Kebutuhan karbohidrat per hari berbeda-beda untuk setiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas sehari-hari, dan kondisi kesehatan. Karbohidrat merupakan nutrisi penting yang berperan sebagai sumber energi bagi tubuh. Oleh karena itu, penting bagimu untuk mencukupi karbohidrat agar bisa beraktivitas dengan lancar bahkan ketika diet sekalipun.   

Meski sering “dituduh” sebagai penyebab kenaikan berat badan, faktanya tubuhmu membutuhkan karbohidrat untuk mengendalikan berat badan, lho. Selain itu, karbohidrat juga berperan penting sebagai sumber energi bagi tubuh serta mencegah berbagai penyakit, seperti diabetes tipe 2.

Kebutuhan Karbohidrat per Hari dan Cara Memenuhinya - Alodokter

Manfaat karbohidrat ini bisa diperoleh asalkan kamu memilih jenis karbohidrat yang baik, misalnya yang bersumber dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian, serta memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari dengan tepat. 

Kebutuhan Karbohidrat per Hari yang Tepat 

Idealnya, sekitar 45%–65% dari total asupan kalori harian perlu diperoleh dari karbohidrat. Asupan nutrisi ini bisa didapatkan dari dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.  

Contoh karbohidrat sederhana adalah gula pasir, brown sugar, dan sirup jagung. Sementara itu, karbohidrat kompleks meliputi buah-buahan, sayuran, kacang, dan biji-bijian utuh. 

Karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang lebih sehat daripada karbohidrat sederhana karena lebih lama dicerna oleh tubuh. Jenis karbohidrat ini juga cenderung tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah sehingga dapat membantu mengontrol kadar gula darah. 

Terlepas dari mana yang lebih sehat, konsumsi karbohidrat sebaiknya tidak berlebihan ataupun kekurangan. Untuk itu, ketahui jumlah kebutuhan karbohidrat per hari berdasarkan usia berikut ini: 

Bayi dan anak

Inilah kebutuhan karbohidrat per hari untuk bayi dan anak dalam satuan gram (gr):

  • 0–5 bulan: 59 gr
  • 6–11 bulan: 105 gr
  • 1–3 tahun: 215 gr
  • 4–6 tahun: 220 gr
  • 7–9 tahun: 250 gr 

Laki-laki

Inilah kebutuhan karbohidrat per hari laki-laki sesuai usia:

  • 10–12 tahun: 300 gr
  • 13–15 tahun: 350 gr
  • 16–18 tahun: 400 gr
  • 19–29 tahun: 430 gr
  • 30–49 tahun: 415 gr
  • 50–64 tahun: 340 gr
  • 65–80 tahun: 275 gr
  • Di atas 80 tahun: 235 gr

Perempuan

Inilah kebutuhan karbohidrat per hari perempuan sesuai usia:

  • 10–12 tahu: 280 gr
  • 13–18 tahun: 300 gr
  • 19–29 tahun: 360 gr
  • 30–49 tahun: 340 gr
  • 50–64 tahun: 280 gr
  • 65–80 tahun: 230 gr
  • Di atas 80 tahun: 200 gr 

Pada ibu hamil, kebutuhan karbohidrat per hari akan meningkat jadi sekitar 365–400 gram per harinya. Sementara bagi ibu menyusui, kebutuhan karbohidrat per hari akan meningkat jadi sekitar 385–415 gram per hari.

Perlu diperhatikan, jumlah ini mungkin saja bisa berbeda tergantung kondisi kesehatanmu. Misalnya, pada orang yang obesitas atau diabetes, kebutuhan karbohidrat per hari bisa lebih rendah. Asupan karbohidrat juga perlu dikurangi jika kamu sedang diet.

Jadi, jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan kepada dokter untuk mengetahui jumlah kebutuhan karbohidrat per hari yang tepat, ya. 

Cara Memenuhi Kebutuhan Karbohidrat per Hari 

Karbohidrat tak hanya dari nasi putih saja. Bahkan, susu atau minuman manis yang biasa kamu nikmati saat cuaca sedang terik, serta sayuran dan buah-buahan, juga mengandung karbohidrat. Jadi, dalam menentukan kebutuhan karbohidrat per hari, kamu perlu menghitung semua hidangan yang dinikmati dalam sehari.

Agar lebih mudah memilih makanan apa saja yang bisa membantumu memenuhi kebutuhan karbohidrat per hari, berikut kandungan karbohidrat dalam beberapa jenis makanan: 

  • 1 centong (100 gr) nasi putih: 40 gr karbohidrat
  • 1 centong (100 gr) nasi merah: 32,5 gr karbohidrat
  • 1 mangkuk oats: 54 gr karbohidrat
  • 1 buah pisang ukuran besar: 31 gr karbohidrat
  • 1 mangkuk (200 gr) ubi: 42 gr karbohidrat
  • 1 buah jeruk ukuran kecil (100 gr): 15,5 gr karbohidrat
  • 1 buah apel ukuran kecil (100 gr): 16 gr karbohidrat
  • 100 gr kacang merah: 21,5 gr karbohidrat
  • 100 gram spageti: 73 gr karbohidrat
  • 1 lembar roti gandum: 14 gr karbohidrat
  • 100 gr bayam: 6 gr karbohidrat
  • 1 gelas susu sapi: 8,6 gr karbohidrat 

Selain aneka makanan di atas, makanan lain seperti ubi, kentang, dan singkong, juga termasuk sumber karbohidrat yang baik.

Kebutuhan karbohidrat per hari ini bisa dibagi terlebih dahulu menjadi per sekali makan. Sebagai contoh, bila kamu adalah perempuan berusia 19–29 tahun dan makan 3 kali sehari, kebutuhan karbohidrat per sekali makan ialah sekitar 120 gr. 

Nah, dalam sekali makan, kebutuhan karbohidratmu bisa dipenuhi dengan mengonsumsi 2 centong nasi putih, 100 gram bayam, dan 1 buah pisang ukuran besar. Ini tidak semuanya harus menjadi makanan utama, ya. Kamu bisa membaginya dengan camilan di sela-sela makanan utama. 

Penting juga untuk diingat, kebutuhan nutrisi harian tidak hanya terdiri dari karbohidrat. Untuk menjalani pola makan sehat, kamu juga perlu mengimbanginya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral.

Mudah, kan, untuk menentukan kebutuhan karbohidrat per hari? Namun, bila kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sering melakukan aktivitas fisik atau olahraga berat, sebaiknya konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu untuk menentukan kebutuhan karbohidrat per hari yang tepat.