Leg press adalah salah satu latihan yang efektif memperkuat otot bagian bawah, termasuk paha dan bokong. Selain itu, latihan ini juga bisa membuat tubuh menjadi lebih bugar. Agar manfaat latihan ini didapat secara maksimal sekaligus menghindari cedera, latihan leg press perlu dilakukan dengan tepat.
Leg press merupakan latihan yang biasanya menggunakan alat bantu. Ada dua jenis alat leg press yang bisa Anda gunakan, yakni leg press horizontal standar dan leg press 45° dengan posisi tempat duduk disandarkan.
Latihan yang menekankan kekuatan kaki ini perlu didampingi pelatih bila Anda ingin mencobanya untuk pertama kali. Ini bertujuan agar Anda bisa melakukan latihan leg press dengan tepat, sehingga terhindar dari cedera dan mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
Berbagai Manfaat Leg Press
Berikut ini adalah beberapa manfaat leg press yang bisa Anda peroleh bila dilakukan secara tepat dan rutin:
1. Memperkuat otot bagian bawah
Seperti telah disebutkan, latihan leg press mengandalkan kekuatan otot tubuh bagian bawah, yaitu otot paha yang terdiri dari otot quadriceps dan hamstring serta otot gluteal atau bokong.
Otot paha menjadi otot utama yang digunakan saat mendorong beban pada alat dan mengembalikannya ke posisi awal. Selain itu, posisi ini juga mengaktifkan otot gluteal. Dengan rutin melakukan latihan ini, otot bagian bawah, termasuk otot paha bagian depan, betis, sampai bokong, menjadi lebih kuat.
2. Membentuk otot kaki
Bila Anda ingin memiliki bentuk otot kaki yang kuat dan bagus, latihan leg press bisa menjadi pilihan yang tepat untuk dicoba. Selain memperkuat otot, latihan ini juga dapat membentuk otot kaki.
Pasalnya, latihan ini memaksa otot kaki untuk mendorong beban pada mesin leg press, sehingga lama-kelamaan otot kaki Anda akan terbentuk dengan sendirinya.
3. Merangsang produksi hormon
Manfaat leg press selanjutnya adalah merangsang produksi hormon pada laki-laki maupun wanita. Latihan ini dapat membantu tubuh untuk menghasilkan sejumlah hormon, seperti hormon kortisol, testosteron, dan hormon pertumbuhan manusia (HGH).
Hormon kortisol berguna untuk mengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Semantara itu, hormon testosteron berguna untuk memperbaiki protein otot yang rusak dan membangun otot rangka. Nah, hormon HGH berguna untuk meningkatkan pertumbuhan otot, daya tahan tubuh, serta metabolisme lemak.
4. Meningkatkan kepadatan tulang
Selain merangsang produksi hormon, latihan leg press juga mampu meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini karena dorongan yang diberikan kaki terhadap beban dapat merangsang terbentuknya sel-sel pembentuk tulang, sehingga kepadatan dan kekuatan tulang Anda tetap terjaga.
5. Menurunkan berat badan
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, leg press bermanfaat untuk membangun dan menguatkan massa otot. Latihan ini juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga lebih banyak kalori yang dibakar dalam tubuh.
Untuk hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengombinasikan latihan leg press dengan latihan kardio lain, seperti lari atau joging.
6. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Manfaat leg press lainnya adalah meningkatkan keseimbangan tubuh. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, tubuh Anda menjadi lebih seimbang dan stabil saat beraktivitas, seperti berjalan atau berolahraga angkat beban.
Leg press dapat membantu menyelaraskan dan memperbaiki keseimbangan otot karena Anda diharuskan menggunakan kedua sisi tubuh secara seimbang. Hal ini memastikan kaki Anda lebih dominan memberikan kekuatan saat berdiri atau berjalan.
Cara Melakukan Leg Press
Sebelum melakukan latihan leg press, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan guna mengurangi risiko terjadinya cedera.
Agar hasil yang diperoleh lebih maksimal, Anda perlu menerapkan cara melakukan latihan leg press menggunakan alat dengan tepat berikut ini:
- Duduk di atas mesin leg press dengan posisi kepala dan punggung bertumpu rata pada penyangga alat yang empuk.
- Sesuaikan beban sesuai kemampuan sebelum mulai. Taruh kaki di pijakan alat dan buka kaki agar sejajar pinggul Anda.
- Dorong beban menggunakan kaki secara perlahan sampai beban naik ke atas sedikit. Lalu, buka pegangan pengaman di sisi kanan dan kiri sambil mengontrol napas.
- Lakukan dorongan maju dan mundur sampai lutut tertekuk dengan membentuk sudut 90° dan genggam pegangan di sisi kanan dan kiri.
- Rasakan otot paha Anda bekerja saat mendorong beban.
Lakukan latihan ini sebanyak 12 kali (1 set) atau sesuai kemampuan Anda.
Jika Anda pemula atau baru pertama kali mencoba alat ini, cobalah dengan beban yang tidak terlalu berat. Selain itu, lakukan latihan dengan konsentrasi penuh dan jangan terburu-buru. Pastikan juga posisi bokong, punggung, dan kepala tetap rata di kursi.
Selain melakukan latihan leg press dengan alat, Anda juga dapat melakukan latihan kaki dengan beberapa cara, seperti squat jump. Selain melakukan latihan, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi, minum air putih setidaknya 8 gelas per hari, hingga beristirahat yang cukup.
Bila Anda ingin memperoleh manfaat latihan leg press tetapi pernah mengalami cedera atau sedang masa pemulihan setelah cedera, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu guna memastikan keamanannya dan rekomendasi gerakan yang dapat dilakukan.