Makan banyak tapi tetap kurus menjadi dilema yang sering dialami oleh orang yang ingin menambah berat badan tetapi kesulitan untuk melakukannya. Banyak orang yang menganggap bahwa meningkatkan porsi makan sudah cukup untuk mencapai berat badan ideal. Padahal, ada berbagai hal yang juga perlu diperhatikan.
Menambah berat badan membutuhkan rencana yang tepat agar sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ini bukan hanya soal makan lebih banyak, tetapi juga memahami bagaimana tubuh merespon asupan makanan yang masuk dan aktivitas harian Anda.
Makan banyak tapi tetap kurus bisa dipengaruhi oleh metabolisme yang cepat, aktivitas fisik yang tinggi, atau pola makan yang kurang seimbang, seperti kurangnya asupan protein dan lemak sehat. Sehingga, ada hal-hal yang perlu diperhatikan untuk menambah berat badan menuju ke berat badan ideal dan tubuh tetap sehat.
Makan Banyak tapi Tetap Kurus dan Cara Mengatasinya
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat tanpa harus mengorbankan kesehatan, antara lain:
1. Makan sedikit tapi sering
Mengatasi masalah makan banyak tapi tetap kurus bisa dilakukan dengan cara menambah porsi makan. Penambahan porsi makan ini sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi. Anda disarankan untuk makan dengan porsi sedikit tetapi sering, yaitu 4–5 kali sehari.
2. Konsumsi karbohidrat dan protein
Penambahan porsi makan di atas sebaiknya dilakukan dengan memperbanyak konsumsi makanan bergizi, bukan hanya menambah jumlah makanan secara sembarangan.
Untuk menambah berat badan, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat, seperti nasi, kentang, ubi, singkong, talas, pisang, dan sagu. Selain itu, konsumsi juga makanan yang mengandung protein, seperti daging, ikan, sayuran, telur, tahu, dan tempe.
Kombinasi karbohidrat dan protein akan membantu meningkatkan berat badan secara sehat.
3. Lakukan latihan beban untuk menambah massa otot
Rutin berolahraga, terutama latihan beban, sangat efektif menambah massa otot dan berat badan. Latihan angkat beban, push-up, pull-up, deadlift, dan squat membantu memperbaiki otot yang rusak serta membuat otot menjadi lebih besar dan kuat. Ini memungkinkan berat badan naik secara sehat karena massa ototlah yang meningkat, bukan lemak.
Jadwalkan latihan beban sebanyak 4 kali seminggu dengan durasi sekitar 30 menit per sesi. Di awal-awal latihan, Anda dapat menggunakan beban dengan berat yang ringan. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkanlah berat beban secara bertahap sebagai solusi makan banyak tapi tetap kurus.
Di antara sesi latihan, berikanlah waktu istirahat yang cukup untuk tubuh guna memaksimalkan pemulihan otot. Jangan berlebihan dalam berolahraga karena hal itu justru dapat membakar terlalu banyak kalori dan menghambat penambahan berat badan.
4. Hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh
Agar berat badan bertambah secara sehat, hindarilah makanan yang tinggi akan gula dan lemak jenuh, seperti makanan cepat saji, gorengan, minuman bersoda, dan minuman beralkohol.
Mengonsumsi makanan dan minuman tersebut tidak hanya dapat meningkatkan kadar lemak jahat LDL, tetapi juga meningkatkan risiko terkena penyakit, seperti diabetes, kolesterol, dan penyakit jantung. Sebaiknya, pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat, ikan, dan kacang-kacangan.
5. Cukupi waktu istirahat
Istirahat yang cukup juga penting dilakukan untuk meningkatkan berat badan apabila Anda makan banyak tapi tetap kurus. Tidur 7–9 jam setiap malam membantu memperbaiki jaringan tubuh, memproduksi hormon, dan memulihkan energi. Kurang tidur membuat tubuh sulit menyerap nutrisi dengan optimal, sehingga proses penambahan berat badan terhambat.
6. Konsumsi susu penambah berat badan
Jika kebutuhan kalori dan nutrisi sulit dipenuhi melalui makanan, Anda bisa mencoba mengonsumsi susu penambah berat badan. Susu penambah berat badan umumnya tinggi akan kalori yang dapat membantu meningkatkan berat badan secara efektif.
Selain itu, susu penambah berat badan juga kaya akan protein dan kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Anda bisa menggunakan susu ini ketika membuat milkshake atau smoothies.
Jika Anda menderita intoleransi laktosa, susu almond dan susu kedelai bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menaikan berat badan tanpa harus mengorbankan kesehatan.
7. Konsumsi suplemen kurkuma
Suplemen kurkuma juga dapat dijadikan pilihan yang tepat untuk menambah berat badan. Suplemen kurkuma tidak hanya dikenal karena memiliki sifat antiradang dan antioksidan, tetapi juga dapat membantu meningkatkan nafsu makan.
Suplemen ini membantu merangsang metabolisme dan mendukung proses penambahan berat badan dengan cara yang sehat.
Untuk mendapatkan berat badan ideal, fokuslah pada makanan yang bergizi daripada mengandalkan camilan tidak sehat. Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti protein, karbohidrat, dan lemak sehat, sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Untuk melengkapi asupan gizi, Anda juga dapat mengonsumsi jus buah atau jus sayur tanpa gula tambahan. Jus tersebut dapat meningkatkan kandungan vitamin dan mineral dalam tubuh Anda.
Jika berbagai cara menambah berat badan sudah dilakukan tetapi tidak juga membuahkan hasil, cobalah berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan mengevaluasi kondisi kesehatan Anda dan mengidentifikasi kemungkinan masalah medis yang mendasari makan banyak tapi tetap kurus, seperti gangguan metabolisme, masalah pencernaan, penyakit infeksi, atau efek samping obat tertentu.