Yoga untuk menurunkan berat badan bisa menjadi pilihan olahraga saat menjalani program diet. Untuk memaksimalkan manfaat yoga yang satu ini, gerakan atau pose yoga perlu dilakukan dengan tepat.

Kalori yang dibakar saat yoga memang tidak sebanyak saat Anda melakukan olahraga kardio maupun aerobik. Namun, latihan yoga memiliki konsep dan cara yang berbeda dari latihan kardio maupun aerobik untuk menurunkan berat badan.

Gerakan Yoga untuk Menurunkan Berat Badan - Alodokter

Tak hanya melalui pembakaran kalori dalam setiap gerakannya, manfaat yoga untuk menurunkan berat badan juga karena olahraga ini bisa menekan nafsu makan. Selain itu, yoga juga dapat mendorong Anda untuk lebih sadar dan fokus dalam menjalani gaya hidup yang lebih sehat, mengatasi stres, serta membuat tidur jadi lebih nyenyak.

Pose Yoga untuk Menurunkan Berat Badan

Setiap gerakan yoga memiliki manfaat yang berbeda-beda. Nah, terdapat tiga jenis gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan, yaitu:

Posisi sun salutation atau surya namaskara

Gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang pertama adalah sun salutation atau surya namaskaraini. Anda bisa melakukan gerakan sun salutation dengan mengikuti cara berikut ini:

  • Awali dengan posisi berdiri, kemudian tarik napas dan gerakkan kedua tangan lurus ke atas kepala.
  • Embuskan napas lalu bungkukkan tubuh sambil menjaga agar posisi punggung tetap lurus, atau membentuk sudut 90°.
  • Kemudian luruskan lengan ke bawah hingga jari-jari tangan menyentuh lantai, posisikan jari tangan di depan jari kaki.
  • Tarik napas lalu posisikan tubuh tengkurap dan sanggalah tubuh dengan menggunakan kedua lengan bawah dan kaki (posisi plank). Tahan posisi ini setidaknya selama 5–10 detik sambil menarik dan mengembuskan napas.
  • Kemudian turunkan lutut ke lantai secara perlahan dilanjutkan dengan menurunkan dada dan dagu ke lantai. Setelah itu, luruskan lengan untuk mengangkat tubuh sambil mendongakkan kepala, dengan posisi lutut tetap menyentuh lantai.
  • Sekarang, ubah postur tubuh Anda. Angkatlah pinggul ke atas lalu letakkan telapak tangan menyentuh lantai di depan dan telapak kaki di belakang hingga posisi tubuh menyerupai huruf V terbalik. Tahan posisi ini selama 5–8 detik.
  • Setelah itu, angkat tubuh hingga kembali ke posisi nomor 2. Kemudian posisikan tubuh berdiri tegap seperti posisi awal, sambil menarik napas dan angkat tangan lurus ke atas. Lalu, letakkan kedua tangan di sisi tubuh dengan rileks sambil mengatur pernapasan.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. Tingkatkan intensitasnya dengan menahan posisi dalam waktu lebih lama atau dengan mempercepat tempo gerakan.

Posisi boat

Gerakan yoga untuk menurunkan berat badan selanjutnya adalah boat, berikut ini adalah urutan cara melakukan gerakan tersebut:

  • Mulailah dengan posisi duduk di atas matras. Tekuk kedua lutut di depan Anda dan kedua kaki menapak rata pada lantai.
  • Dengan telapak tangan menghadap ke atas, luruskan lengan ke depan hingga tangan berada di sejajar dengan lutut.
  • Condongkan tubuh ke belakang hingga badan membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.
  • Perlahan angkat kaki dari lantai sampai sejajar lutut, jika bisa luruskan kaki sampai membentuk huruf V.
  • Tahan posisi tersebut selama 30 detik sambil mengatur pernapasan dan menjaga bahu tetap rileks. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.

Posisi plank

Plank merupakan pose yoga untuk menurunkan berat badan yang paling sederhana. Selain untuk menurunkan berat badan, plank juga bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot perut dan punggung.

Berikut ini adalah cara melakukan plank yang benar:

  • Awali dengan posisi tengkurap, lalu sangga tubuh menggunakan kedua siku dan kaki. Usahakan kedua siku sejajar dengan bahu.
  • Pertahankan posisi tubuh tersebut dan jaga agar posisi tubuh membentuk satu garis lurus sambil menahan otot perut.
  • Tahan gerakan tersebut selama 1 menit kemudian kembali tengkurap. Ulangi gerakan ini selama 10–15 menit.

Jika belum terbiasa melakukan yoga, Anda bisa memulainya dengan melakukan gerakan yoga yang lebih sederhana, termasuk melakukan gerakan kayang atau beberapa gerakan yoga untuk pemula. Setelah Anda mulai terbiasa dengan melakukan yoga, Anda bisa mencoba beberapa gerakan yoga untuk menurunkan berat badan tersebut.

Tapi ingat, untuk memperoleh berat badan ideal dengan yoga, latihan ini perlu dilakukan secara rutin dan teratur, misalnya sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda juga dapat memadukan gerakan yoga dengan olahraga lain, seperti joging, bersepeda, atau berenang.

Selain dengan olahraga yoga untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mengimbanginya dengan perubahan gaya hidup dan pola makan menjadi lebih sehat. Hindari cara-cara instan yang menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat dan mudah, karena cara tersebut justru berisiko menimbulkan masalah kesehatan.

Jika Anda telah melakukan perubahan pola makan dan melakukan yoga untuk menurunkan berat badan tetapi masih belum mendapatkan hasil yang memuaskan, konsultasikan ke dokter. Berkonsultasi dengan dokter akan membantu menentukan jenis olahraga, serta pilihan gerakan yoga yang sesuai dengan kondisi Anda.