Sering terbangun atau kurang nyenyak saat tidur malam? Jangan khawatir, banyak pilihan makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Makanan bergizi ini cukup beragam, seperti nasi, susu, dan ikan.
Kualitas tidur bisa dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya asupan nutrisi. Berbagai riset menunjukkan bahwa nutrisi tertentu, seperti magnesium, vitamin B, folat, protein, asam amino triptofan, serta antioksidan, dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang.
Ini karena asupan gizi berperan dalam pengaturan zat kimia otak, seperti melatonin dan serotonin, yang berfungsi untuk mengontrol jam dan kualitas tidur. Itulah alasannya mengapa makanan dan minuman tertentu bisa membantu membuat tidurmu lebih nyenyak.
Pilihan Makanan dan Minuman untuk Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Ada beberapa makanan dan minuman yang baik dikonsumsi sebelum tidur guna membantu tidur nyenyak setiap malam, di antaranya:
1. Nasi putih
Riset menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya 1 jam sebelum tidur, dapat mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, agar manfaatnya maksimal, kombinasikan nasi putih dengan sumber protein yang tinggi kadar triptofan, seperti daging ayam atau telur.
Triptofan sendiri merupakan hormon yang dapat meningkatkan kualitas tidur dan membuat tidurmu lebih nyenyak.
Sebaliknya, kamu tidak disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang terlalu manis atau mengandung indeks glikemik tinggi, seperti roti, mie, kue, dan permen sebelum tidur, karena makanan tersebut justru bisa menyebabkan susah tidur.
2. Ikan
Ikan merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang baik untuk memperbaiki kualitas tidur. Beberapa jenis ikan yang tergolong sebagai makanan untuk membantu tidur lebih nyenyak adalah salmon, tuna, tongkol, dan tenggiri.
Jenis ikan berlemak tersebut diketahui dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin dalam tubuh, sehingga membantu tidur lebih cepat dan nyenyak.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, seperti kacang kenari, almond, pistachio, kedelai, dan kacang mete, juga merupakan sumber melatonin, protein, dan mineral yang baik untuk membantu tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Makanan ini pun baik dikonsumsi oleh penderita insomnia karena bisa meningkatkan kualitas tidur.
Jadi, jika selama ini kamu sering merasa susah tidur nyenyak, cobalah untuk ngemil kacang-kacangan sebelum tidur. Tidak hanya membuat tidur lebih nyenyak, kacang juga merupakan camilan sehat yang bisa meredam rasa lapar dan mengontrol berat badan, lho.
4. Teh chamomile
Minum teh chamomile sebelum tidur juga patut kamu coba untuk meningkatkan kualitas tidur. Salah satu jenis teh herbal yang populer ini mengandung antioksidan dan apigenin yang dapat mendorong kantuk serta mengurangi rasa cemas sehingga tidur pun bisa lebih nyenyak.
5. Susu
Susu dikenal sebagai sumber triptofan yang baik dikonsumsi untuk membantu tidur lebih nyenyak dan tenang. Kamu bisa menggabungkan sereal rendah gula dengan susu rendah lemak sebagai camilan sehat sebelum tidur.
6. Yoghurt
Sama seperti olahan susu lainnya, yoghurt juga mengandung triptofan yang bisa meningkatkan kualitas tidur dan mencegahmu terbangun pada malam hari. Yoghurt juga kaya akan kalsium yang berperan penting dalam produksi melatonin.
Guna mendapatkan manfaat makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak ini, kamu bisa menggabungkan pisang dan yoghurt sebagai camilan sebelum tidur.
Itulah beberapa pilihan makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak yang bisa kamu coba.
Tidur nyenyak tidak hanya berperan dalam mendukung produktivitas dan mood, tetapi juga membawa manfaat bagi kesehatan, termasuk mencegah penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jadi, pastikan kamu mendapatkan tidur yang nyenyak, minimal 7–9 jam setiap malam, ya.
Selain mengonsumsi berbagai pilihan makanan dan minuman untuk membantu tidur lebih nyenyak tersebut, kamu juga perlu menerapkan sleep hygiene dan pola hidup sehat, seperti berolahraga rutin, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, mengurangi stres, serta membatasi asupan kafein dan alkohol.
Kamu juga dianjurkan untuk membatasi makanan berlemak dan terlalu pedas sebelum tidur. Ini karena makanan tersebut dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada ulu hati, khususnya pada orang yang memiliki penyakit maag atau penyakit asam lambung.
Jika cara-cara di atas sudah dilakukan tetapi kamu masih saja susah tidur, sering mendengkur, dan kurang konsentrasi saat beraktivitas akibat tidur tidak nyenyak, jangan ragu untuk Chat Bersama Dokter guna mendapatkan solusinya.