Lat pulldown adalah salah satu jenis latihan yang bagus untuk memperkuat otot tubuh bagian atas, tepatnya otot punggung. Agar manfaatnya diperoleh secara optimal sekaligus untuk menghindari cedera, latihan ini harus dilakukan dengan tepat.
Lat pulldown merupakan latihan yang biasanya memerlukan peralatan khusus sebagai alat bantu. Latihan ini mampu membentuk sekaligus memperkuat otot bagian punggung, seperti teres major, pectoralis, dan latissimus dorsi.
Umumnya, lat pulldown dilakukan di gym. Bila baru pertama kali melakukan latihan ini, Anda sebaiknya didampingi oleh instruktur atau pelatih yang andal.
Lat Pulldown dan Beragam Manfaatnya
Berikut ini adalah beberapa manfaat lat pulldown yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara tepat dan rutin:
1. Memperkuat otot punggung
Seperti yang telah disebutkan, lat pulldown merupakan salah satu latihan yang berfokus untuk memperkuat tubuh bagian belakang, tepatnya otot punggung. Selain itu, latihan ini juga dapat memperkuat otot bagian tubuh lain, seperti bahu dan lengan.
2. Memperbaiki postur tubuh
Selain memperkuat otot, latihan lat pulldown secara rutin juga efektif memperbaiki postur tubuh yang cenderung bungkuk, misalnya akibat duduk terlalu lama di depan laptop.
Latihan ini akan membuat Anda duduk dalam posisi tegak sambil menarik beban. Dengan begitu, Anda akan terbiasa duduk dengan lebih tegak.
3. Meningkatkan rasa percaya diri
Manfaat lat pulldown yang tidak kalah menarik adalah meningkatkan rasa percaya diri. Pasalnya, latihan ini mampu memperkuat serta membentuk otot punggung, bahu, dan lengan. Dengan begitu, Anda akan memiliki tubuh yang tegap, kuat, dan atletis.
4. Mempermudah melakukan olahraga lainnya
Tidak hanya memperkuat otot punggung, melakukan lat pulldown secara tepat dan rutin juga mampu memperkuat otot lengan dan bahu. Hal ini sangat membantu Anda ketika melakukan olahraga tertentu yang mengutamakan kekuatan otot tangan dan punggung, seperti renang, gulat, dan silat.
5. Meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang
Melakukan latihan lat pulldown mampu meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang. Pasalnya, latihan angkat beban, seperti lat pulldown, akan membuat tulang terlatih menopang beban berat. Dengan begitu, tulang Anda menjadi lebih sehat, kuat, serta terhindar dari berbagai penyakit tulang, seperti osteoporosis.
Variasi Gerakan dan Cara Melakukan Lat Pulldown
Sebelum melakukan latihan lat pulldown, Anda dianjurkan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu, setidaknya 5–10 menit, guna menghindari terjadinya cedera. Setelah melakukan latihan lat pulldown, jangan lupa untuk melakukan pendinginan agar tubuh menjadi rileks.
Latihan lat pulldown umumnya dilakukan sebanyak 2–3 set, dengan 1 set terdiri dari 8–10 repetisi. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Duduk tegak di atas kursi alat lat pulldown dan atur beban yang diinginkan.
- Pastikan punggung Anda lurus.
- Ambil bar atau palang alat lat pulldown secara perlahan.
- Tarik bar atau palang ke belakang dan ke bawah secara perlahan.
- Pastikan saat ditarik, bar atau palang menghadap ke arah dada.
- Lepas tarikan secara perlahan agar tubuh kembali ke posisi semula.
- Pastikan posisi bahu dan badan tidak terangkat saat melakukan gerakan ini.
Lat pulldown memiliki beberapa variasi gerakan yang bisa Anda coba. Meski sama-sama bermanfaat untuk melatih otot punggung, setiap variasi gerakan lat pulldown memiliki manfaat tersendiri untuk setiap titik di otot punggung.
Berikut ini adalah beberapa variasi gerakan lat pulldown yang bisa Anda coba:
Close-grip hand position
Variasi gerakan lat pulldown ini bagus untuk melatih kekuatan otot punggung dan otot bisep pada lengan. Cara melakukannya cukup mudah, yaitu:
- Duduk tegak di atas kursi alat lat pulldown.
- Letakkan tangan agak ke tengah palang alat.
- Pastikan posisi tangan sedikit lebih rapat.
- Tarik palang ke bawah mengarah ke dada secara perlahan.
- Lepas tarikan secara perlahan.
Wide-grip hand position
Variasi latihan lat pulldown selanjutnya adalah wide-grip hand position. Variasi ini mengharuskan Anda menggenggam palang dengan posisi tangan dibuka lebar. Wide-grip hand position menargetkan otot lat dan otot trisep pada lengan.
Sebenarnya, cara melakukannya tidak jauh berbeda dengan close-grip hand position. Perbedaan terdapat pada posisi tangan saat memegang palang, yakni dibuka selebar bahu.
Straight-arm lat pulldown
Variasi gerakan ini dilakukan dalam posisi berdiri. Berikut ini adalah cara melakukan straight-arm lat pulldown:
- Berdiri menghadap cable machine dengan posisi kaki selebar bahu.
- Genggam palang dengan posisi sedikit lebih lebar dari bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pastikan siku tetap lurus.
- Tarik palang mengarah ke pinggul dan tahan selama 1–2 detik.
- Lepas tarikan secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
Hindari meletakkan palang di belakang leher saat melakukan lat pulldown. Hal ini berisiko membuat leher dan bahu Anda kaget, sehingga menyebabkan cedera. Pastikan juga Anda melakukan lat pulldown secara perlahan agar otot yang ditargetkan bekerja lebih maksimal.
Bila Anda ingin mendapatkan manfaat latihan lat pulldown tetapi sedang dalam pemulihan cedera atau pernah mengalami cedera pada bagian tubuh tertentu, seperti lengan, siku, maupun bahu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter. Konsultasi dapat dilakukan secara cepat dan praktis melalui Chat Bersama Dokter.
Dengan begitu, dokter dapat memberikan saran terkait latihan yang aman sesuai kondisi Anda, termasuk cara tepat melakukannya.