Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi beragam jenis makanan bernutrisi guna mendukung tumbuh kembang janin. Salah satu nutrisi yang perlu dicukupi adalah asam lemak omega-3. Sumber asam lemak omega-3 bisa Bumil temukan di berbagai jenis makanan. Apa saja, ya? Yuk, simak di sini!
Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak sehat yang berperan penting dalam membantu perkembangan saraf tubuh, otak, dan mata janin di dalam kandungan. Ibu hamil yang mengonsumsi cukup omega-3 juga berpeluang lebih besar untuk melahirkan bayi dengan sistem kekebalan tubuh yang baik.
Lebih dari itu, mencukupi asupan omega-3 terbukti dapat meningkatkan suasana hati ibu hamil yang umumnya sering naik turun, mencegah depresi pascapersalinan, mencegah persalinan prematur, dan melancarkan proses persalinan.
Sumber Asam Lemak Omega-3 untuk Ibu Hamil
Asam lemak omega-3 terbagi menjadi tiga jenis, yaitu asam dokosaheksaenoat (DHA), asam eikosapentanoat (EPA), dan asam alfa-linolenat (ALA). Ketiga jenis omega-3 inilah yang memiliki fungsi penting untuk kesehatan Bumil dan perkembangan janin.
Ada banyak sumber asam lemak omega-3 yang bisa Bumil konsumsi. Berikut adalah daftarnya:
1. Ikan dan makanan laut
Ikan merupakan salah satu sumber omega-3, terutama DHA, yang baik untuk Bumil konsumsi. Pilihlah ikan yang rendah merkuri, seperti ikan salmon, haring, sarden, teri, dan lele. Selain ikan, Bumil juga bisa mendapatkan DHA dari makanan laut yang rendah merkuri, seperti udang, cumi-cumi, scallop, tiram, atau lobster.
Waspadai bahaya ikan tinggi merkuri, ya, Bumil. Kelebihan merkuri justru dapat mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf, serta meningkatkan risiko terjadinya gangguan penglihatan, pendengaran, pernapasan dan pertumbuhan. Contoh ikan yang tinggi merkuri adalah ikan tuna, makarel, marlin, hiu, dan tilefish.
2. Telur omega 3
Para ahli menyarakan ibu hamil mengonsumsi telur omega-3 sebagai sumber DHA. Sebenarnya kuning telur memang sudah mengandung omega-3. Akan tetapi, jumlahnya tidak begitu tinggi sehingga belum bisa dikategorikan sebagai makanan sumber omega-3. Jadi, Bumil sebaiknya memilih telur berlabel omega-3, ya.
3. Kacang kenari
Kacang kenari (walnut) merupakan pilihan camilan lezat yang kaya akan omega-3. Kacang ini bahkan mengandung lebih banyak ALA dibanding jenis kacang lainnya. Di dalam tubuh, ALA dapat menurunkan peradangan yang diketahui dapat meningkatkan risiko terjadinya preeklamsia dan diabetes gestasional.
4. Chia seed
Superfood yang satu ini memang tidak perlu diragukan lagi manfaatnya. Selain kaya akan omega-3, chia seed mengandung nutrisi yang dapat mendukung pembentukan tulang dan gigi janin, serta mencegah Bumil mengalami sembelit dan anemia.
Namun, pastikan konsumsi chia seed selama hamil dalam jumlah yang cukup. Jika dikonsumsi secara berlebihan, chia seed justru dapat membuat perut Bumil tidak nyaman atau bahkan menyebabkan diare.
5. Biji rami
Sumber omega-3 lainnya yang bisa Bumil konsumsi adalah biji rami (flaxseed). Selain omega-3, makanan ini juga mengandung beragam nutrisi yang dapat menyehatkan tubuh Bumil secara keseluruhan, misalnya serat yang dapat melancarkan pencernaan dan menurunkan kolesterol darah.
Biji rami tidak bisa dikonsumsi dalam bentuk utuh. Bumil bisa mengonsumsi biji rami yang sudah berbentuk bubuk dengan menambahkannya pada yoghurt, kue, dan roti. Selain itu, omega-3 dari biji rami juga bisa didapatkan dalam bentuk minyak hasil ekstraksi.
Itulah beragam makanan dengan kandungan omega-3 yang bisa Bumil konsumsi. Selain makanan-makanan di atas, Bumil juga bisa mengonsumsi suplemen minyak ikan untuk membantu memenuhi asupan omega-3. Pastikan suplemen yang Bumil pilih mengandung minimal 300 mg DHA.
Di samping omega-3, Bumil perlu mencukupi asupan nutrisi dari makanan sehat lainnya. Jika Bumil masih memiliki pertanyaan terkait makanan beromega-3 atau sumber nutrisi lain yang perlu dikonsumsi selama kehamilan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.