Kebutuhan protein harian tiap orang tidaklah sama, tergantung pada jenis kelamin, usia, kondisi kesehatan, dan kehamilan. Meski begitu, mencukupi asupan protein sangat penting agar organ-organ bisa berfungsi dengan baik dan kesehatan tubuh selalu terjaga.
Kebutuhan protein harian tiap orang perlu dicukupi dengan baik. Soalnya, protein termasuk ke dalam jenis gizi makro, yaitu nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah banyak. Selain protein, jenis nutrisi makro yang lain adalah karbohidrat dan lemak.
Protein memiliki peranan yang penting di dalam tubuh, yakni menjaga daya tahan tubuh, membangun dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membentuk massa otot, meningkatkan metabolisme dan jumlah energi, serta mengontrol nafsu makan.
Jumlah Kebutuhan Protein Harian Tiap Orang
Nah, karena perannya yang luar biasa bagi kesehatan, kebutuhan protein harian perlu dipenuhi dengan jumlah yang tepat. Namun, kebutuhan protein harian setiap orang berbeda, tergantung jenis kelamin dan usianya.
Berikut ini adalah jumlah protein harian yang dibutuhkan oleh bayi, anak-anak, dan remaja:
- Bayi 0–5 bulan: 9 gram
- Bayi 6–11 bulan: 15 gram
- Batita: 20 gram
- Anak 4–6 tahun: 25 gram
- Anak 7–9 tahun: 40 gram
- Remaja laki-laki: 70–75 gram
- Remaja perempuan: 65 gram
Sementara itu, berikut ini adalah jumlah kebutuhan protein harian untuk orang dewasa:
- Pria dewasa: 65 gram
- Wanita dewasa: 60 gram
- Lansia: 58–64 gram
- Ibu hamil: 70–90 gram
- Ibu menyusui: 75–80 gram
Kebutuhan protein harian bisa saja bertambah bagi orang yang aktif berolahraga. Hal ini bertujuan untuk membangun dan menjaga massa otot. Umumnya, seseorang yang aktif berolahraga membutuhkan 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan.
Contohnya, jika kamu memilki berat badan 55 kilogram dan aktif berolahraga setiap hari atau sedang ingin membentuk jaringan otot lebih banyak, kebutuhan protein harian yang perlu dipenuhi adalah sekitar 66–110 gram.
Cara Memenuhi Kebutuhan Protein Harian
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian sesuai yang dianjurkan, beberapa cara berikut ini perlu diterapkan:
1. Konsumsi protein tiap waktu makan
Memasuki waktu makan, baik sarapan, makan siang, maupun makan malam, selalu sertakan sumber protein hewani, seperti daging, telur, ikan, belut, keju, atau makanan laut, dan sumber protein nabati, seperti tahu, tempe, atau oncom.
Adapun takaran lauk protein hewani per porsi makan harian sesuai rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI adalah 1 potong ikan, 2 potong dada ayam tanpa kulit, 2 butir telur ayam, 2 potong daging sapi berukuran sedang, serta 2 potong tahu atau tempe.
2. Ganti camilan dengan sumber protein
Jika perut terasa lapar tetapi waktu makan masih lama, kamu bisa mengonsumsi camilan berprotein, seperti:
- Kacang-kacangan, seperti kacang tanah, almond, kacang hijau, dan kacang merah
- Edamame
- Kuaci
- Yoghurt
- Telur rebus
- Biji labu
3. Buat camilan berprotein
Nah, kalau kamu ingin membuat camilan berprotein sendiri, kamu bisa membuat roti tawar dengan selai kacang, puding biji chia, serta salad sayur atau buah dengan campuran yoghurt. Selain enak, camilan ini juga bernutrisi dan mengenyangkan, lho.
Kamu juga bisa membuat minuman tinggi protein, misalnya susu kacang kedelai atau smoothies yang terdiri dari susu kedelai dan alpukat.
Itulah informasi mengenai kebutuhan protein harian tiap orang yang perlu dipenuhi. Kebutuhan makro nutrisi ini pun akan meningkat, khususnya bagi orang yang sedang sakit atau dalam masa pemulihan dan anak yang mengalami stunting.
Meski bermanfaat bagi kesehatan, hindari untuk mengonsumsi protein berlebihan, ya. Sebab, terlalu banyak asupan protein bisa berisiko memperberat kerja ginjal dan hati. Hal ini bisa berdampak pada kesehatan tubuhmu.
Tak hanya dengan memenuhi kebutuhan protein harian, kamu juga perlu mencukupi asupan nutrisi lain, mulai dari karbohidrat, lemak, serat, serta aneka vitamin dan mineral.
Oleh sebab itu, penuhilah kebutuhan protein harian sesuai yang dianjurkan. Jika masih memiliki pertanyaan terkait jumlah protein harian yang perlu dipenuhi atau bingung menentukan makanan tinggi protein yang cocok dikonsumsi sesuai dengan kondisi kesehatan kamu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.