Kebutuhan omega 3 perlu dipenuhi setiap harinya agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Namun, pemenuhan nutrisi ini sebaiknya disesuaikan dengan usia dan jenis kelamin, sebab kebutuhan omega 3 setiap orang umumnya berbeda-beda.
Secara umum, asam lemak omega 3 termasuk dalam jenis asam lemak yang penting bagi tubuh. Omega 3 tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, sehingga Anda harus memenuhi asupannya dari luar dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi tersebut.
Berbagai Jenis Omega 3
Berdasarkan manfaatnya, asam lemak omega 3 dapat dibedakan menjadi menjadi tiga jenis, yaitu:
EPA
EPA atau eicosapentaenoic acid berfungsi dalam menjaga sistem imunitas, mencegah peradangan, bahkan meringankan gejala depresi.
DHA
DHA atau docosahexaenoic acid merupakan salah satu komponen utama yang mendukung perkembangan serta pertumbuhan otak dan sistem saraf.
ALA
ALA atau alpha-linolenic acid merupakan bentuk paling sederhana dari asam lemak omega 3. Senyawa satu ini dapat diubah menjadi EPA atau DHA, tetapi kemampuan tubuh untuk membentuk EPA dan DHA dari ALA sangatlah kecil.
Kebutuhan Omega 3 Sesuai Usia
Pada dasarnya, kebutuhan omega 3 setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Berikut ini adalah kebutuhan omega 3 yang perlu Anda ketahui:
- Bayi dan anak-anak: 500–900 mg per hari
- Pria dewasa: 1600 mg per hari
- Wanita dewasa: 1100 mg per hari
Perlu dicatat bahwa kebutuhan omega 3 pada wanita dapat berubah sesuai kondisinya. Saat hamil, kebutuhan omega 3 wanita meningkat menjadi 1400 mg per hari. Sementara saat menyusui, kebutuhan omega 3 wanita menjadi 1300 mg per hari.
Sumber Makanan Tinggi Omega 3
Untuk memenuhi kebutuhan omega 3, Anda dapat mengonsumsi beragam jenis makanan yang kaya akan omega 3. Berikut ini adalah jenis makanan sumber omega 3 beserta kandungannya per 100 gram sajian:
- Ikan kembung: 2500–2600 mg
- Ikan salmon: 1800 mg
- Ikan tuna: 1200 mg
- Ikan teri: 1400 mg
- Ikan sarden: 2200 mg
- Tiram: 350 mg
- Kacang kenari: 8900 mg
- Kacang kedelai: 1400 mg
- Telur: 650 mg
Selain dari makanan di atas, sumber omega 3 juga bisa diperoleh dari mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Penuhilah kebutuhan omega 3 sesuai usia Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi kandungan omega 3. Bila Anda ingin mengonsumsi suplemen dengan kandungan omega 3, konsultasikan lebih dulu ke dokter guna menentukan dosis yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda.