Diet karbohidrat merupakan salah satu cara yang efektif bagi Anda yang ingin menjalankan program untuk menurunkan berat badan. Namun, bagaimanakah cara melakukannya dengan benar? Yuk, simak jawabannya melalui artikel di bawah ini.
Jika Anda mengartikan diet karbohidrat dengan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali, maka Anda salah. Diet karbohidrat tetap mengharuskan konsumsi sumber makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, tapi dengan porsi yang lebih sedikit.
Sebenarnya, karbohidrat dapat secara alami diperoleh dari biji-bijian, sayuran, buah, kacang-kacangan, dan susu. Berbagai karbohidrat ini bisa disebut juga karbohidrat kompleks.
Selain itu, ada pula karbohidrat rafinasi atau karbohidrat sederhana pada nasi putih, tepung terigu, atau gula yang digunakan dalam makanan olahan, seperti, roti, pasta, kue, permen, minuman soda, atau minuman manis lainnya.
Diet Karbohidrat Bisa Menurunkan Berat Badan dan Mencegah Penyakit
Karbohidrat merupakan sumber energi yang utama. Setelah dikonsumsi, karbohidrat kompleks akan dipecah menjadi gula dalam tubuh, lalu diserap oleh saluran cerna dan masuk ke aliran darah. Kemudian dengan bantuan hormon insulin, gula dalam darah akan diolah menjadi sumber energi tubuh.
Sementara itu, glukosa atau kelebihan gula dalam tubuh yang tidak terpakai disimpan dalam hati, otot, atau sel lain yang juga bisa diubah menjadi lemak.
Hal inilah yang sebenarnya menjadi ide diet kabohidrat untuk menurunkan berat badan. Dengan menurunkan asupan glukosa, diharapkan tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi. Diet ini bahkan disebut lebih efektif menurunkan berat badan jangka pendek jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.
Yang tidak kalah penting adalah diet ini bermanfaat untuk menurunkan trigliserida atau lemak yang mengalir dalam darah. Diet karbohidrat juga dapat meningkatkan HDL yang juga dikenal sebagai kolesterol baik.
Tak hanya itu, diet karbohidrat juga memiliki beragam manfaat lainnya, seperti mencegah serta membantu mengatasi obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, serta penyakit kardiovaskular.
Namun, hindari penurunan asupan karbohidrat secara total. Asupan karbohidrat kurang dari 20 gram per hari dapat menyebabkan efek samping berupa sakit kepala, lemas, sulit buang air besar, atau diare.
Cara Menentukan Porsi Diet Karbohidrat
Pada umumnya, asupan karbohidrat yang disarankan adalah sekitar 45% dari total kalori. Jika kebutuhan kalori Anda sebesar 1,800 kkal, maka karbohidrat yang dibutuhkan adalah 800–900 kkal atau sekitar 200–225 gram.
Lalu, berapa jumlah karbohidrat pada diet karbohidrat? Umumnya, diet ini hanya menganjurkan asupan karbohidrat 20–60 gram dengan kandungan 80–240 kalori.
Sebagai contoh, untuk dapat memperoleh asupan 15 gram karbohidrat, Anda bisa mengonsumsi makanan atau minuman berikut ini:
- Sepotong roti
- ½ cangkir oatmeal
- 1/3 cangkir nasi atau pasta
- 4–6 potong biskuit gandum
- 1 cangkir susu kedelai
- 100 gram buah segar
- ½ cangkir sayuran
- ¼ kentang goreng
- 1 sendok teh madu
- 1 sendok teh gula
Untuk memperoleh manfaat diet karbohidrat optimal, tidak hanya dibutuhkan pembatasan asupan karbohidrat, tapi juga jenis karbohidrat yang dikonsumsi. Kacang-kacangan, sayur, dan buah bisa menjadi asupan serat dan karbohidrat yang sehat.
Sementara itu, karbohidrat sederhana seperti nasi putih, pasta, roti, dan permen manis disarankan dibatasi, bahkan dihindari. Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti ikan, ayam, dan daging tanpa lemak.
Hal ini karena berdasarkan beberapa penelitian, asupan tinggi serat dan protein dapat membuat tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.
Tidak hanya jenis asupan, berapa kali Anda makan dalam sehari juga dapat memengaruhi kesehatan dan berat badan Anda. Asupan lima kali sehari setiap 3 jam dalam porsi makan yang kecil dan dengan jenis makanan tinggi serat lebih dianjurkan.
Hal ini karena mengonsumsi makanan dengan cara tersebut dapat meningkatkan metabolisme tubuh, menurunkan nafsu makan berlebih, dan mengurangi lemak pada tubuh. Dengan begitu, berat badan bisa turun.
Jika Anda tertarik melakukan diet karbohidrat, sebaiknya berkonsultasi dahulu dengan dokter, agar mendapatkan cara diet yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.