Makronutrien adalah nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar. Ada tiga jenis makronutrien yang penting bagi tubuh, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiga nutrisi ini dibutuhkan dalam jumlah banyak karena berperan sebagai sumber energi bagi tubuh.
Setiap hari tubuh memerlukan asupan nutrisi dalam jumlah yang cukup agar dapat berfungsi secara maksimal dan tetap terjaga kesehatannya. Salah satu kelompok nutrisi yang paling penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar adalah makronutrien atau zat gizi makro.
Jenis-Jenis Makronutrien
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, ada tiga jenis makronutrien yang penting bagi tubuh manusia, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut ini adalah penjelasannya:
1. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi sel, jaringan, dan organ tubuh, untuk menjalankan fungsinya. Makronutrisi ini akan diubah menjadi glukosa yang dapat digunakan langsung maupun disimpan dan dijadikan cadangan energi oleh tubuh.
Terdapat dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks terdiri dari susunan gula panjang sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap oleh tubuh. Jenis karbohidrat satu ini dapat diperoleh dari sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sementara itu, karbohidrat sederhana hanya terdiri dari satu atau dua susunan gula dasar, sehingga lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Karbohidrat sederhana diperoleh dengan mengonsumsi nasi putih, roti tawar, kue, permen, dan madu.
2. Protein
Nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar adalah protein. Makronutrien satu ini akan dicerna oleh tubuh menjadi asam amino, yang berperan dalam proses pembentukan dan perbaikan sel serta jaringan dalam tubuh.
Ada sekitar 20 jenis asam amino yang berperan penting bagi tubuh. Sebanyak 11 di antaranya bisa diproduksi secara alami oleh tubuh dan dikenal sebagai asam amino nonesensial. Sementara itu, sisanya hanya bisa diperoleh dari konsumsi makanan, seperti daging, ikan, telur, dan susu, yang dikenal sebagai asam amino esensial.
3. Lemak
Sebagian besar orang menghindari makanan berlemak karena beranggapan bahwa lemak berbahaya bagi kesehatan. Padahal, makronutrisi ini juga memegang peran penting bagi tubuh.
Apabila dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, lemak berfungsi sebagai cadangan energi, pelindung organ tubuh, serta berperan dalam penyerapan vitamin dan membantu pengaturan suhu tubuh.
Lemak dapat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh umumnya terdapat dalam daging maupun produk olahan susu. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenis ini dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.
Sementara itu, lemak tak jenuh merupakan jenis lemak sehat yang jika dikonsumsi justru bisa mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular. Anda bisa memperoleh lemak tak jenuh dari ikan, alpukat, jagung, dan kacang-kacangan.
Dampak Kekurangan Makronutrien
Kekurangan salah satu atau bahkan ketiga jenis makronutrien dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Dalam jangka pendek, kekurangan zat gizi makro dapat menyebabkan Anda mudah lapar, lemas, lelah, mual, dan sembelit.
Sementara itu, kekurangan makronutrien dalam jangka waktu panjang bisa menyebabkan gangguan kesehatan berikut:
- Rambut kering dan mudah rontok
- Kulit kering dan terkelupas
- Berat badan mudah naik-turun
- Anemia
- Edema
- Malnutrisi
- Stunting
- Kekebalan tubuh menurun
- Proses penyembuhan luka lebih lambat
Oleh karena itu, jumlah asupan harian ketiga makronutrien di atas perlu dipenuhi agar tubuh tetap sehat. Meski sedikit berbeda antar tiap individu, secara garis besar kebutuhan asupan zat gizi makro perlu disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya.
Berikut ini adalah rekomendasi asupan harian ketiga jenis makronutrien menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia:
- Anak usia 0–9 tahun: 59–250 gram karbohidrat, 9–40 gram protein, dan 31–55 gram lemak
- Laki-laki berusia lebih dari 10 tahun: 235–430 gram karbohidrat, 50–75 gram protein, dan 45–85 gram lemak
- Perempuan usia 10 tahun ke atas: 200–360 gram karbohidrat, 55–65 gram protein, dan 40–70 gram lemak
- Ibu hamil: 385–400 gram karbohidrat, 60–90 gram protein, dan 67 gram lemak
- Ibu menyusui: 405–415 gram karbohidrat, 75–80 gram protein, dan 67 gram lemak
Kini Anda sudah mengetahui beragam jenis makronutrien dan masing-masing fungsinya bagi tubuh. Agar jumlah asupan zat gizi makro Anda tercukupi, terapkanlah pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang.
Jika ingin memastikan jenis dan takaran makanan, termasuk makronutrien, yang tepat bagi kondisi kesehatan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dengan begitu, dokter dapat memberikan rekomendasi makanan yang sesuai untuk Anda.