Mengecilkan paha bisa membuat tampilan bentuk tubuh jadi lebih menarik. Bagi beberapa orang, paha kecil bisa membuat lebih percaya diri. Nah, salah satu cara yang sering dilakukan adalah dengan melakukan pilihan olahraga untuk mengecilkan paha yang akan dijelaskan melalui artikel ini.

Mengecilkan paha akibat penumpukan lemak bisa dilakukan dengan latihan fisik dan diet yang tepat. Cara ini bahkan bisa membuat otot paha lebih kencang, tubuh lebih sehat, dan menurunkan risiko terkena penyakit berbahaya.

Mengecilkan Paha dengan 5 Jenis Olahraga - Alodokter

Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Beberapa pilihan olahraga yang dapat membantu mengecilkan paha adalah sebagai berikut:

1. Traditional Squat

Traditional squat adalah jenis squat yang paling dasar dan bisa dilakukan di mana saja. Traditional squat bermanfaat untuk mengecilkan paha, sekaligus mengencangkan otot paha bagian dalam. Traditional squat dapat dilakukan dengan menggunakan beban, tetapi bisa pula tidak.

Berikut adalah langkah melakukan traditional squat:

  • Cobalah berdiri secara tegak dan buka kaki hingga sejajar dengan bahu. Kemudian, rentangkan kedua tangan ke depan.
  • Tarik napas yang dalam agar otot perut mengencang.
  • Tekuk kedua kaki, turunkan badan, dan dorong bokong ke arah belakang secara perlahan hingga terlihat seperti hendak duduk.
  • Pastikan bahwa punggung dan bahu tetap lurus. Kemudian, tahan posisi ini sebentar, lalu buang napas perlahan-lahan.
  • Angkat kembali tubuh secara perlahan hingga kembali ke posisi awal.

Lakukan traditional squat sebanyak 3 set dengan 12–15 kali pengulangan. Jika Anda sudah terbiasa dengan latihan ini, coba tambahkan dengan memegang dumbbell.

2. Wall Squat

Wall squat adalah salah satu jenis squat paling mudah, yang mirip dengan traditional squat sehingga cocok untuk dilakukan oleh pemula. Latihan ini dapat membangun kekuatan isometrik dan melatih otot paha depan dan betis. Wall squat dapat dipraktikkan dengan tahapan gerakan seperti berikut:

  • Sandarkan punggung ke dinding.
  • Rentangkan kaki sejajar dengan bahu.
  • Turunkan badan seperti posisi traditional squat hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama 20–60 detik.
  • Pastikan punggung tetap bersandar di dinding.
  • Berdiri kembali seperti posisi semula secara perlahan.
  • Ulangi wall squat sebanyak 3–10 kali.

3. Plié Squat

Plié adalah gerakan dasar yang dilakukan untuk balet. Bila dikombinasikan dengan squat, gerakan ini bisa membantu mengaktifkan otot-otot paha bagian dalam. Cara melakukan gerakan plié squat yang tepat adalah sebagai berikut:

  • Berdiri dengan posisi kaki terbuka (sedikit lebih lebar dari bahu).
  • Pastikan jari-jari kaki menghadap keluar.
  • Angkat dan luruskan kedua tangan ke depan.
  • Jongkok perlahan-lahan hingga sudut lutut membentuk 90° dengan tetap mempertahankan posisi tangan.
  • Berdiri kembali seperti posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini dan lakukan selama 1 menit.

4. Two-Thirds Jump Squat

Ini adalah latihan yang dapat mengerahkan otot hingga mencapai potensi maksimalnya dalam waktu singkat. Jump squat melatih kekuatan otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bokong. Ikuti langkah-langkah melakukan two-thirds jump squat di bawah ini:

  • Berdiri dengan posisi kaki direntangkan sejajar bahu dan letakkan lengan di samping tubuh.
  • Turunkan badan seperti posisi squat.
  • Saat posisi tubuh hampir jongkok, lompatlah sambil mengangkat kedua lengan ke atas.
  • Ketika mendarat, posisikan tubuh seperti semula.
  • Lakukan two-thirds jump squat sebanyak 3 set dengan 20 kali pengulangan.

5. Lunges

Lunges juga merupakan latihan fisik yang bermanfaat untuk memperkuat tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis, sehingga gerakannya dapat membantu mengecilkan paha. Lunges memilliki gerakan sebagai berikut:

  • Berdirilah dengan posisi kaki terbuka selebar bahu.
  • Langkahkan salah satu kaki agak jauh ke depan, sambil menurunkan badan hingga lutut membentuk sudut 90°. Tahan gerakan ini selama beberapa detik, lalu berdiri tegak.
  • Setelah satu gerakan selesai, lakukan hal yang sama pada kaki sebelahnya.

Guna mendapatkan manfaat dari lunges, Anda disarankan untuk melakukannya sebanyak 3 set dengan 12–15 kali pengulangan pada setiap kaki.

Hal Lain yang Perlu Diperhatikan dalam Mengecilkan Paha

Selain melakukan latihan fisik di atas, Anda juga disarankan untuk melakukan latihan aerobik, seperti lari, jogging, jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Lakukan latikan ini setiap hari selama 30 menit setiap sesinya untuk mendapatkan paha yang ramping dan kencang.

Bila Anda tidak memiliki waktu atau tidak sempat untuk melakukan latihan, coba  lakukan aktivitas tertentu yang juga dapat mengencangkan otot paha. Saat berada di kantor misalnya, Anda dapat naik-turun menggunakan tangga ketimbang menggunakan lift.

Untuk mengecilkan paha secara maksimal, imbangi latihan fisik tersebut dengan mengonsumsi makan sehat dengan kandungan nutrisi yang lengkap. Selain itu, jangan lupa untuk minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi.

Pilihan latihan fisik dan olahraga untuk mengecilkan paha beragam. Namun, sebelum melakukan olahraga tersebut, ada baiknya untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu. Ini dilakukan untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, terutama bagi yang pernah mengalami cedera atau menderita penyakit tertentu.