Jumlah kalori dalam satu buah apel tergolong rendah, sehingga cocok untuk dikonsumsi sebagai camilan diet. Nggak cuma itu, apel juga padat nutrisi dan kaya akan serat. Itulah sebabnya banyak yang merasa kenyang meski hanya mengonsumsi satu buah apel.
Tekstur yang krispi dan rasa yang manis membuat buah ini memiliki banyak penggemar, kamu mungkin termasuk salah satunya. Tak hanya lezat, buah dengan nama latin Malus domestica ini juga mengandung beragam nutrisi, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin C, hingga kalium.
Apel juga mengandung lemak, tetapi jumlahnya sangat sedikit, yaitu sekitar 0,17 gram lemak untuk satu buah apel. Selain lemaknya sedikit, kalori dalam satu buah apel juga rendah, lho. Jadi, kamu nggak perlu takut berat badan naik walau makan buah apel setiap hari.
Fakta Kalori dalam Satu Buah Apel
Satu buah apel ukuran sedang dengan berat sekitar 100 gram hanya mengandung 52 kalori. Faktanya, kalori buah apel ini lebih rendah dari satu lembar roti tawar. Bahkan, jika dibandingkan dengan kalori satu porsi mie instan yang bisa mencapai 384 kalori, kalori dalam satu buah apel tidak sampai setengahnya.
Walau rendah kalori, bukan berarti kandungan nutrisi di dalam apel sedikit, ya. Nah, berikut ini adalah kandungan nutrisi dalam satu buah apel ukuran sedang:
- 0,26 gram protein
- 13,8 gram karbohidrat
- 10,4 gram gula
- 2,4 gram serat
- 107 miligram kalium
- 11 miligram fosfor
- 5 miligram magnesium
Apel kaya akan serat sehingga dapat membuatmu kenyang lebih lama. Hal ini tentunya membantu program penurunan berat badan, karena bisa mengurangi pemasukan kalori harian. Jadi, buat kamu yang sedang diet dan sedang mencari camilan sehat yang praktis dibawa ke mana-mana, apel bisa jadi pilihan, nih.
Di sisi lain, serat dalam buah apel juga dapat mengendalikan kadar gula darah dan menjaga kesehatan saluran cerna.
Selain membantu menurunkan berat badan dan mengendalikan kadar gula darah, konsumsi apel secara rutin disebut-sebut bisa menangkal berbagai penyakit. Hal ini termasuk mencegah terjadinya penyakit jantung, karena kandungan kalium yang penting untuk kesehatan jantung di dalam apel cukup tinggi.
Agar manfaat apel untuk jantung bisa kamu peroleh secara maksimal, konsumsilah apel bersama dengan kulitnya. Soalnya, buah apel yang dimakan dengan kulitnya menyediakan lebih banyak kalium untuk tubuh dibandingkan buah apel yang dikupas.
Yang tak kalah menarik, apel juga mengandung antioksidan yang disebut dengan quercetin. Jenis antioksidan ini diketahui mampu mencegah penyakit kanker, seperti kanker paru-paru, kanker prostat, dan kanker payudara.
Cara Sehat Mengolah Apel
Kalau aktivitasmu padat dan tak sempat mengolah camilan sehat, kamu bisa mengonsumsi apel secara langsung. Pastikan untuk tidak mengupas kulit apel dan sudah mencucinya sampai bersih sebelum dikonsumsi.
Akan tetapi, jika kamu bosan makan apel secara langsung, beberapa olahan sehat dari apel yang rendah minyak, kalori, dan gula berikut ini bisa kamu tiru:
1. Salad apel
Banyak orang yang mengolah buah menjadi salad jika sudah bosan memakannya secara langsung, begitu pun dengan apel. Secara umum, salad apel memang menyehatkan. Namun, bila ditambahkan dressing yang tinggi kalori, seperti mayones dan susu kental manis, salad buah justru bisa membuat berat badan naik.
Jadi, agar salad tetap rendah kalori, gunakan dressing yang juga rendah kalori, seperti yoghurt atau greek yoghurt tanpa lemak. Lalu, kalau ingin menambahkan buah-buahan lain supaya tampilannya tampak menggiurkan, pilihlah buah rendah kalori, misalnya kiwi atau jeruk.
2. Sandwich apel
Pernahkah kamu mencoba sandwich apel? Meski terdengar tidak nyambung, manis dari apel dapat menjadi penyeimbang rasa sandwich ini, sehingga kamu nggak akan bosan menikmatinya.
Untuk membuatnya, hanya diperlukan 2 lembar roti gandum, yoghurt rendah lemak, dan satu buah apel yang diiris tipis. Peran apel di sini sebenarnya mirip dengan selada atau sayuran lain, yaitu memberi tekstur renyah dan sensasi segar pada sandwich.
3. Puree apel
Pengin bubur sumsum tapi lagi diet? Cobain olahan puree apel, deh. Camilan sehat ini memiliki kalori yang lebih rendah daripada bubur sumsum. Sebagai perbandingan, satu mangkuk bubur sumsum kalorinya bisa mencapai 418 kalori, yang mana jumlah ini 8 kali lipat dari kalori dalam satu buah apel.
Cara membuatnya, kukus satu buah apel yang telah dipotong-potong kecil selama 5–7 menit. Kemudian, hancurkan dengan sendok atau blender sampai teksturnya halus menyerupai bubur. Mudah, kan? Puree memiliki tekstur yang lembut dan rasa yang manis, sehingga dapat memuaskan keinginanmu makan bubur sumsum.
4. Apel panggang
Jika menginginkan camilan sehat dari apel yang cocok dinikmati di sore hari, apel panggang ini jawabannya. Bahan-bahannya cukup sederhana, yaitu potongan apel, remahan biskuit, oatmeal, brown sugar, bubuk kayu manis, air, dan butter.
Sebelum dipanggang, tata potongan apel di atas loyang, lalu tambahkan sedikit air. Setelah itu, taburkan bubuk kayu manis dan campuran remahan biskuit, oat, dan brown sugar di atas apel. Panggang dalam oven dengan suhu 190°C selama 45 menit, dan apel panggang siap disajikan.
Saat berkreasi menciptakan olahan apel, sebaiknya buang terlebih dahulu bagian bijinya. Soalnya, biji apel mengandung amygdalin, yaitu zat yang akan melepaskan sianida saat berinteraksi dengan enzim pencernaan manusia.
Namun, menelan biji dari satu buah apel tidak langsung membuatmu keracunan, ya. Diperlukan sekitar 200 biji apel untuk membuat manusia keracunan, yang mana ini setara dengan biji dari 40 buah apel. Meski begitu, alangkah baiknya untuk membuang biji apel saat akan dikonsumsi, guna menurunkan risiko tersebut.
Sudah jelas, ya. Walau kalori dalam satu buah apel tergolong rendah, cara menyajikannya tetap harus diperhatikan. Usahakan untuk membuat olahan apel yang lezat agar membangkitkan selera makan, tapi tetap rendah kalori dan padat nutrisi. Dengan begitu, kamu akan mendapatkan manfaat apel yang maksimal.
Jika masih punya pertanyaan seputar kalori dalam satu buah apel atau ingin menentukan olahan apel yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.