diri ke dokter. Selain memberikan penanganan yang sesuai, dokter dapat memberikan saran pilihan makanan mengandung kalsium yang bisa Anda konsumsi sesuai dengan kondisi Anda.