Manfaat omega-3 untuk kesehatan tubuh sangatlah beragam, terutama bagi kesehatan jantung dan otak. Meski begitu, konsumsi asam lemak ini harus sesuai takaran agar manfaat yang diperoleh bisa maksimal.
Omega-3 adalah sejenis minyak sehat atau lemak tak jenuh ganda yang banyak terdapat pada ikan, seperti ikan tuna, salmon, tongkol, dan sarden. Tidak hanya pada ikan atau minyak ikan, omega-3 juga terdapat pada telur, minyak kanola, kacang kedelai, dan biji-bijian.
Ada tiga jenis omega-3 yang baik untuk kesehatan, yaitu asam alfa-linoleat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA). EPA dan DHA dapat ditemukan pada makanan laut, sedangkan ALA pada tumbuhan.
EPA dan DHA adalah jenis asam lemak omega-3 yang dapat diserap dengan mudah di dalam tubuh. Meski begitu, manfaat omega-3 dengan jenis apa pun tetap banyak, khususnya untuk menjaga kesehatan dan fungsi organ tubuh.
Ragam Manfaat Omega-3 untuk Kesehatan
Omega-3 dikenal sebagai salah satu nutrisi penting yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit. Berikut ini adalah berbagai manfaat omega-3:
1. Mencegah penyakit jantung
Omega-3 bermanfaat untuk menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Efek ini membuat omega-3 baik untuk mencegah terjadinya penyumbatan di pembuluh darah akibat penumpukan kolesterol.
Dengan mengonsumsi omega-3 secara rutin, aliran darah di dalam tubuh akan tetap lancar dan efek ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Asupan omega-3 yang tercukupi juga diketahui dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti stroke, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung.
2. Menjaga kesehatan otak
Agar bisa tetap sehat dan berfungsi dengan baik, jaringan saraf dan otak membutuhkan asupan nutrisi yang cukup. Salah satu nutrisi yang baik untuk otak dan saraf adalah omega-3.
Asupan omega-3 yang cukup dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi serta menurunkan risiko terjadinya penyakit pada otak, seperti demensia dan penyakit Alzheimer.
3. Menjaga kesehatan mata
DHA merupakan struktur lemak utama pada retina mata. Kurangnya asupan DHA dapat menyebabkan berbagai gangguan mata dan penyakit mata akibat penuaan, seperti degenerasi makula. Oleh karena itu, Anda perlu rutin mencukupi asupan omega-3 untuk memelihara fungsi dan kesehatan mata.
4. Memperkuat daya tahan tubuh
Omega-3 merupakan salah satu nutrisi yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Dengan daya tahan tubuh yang baik, tubuh akan lebih kuat melawan bakteri dan virus penyebab berbagai penyakit, seperti flu dan COVID-19.
5. Menjaha kesehatan tulang dan sendi
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah risiko terjadinya osteoporosis. Selain itu, omega-3 yang memilik efek antiradang juga baik untuk mencegah dan mengatasi nyeri sendi akibat rheumatoid arthritis.
6. Menjaga kesehatan mental
Tidak hanya bagi kesehatan fisik, omega-3 juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mental.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang cukup mendapatkan asupan omega-3 memiliki risiko lebih rendah terkena gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.
7. Mendukung tumbuh kembang janin
Omega-3 sangat penting untuk tumbuh kembang janin, terutama perkembangan saraf dan otaknya. Oleh karena itu, mengonsumsi omega-3 selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat untuk janin dan mendukung tumbuh kembang serta kecerdasannya kelak.
Tidak hanya itu, omega-3 juga baik untuk kesehatan ibu hamil karena bisa mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia.
8. Menurunkan risiko terjadinya kanker
Omega-3 memiliki sifat antiradang dan antikanker. Beberapa riset menunjukkan bahwa omega-3 dapat mencegah dan menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, seperti kanker prostat, kanker usus besar, kanker pankreas, dan kanker payudara.
Meski begitu, manfaat omega-3 yang satu ini masih perlu diteliti lebih lanjut. Untuk mengurangi risiko terkena kanker, Anda disarankan untuk menjalani pola hidup sehat, seperti berhenti merokok, menghindari minum minuman beralkohol, rutin berolahraga secara rutin, dan menjalani pola makan sehat.
Efek Samping Mengonsumsi Omega-3 secara Berlebihan
Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan, orang dewasa disarankan untuk mencukupi kebutuhan omega-3 sebanyak 1,1–1,6 gram per hari. Sementara itu, anak-anak membutuhkan asupan omega-3 sekitar 0,7–0,9 gram per hari.
Meski baik untuk kesehatan, Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi omega-3 secara berlebihan karena bisa menimbulkan efek samping seperti mual, muntah, diare, dan sakit kepala.
Anda bisa mendapatkan berbagai manfaat omega-3 dengan mengonsumsi makanan tinggi omega-3, seperti ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian (seperti chia seed dan selasih).
Jika perlu tambahan, Anda bisa memanfaatkan omega-3 dari konsumsi suplemen. Namun, pastikan untuk mengonsumsinya sesuai dosis yang tepat dan mengikuti petunjuk penggunaan yang tertera di kemasan produk.
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu dan ingin menggunakan suplemen omega-3 sebagai salah satu pengobatan, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu agar dokter dapat menentukan dosis dan jenis suplemen yang sesuai dengan kondisi Anda.