Kaki kram saat tidur merupakan kondisi yang umum terjadi. Keluhan ini biasanya muncul karena berbagai faktor, mulai dari yang ringan hingga serius. Agar tidak mengganggu kualitas tidur, ada berbagai cara mengatasi kaki kram saat tidur dengan cepat dan tepat.
Kaki kram saat tidur terjadi ketika otot berkontraksi, terasa kencang, serta nyeri secara tiba-tiba dan intens. Kram biasanya terjadi di betis atau paha. Kaki kram saat tidur umumnya akan hilang dengan sendirinya setelah beberapa menit. Namun, keluhan ini bisa membuat Anda terbangun dari tidur dan sulit untuk tidur kembali.
Berbagai Penyebab Kaki Kram Saat Tidur
Penyebab kaki sering kram saat tidur belum diketahui secara pasti. Secara umum, keluhan ini diketahui berkaitan dengan kelelahan otot atau masalah saraf. Selain karena faktor usia dan kehamilan, ada beberapa hal lain yang dapat meningkatkan risiko Anda mengalami kaki kram saat tidur, seperti:
1. Posisi tidur yang salah
Kaki kram saat tidur dapat terjadi akibat posisi kaki yang salah ketika berbaring. Pada posisi tidur telentang, telapak kaki biasanya akan menekuk ke bawah dalam waktu lama. Posisi ini berisiko menyebabkan otot betis menegang dan mengalami kram.
Untuk mencegah kaki kram saat tidur, Anda bisa meletakkan bantal di bawah kaki saat tidur telentang agar posisinya lebih tinggi dari tubuh. Selain itu, peregangan otot kaki sebelum tidur juga bisa mencegah kaki kram.
2. Kurang banyak gerak
Duduk atau berdiri dalam waktu lama, misalnya saat bekerja, juga bisa meningkatkan risiko mengalami kaki kram saat tidur. Perlu diketahui, otot sebenarnya perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan baik dan mencegah terjadinya kram.
Saat bekerja atau belajar, jangan lupa luangkan waktu untuk melakukan peregangan atau stretching.
3. Olahraga berlebihan
Olahraga secara berlebihan, apalagi dengan intensitas tinggi secara mendadak, bisa memicu kelelahan otot kaki dan rentan terhadap kram saat tidur. Durasi olahraga yang dianjurkan untuk pemula maksimal 30 menit setiap 2–3 hari seminggu. Anda bisa meningkatkan intensitas dan durasinya secara perlahan-lahan.
Selama berolahraga, pastikan juga sepatu yang Anda kenakan ukurannya pas dan sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Peregangan juga penting dilakukan sebagai pemanasan sebelum olahraga untuk mencegah kaki kram saat tidur.
4. Dehidrasi
Dehidrasi juga termasuk penyebab kaki kram saat tidur yang sering terjadi. Kekurangan cairan tubuh bisa membuat otot tegang dan berkontraksi saat tidur. Jadi, selama beraktivitas di siang hari, pastikan Anda minum air yang cukup minimal 8 gelas setiap hari. Selain itu, batasi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein.
5. Efek samping obat-obatan tertentu
Beberapa obat diketahui dapat menyebabkan kaki kram saat tidur. Obat-obatan tersebut meliputi:
- Obat tekanan darah
- Obat penurun kolesterol
- Diuretik
- Pil KB
- Obat untuk penyakit paru obstruktif kronik (PPOK)
6. Kondisi medis tertentu
Selain berbagai penyebab di atas, beberapa kondisi medis juga bisa meningkatkan risiko terjadinya kaki kram saat tidur, yaitu:
- Gagal ginjal akut
- Penyakit ginjal kronis
- Diabetes
- Anemia
- Gula darah rendah
- Penyakit hati atau sirosis
- Gangguan tiroid
- Osteoarthritis
Cara Mengatasi Kaki Kram Saat Tidur
Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengatasi kaki kram saat tidur, yaitu:
- Lakukan peregangan otot betis dengan menekuk kaki ke atas.
- Goyangkan kaki dan lakukan pijatan lembut.
- Kompres kaki dengan kompres es atau panas.
- Posisikan kaki lebih tinggi dari badan saat tidur.
- Cobalah bangun dari tempat tidur dengan berdiri sambil menekan kaki ke lantai dengan kuat.
- Tarik jari-jari kaki ke arah Anda.
- Konsumsi obat pengilang rasa sakit, seperti paracetamol, bila kram kaki disertai nyeri yang mengganggu.
Untuk mencegah kaki kram saat tidur datang kembali, cobalah untuk melakukan latihan kaki secara rutin, misalnya berjalan atau bersepeda. Jangan lupa juga untuk mengenakan alas kaki yang nyaman, ya.
Namun, jika berbagai cara tersebut tidak mampu mengatasi kram pada kaki yang Anda alami atau kaki kram saat tidur yang berlangsung lebih dari 10 menit dan terasa sangat nyeri, sebaiknya jangan tunda untuk memeriksakan diri ke dokter.