Kebutuhan kalsium dalam sehari perlu diketahui, karena perannya sangat penting dalam mendukung fungsi tubuh, khususnya pada gigi dan tulang. Mencukupi asupan mineral ini dapat mencegah berbagai masalah kesehatan di kemudian hari.
Kalsium merupakan mineral penting bagi tubuh yang berperan dalam menjaga kinerja otot, fungsi jantung, pembekuan darah, dan sistem kerja saraf. Asupan kalsium sangat penting untuk dipenuhi karena tubuh tidak dapat memproduksi kalsium sendiri.
Ketika kebutuhan kalsium dalam sehari tidak terpenuhi, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang, sehingga kekuatan tulang akan berkurang dan dapat menyebabkan kerapuhan. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit tulang, seperti patah tulang, osteoporosis, dan rakitis.
Kebutuhan Kalsium dalam Sehari
Kebutuhan kalsium dalam sehari berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu, seperti hamil dan menyusui. Berikut ini adalah kebutuhan kalsium dalam sehari yang dianjurkan:
- Bayi 0–5 bulan, 200 mg dari ASI atau 350 mg dari susu formula
- Bayi 6–11 bulan, 270 mg
- Anak 1–3 tahun, 650 mg
- Anak 4–9 tahun, 1000 mg
- Remaja 10–18 tahun, 1200 mg
- Dewasa 19–49 tahun, 1000 mg
- Orang tua 50–80+ tahun, 1200 mg
Pada ibu hamil trimester pertama, kedua, dan ketiga serta ibu menyusui selama 1 tahun pertama, harus menambahkan 200 mg asupan kalsium dalam sehari.
Tips Memenuhi Kebutuhan Kalsium dalam Sehari
Kebutuhan kalsium dalam sehari dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D. Vitamin D berperan dalam menyerap kalsium dan menjaga kadar kalsium yang cukup dalam aliran darah.
Berikut ini adalah pilihan makanan dan minuman yang bisa Anda konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam sehari:
- Susu atau produk olahannya, seperti yogurt dan keju
- Whey protein
- Ikan, seperti sarden dan salmon
- Tahu dan tempe
- Sayuran, seperti bayam, brokoli, kangkung, atau rhubarb
- Buah-buahan, seperti buah ara atau jeruk
- Kacang almond
Pastikan anak mengonsumsi makanan berkalsium dan vitamin D di atas guna mendukung masa pertumbuhannya. Selain itu, orang dewasa dan lansia juga perlu menjaga asupan kalsium, karena seiring bertambahnya usia, kekuatan tulang akan menurun.
Mengonsumsi suplemen kalsium juga dapat dilakukan dengan anjuran dokter terlebih dahulu. Biasanya, orang dengan penyakit usus, gangguan pencernaan, dan intoleransi laktosa akan diperbolehkan untuk mengonsumsi suplemen ini.
Penting untuk diingat bahwa asupan kalsium dalam sehari harus disesuaikan dengan usia. Kurangnya asupan kalsium dapat menyebabkan tubuh mengalami hipokalsemia, dan bila kadar kalsium di dalam tubuh berlebihan bisa memicu terjadinya hiperkalsemia.
Jika Anda ragu dalam menentukan pola makan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium dalam sehari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter. Dengan begitu, dokter dapat menyesuaikan pola makan dan pilihan makanan yang sesuai dengan kondisi Anda.