Jet lag adalah gangguan tidur yang biasanya terjadi setelah melakukan perjalanan jauh dan melewati zona waktu yang berbeda. Kondisi ini ditandai dengan sulit tidur, kantuk berat pada siang hari, sakit kepala, hingga perubahan suasana hati.

Tubuh memiliki ritme sirkadian yang berperan dalam mengatur waktu untuk tidur atau bangun. Ritme sirkadian ini akan mengikuti pergantian siang dan malam pada zona waktu tempat tinggal seseorang.

Jet Lag-Alodokter

Namun, ketika seseorang bepergian melewati zona waktu berbeda dengan waktu yang singkat, tubuh tidak bisa langsung menyesuaikan diri dengan lingkungan tempat yang sedang dikunjungi. Hal inilah yang menyebabkan berbagai gejala jet lag.

Makin banyak zona waktu yang dilewati, makin besar pula kemungkinan seseorang mengalami jet lag. Jet lag bersifat sementara dan biasanya akan membaik dalam beberapa hari ketika seseorang sudah terbiasa dengan zona waktu yang baru. Akan tetapi, kondisi ini bisa saja mengganggu agenda liburan atau pekerjaan penderitanya.

Penyebab dan Faktor Risiko Jet Lag

Penyebab jet lag adalah ketidakmampuan tubuh untuk segera menyesuaikan diri dengan zona waktu di daerah yang baru. Di samping itu, ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan seseorang lebih berisiko mengalami jet lag, atau jet lag yang muncul lebih parah dan lebih panjang, yaitu:

  • Bepergian menggunakan pesawat, karena tubuh akan bergerak lebih cepat daripada kerja otak dalam memproses perubahan waktu
  • Berkunjung ke tempat di mana waktu akan berkurang, misalnya dari Jakarta ke Australia, yang waktunya 3 jam lebih cepat dari waktu Jakarta atau waktu Indonesia Bagian Barat (WIB)
  • Sering bepergian dengan pesawat terbang, misalnya karena bekerja sebagai pilot, pramugari maupun pramugara, atau pebisnis 
  • Berusia lanjut, karena tubuh memerlukan waktu lebih panjang untuk beradaptasi
  • Mengalami stres atau kurang tidur dan memiliki kebiasaan tidur yang buruk sebelum bepergian
  • Tidak leluasa untuk menggerakkan badan ketika di dalam kendaraan atau karena tempat duduk yang sempit
  • Mengalami perubahan tekanan udara di dalam kabin pesawat
  • Mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol

Gejala Jet Lag

Gejala jet lag biasanya muncul dalam waktu 12 jam setelah seseorang sampai di tempat tujuan. Jet lag dapat berlangsung selama beberapa hari. Keluhan-keluhan yang umumnya terjadi akibat jet lag antara lain:

  • Sulit tidur (insomnia)
  • Gangguan tidur, seperti sleep paralysis atau terbangun berkali-kali saat tengah tidur
  • Merasa sangat mengantuk dan lelah pada siang hari
  • Sulit berkonsentrasi dan linglung
  • Sakit kepala 
  • Tremor ringan
  • Suasana hati tidak baik, mudah tersinggung, dan mudah menangis
  • Gangguan pencernaan, seperti sakit perut, diare, atau malah sembelit
  • Tidak nafsu makan dan dehidrasi
  • Performa fisik atau olahraga menurun

Kapan harus ke dokter

Jet lag biasanya merupakan gangguan tidur sementara, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilewati. Makin banyak zona waktu yang dilewati, makin lama jet lag akan berlangsung. Contohnya, orang yang melewati enam zona waktu membutuhkan setidaknya 3–5 hari untuk sembuh. 

Hubungi dokter bila jet lag tidak membaik atau bertambah parah dalam waktu 7 hari setelah bepergian, terutama jika muncul keluhan lain, seperti:

  • Demam
  • Batuk-batuk
  • Mual muntah
  • Sakit tenggorokan
  • Flu

Melalui Chat Bersama Dokter, Anda bisa menghubungi dokter dari mana pun dan kapan pun. Dokter bisa memberikan saran pengobatan dan solusi lain yang bisa Anda terapkan agar jet lag maupun keluhan lain yang menyertainya lebih cepat membaik.

Diagnosis Jet Lag

Jet lag dapat didiagnosis melalui gejala dan riwayat perjalanan penderitanya. Namun, gejala jet lag yang berlangsung lebih dari 2 minggu dan sangat mengganggu aktivitas harian seseorang mungkin disebabkan oleh masalah lain. Hal ini memerlukan pemeriksaan tambahan. 

Untuk mengetahui penyebab jet lag yang berkepanjangan, dokter akan melakukan sleep study atau polisomnografi. Pemeriksaan ini bertujuan untuk mengetahui aktivitas otak dan kondisi tubuh seseorang ketika sedang tidur.

Pada sleep study, dokter akan menempelkan elektroda di kepala, kelopak mata, dagu, dada, dan kaki pasien. Mesin yang tersambung ke elektroda akan mencatat aktivitas tubuh pasien ketika tidur, seperti gelombang otak, laju napas, detak jantung, tekanan darah, dan gerakan tubuh.

Pengobatan Jet Lag

Jet lag dapat diatasi dengan menerapkan perubahan pola hidup setelah sampai di tempat tujuan. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengatasi jet lag adalah:

  • Pastikan untuk memperbanyak paparan sinar matahari ketika sampai tempat tujuan. Hal ini dapat membantu tubuh agar mengenali kapan waktunya untuk bangun atau tidur.
  • Cari tahu perbedaan waktu di tempat tujuan, apakah lebih cepat atau lebih lambat, dan biasakan untuk mengubah jadwal tidur 3 hari sebelum keberangkatan. Jika lebih cepat, usahakan untuk tidur dan bangun lebih cepat dari biasanya. Jika lebih lambat, tunda waktu tidur dan bangun Anda. 
  • Jika Anda tiba di tujuan pada malam hari, pastikan untuk tidak terlalu banyak tidur di pesawat agar Anda bisa langsung tidur begitu sampai tempat tujuan.
  • Tidurlah di pesawat jika memungkinkan. Hal ini dapat membuat tubuh lebih cepat menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.
  • Konsumsilah makanan yang biasa dimakan selama 1 atau 2 hari ketika sampai di tempat tujuan, untuk meringankan gangguan pencernaan akibat jet lag.
  • Perbanyak minum air putih, tetapi pastikan terlebih dahulu air tersebut bersih.
  • Jangan mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol.

Pada orang yang kerap bepergian dan mengalami gejala jet lag yang mengganggu, dokter mungkin akan menyarankan untuk dilakukan terapi cahaya atau pemberian obat-obatan. Penjelasannya adalah sebagai berikut:

Terapi cahaya

Terapi cahaya dilakukan dengan memberikan paparan cahaya atau lampu yang warnanya meniru sinar matahari. Ketika sudah sampai di tempat tujuan, pasien akan diminta untuk menyalakan lampu tersebut pada pagi dan siang hari. Cahaya dari lampu ini akan membantu agar pasien tidak mengantuk dan tetap terjaga pada siang hari.

Obat-obatan

Jika terapi cahaya tidak efektif mengatasi jet lag, dokter dapat memberikan obat, misalnya zolpidem atau melatonin. Obat tersebut bisa membantu pasien agar tidur lebih cepat, lebih lama, dan dengan kualitas yang lebih baik. 

Komplikasi Jet Lag

Pada dasarnya, orang yang mengalami jet lag merasa sangat mengantuk tetapi sulit tidur. Kondisi ini dapat menurunkan fokus dan kewaspadaan sehingga meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan, terutama saat menyetir atau mengemudikan kendaraan.

Kekurangan tidur juga dapat menyebabkan sakit kepala, migrain, dan stres. Hal ini dapat mengganggu kegiatan Anda selama di  tempat tujuan, baik itu untuk berlibur maupun bekerja.

Pencegahan Jet Lag

Untuk mengurangi keparahan jet lag ketika bepergian, Anda bisa melakukan hal-hal di bawah ini:

  • Pastikan Anda tidak kurang tidur sebelum bepergian jauh.
  • Antisipasilah perubahan zona waktu dengan cara tidur dan bangun lebih cepat atau lebih lama dari biasanya, beberapa hari sebelum penerbangan.
  • Datanglah beberapa hari lebih awal jika ada pekerjaan yang memerlukan kondisi prima sehingga tubuh bisa menyesuaikan diri di zona waktu yang baru.
  • Pastikan untuk sering menggerakkan badan di kursi, misalnya mengendurkan otot-otot kaki, mengangkat lutut, atau mengayunkan lengan.
  • Usahakan untuk tidak tidur sampai tiba waktu malam hari setempat meski Anda sangat mengantuk.
  • Perbanyak minum air putih, baik sebelum, selama, maupun setelah tiba di tujuan untuk mencegah dehidrasi.
  • Hindari konsumsi minuman berkafein atau beralkohol karena bisa menyebabkan dehidrasi dan memengaruhi pola tidur.