Lunges termasuk gerakan olahraga yang mudah dilakukan dan dapat meningkatkan kesehatan, sekaligus mengencangkan bagian tubuh tertentu. Untuk mendapatkan manfaat lunges secara maksimal dan terhindar dari cedera, ketahui dulu cara melakukannya dengan benar.
Memiliki otot tubuh bagian bawah yang kuat dapat menunjang aktivitas sehari-hari, mulai dari berdiri, berjalan, atau mengangkat beban. Salah satu gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih dan memperkuat bagian tubuh bawah adalah lunges.
Meskipun tampak sederhana dan mudah dilakukan, gerakan lunges harus dilakukan dengan benar agar Anda mendapatkan manfaatnya dengan maksimal. Tidak hanya melatih dan menguatkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha dan betis, lunges bahkan bisa membantu menjaga keseimbangan dan menambah tinggi tubuh.
Berbagai Manfaat Lunges
Selain menyehatkan, lunges sering dilakukan untuk membentuk dan mengencangkan otot tubuh, sehingga dapat meningkatkan penampilan. Selain itu, berbagai manfaat lain yang bisa didapatkan dengan melakukan lunges adalah:
1. Mencegah sakit pinggul
Sakit pinggul banyak dialami oleh orang yang duduk dalam waktu lama setiap hari. Jika Anda termasuk salah satunya, mulailah melakukan lunges untuk mencegah sakit pinggul.
Saat melakukan lunges, salah satu otot di pinggul akan meregang dan menjadi lebih lentur. Hal tersebut dapat mencegah dan mengobati sakit pinggul akibat otot kaku karena duduk terlalu lama.
2. Menurunkan berat badan
Gerakan lunges yang melibatkan kerja banyak otot di tubuh bagian bawah diketahui dapat meningkatkan massa otot. Hal tersebut akhirnya akan meningkatkan metabolisme tubuh. Saat metabolisme meningkat, pembakaran kalori pun menjadi lebih banyak, sehingga sangat membantu dalam proses penurunan berat badan.
3. Meningkatkan keseimbangan tubuh
Berbeda dengan kebanyakan gerakan olahraga yang melibatkan kedua kaki secara bersamaan, lunges berfokus pada salah satu kaki.
Gerakan hanya pada salah satu kaki menyebabkan tubuh menjadi kurang stabil. Akhirnya, tubuh Anda akan terlatih untuk menjaga kesimbangan.
4. Menambah tinggi tubuh
Bila Anda memiliki postur tubuh yang agak bungkuk, melakukan gerakan lunges bisa menjadi salah satu solusinya. Lunges dapat meningkatkan kekuatan punggung dan bagian inti tubuh, yaitu panggul, pinggang, pinggul, dan perut. Dengan begitu, postur tubuh menjadi lebih tegak dan Anda terlihat lebih tinggi.
Cara Melakukan Lunges dengan Benar
Selain untuk mendapatkan manfaat secara maksimal, melakukan lunges dengan benar juga membantu Anda terhindar dari cedera, keseleo, bahkan salah urat. Untuk melakukan gerakan lunges dengan benar, ikutilah langkah-langkah berikut ini:
- Berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Ubah posisi kaki kiri seperti akan berlutut dengan tumit sedikit terangkat dari lantai. Pastikan lutut kiri tidak menyentuh lantai.
- Kembalilah ke posisi awal.
- Ulangi gerakan di atas dan lakukan sebanyak 10–16 kali gerakan dalam setiap setnya.
Jika Anda ingin berganti dari kaki kanan ke kaki kiri atau sebaliknya, lakukanlah setelah menjalani 2 set.
Apabila baru melakukan lunges, Anda bisa memulai dengan melakukan 1–2 set sebanyak 2 kali dalam seminggu. Setelah sudah terbiasa, Anda bisa meningkatkan gerakan lunges secara bertahap menjadi 3 set setiap kali berolahraga.
Anda juga bisa meningkatkan intesitasnya dengan melakukan beberapa variasi gerakan lunges, termasuk lunges menyamping, curtsy lunges, atau memegang barbel sembari melakukan lunges. Namun, jangan lupa untuk selalu mengawali rutinitas olahraga dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan untuk mencegah cedera.
Secara umum, lunges termasuk olahraga yang aman dilakukan oleh hampir semua orang. Ibu hamil pun boleh melakukan lunges bila memang sudah biasa melakukan gerakan ini sebelum hamil.
Namun, jika Anda memiliki riwayat cedera pinggul atau cedera lutut, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menambahkan lunges sebagai salah satu gerakan olahraga. Dengan berkonsultasi, dokter dapat memastikan keamanan lunges untuk Anda sekaligus menyarankan olahraga yang sesuai.