Asam lemak adalah komponen utama penyusun lemak. Asam lemak esensial merupakan jenis asam lemak yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, namun sangat dibutuhkan. Oleh karena itu, konsumsi makanan yang mengandung asam lemak esensial sangat perlu dilakukan secara rutin.
Ada dua jenis asam lemak esensial, yaitu omega-3 dan omega-6. Keduanya merupakan asam lemak tak jenuh ganda. Seperti telah kita ketahui, asam lemak tak jenuh ganda adalah jenis lemak yang baik untuk kesehatan.
Tidak seperti jenis asam lemak lainnya, asam lemak esensial tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh kita, tetapi sangat kita butuhkan. Baik omega-3 maupun omega-6 memiliki fungsinya masing-masing dalam menjaga kesehatan tubuh.
Manfaat dan Sumber Asam Lemak Esensial
Berikut ini adalah beberapa sumber asam lemak esensial beserta manfaatnya:
Omega-3
Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang sudah terkenal manfaatnya bagi kesehatan. Ada tiga jenis omega-3, yaitu eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexanoic acid (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).
Berikut adalah beragam manfaat omega-3 untuk tubuh:
- Menjaga kesehatan jantung dengan cara meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL), menurunkan kadar trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mencegah terbentuknya plak di pembuluh darah.
- Membantu menjaga kesehatan mental serta mengurangi gejala depresi, skizofrenia, dan gangguan bipolar.
- Mendukung perkembangan otak dan mata pada janin yang belum lahir maupun pada bayi yang sedang dalam masa menyusu.
- Mencegah peradangan yang merupakan penyebab berbagai macam penyakit kronis.
- Mencegah pikun dan membantu menjaga daya ingat.
- Menjaga kesehatan tulang.
Secara alami, omega-3 dapat diperoleh dengan mengonsumsi ikan yang berminyak, seperti makarel, salmon, sarden, trout, tuna, dan haring. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan setiap orang dewasa mengonsumsi 2 porsi ikan berminyak setiap minggunya sebagai sumber omega-3.
Selain dari ikan, omega-3 juga dapat diperoleh dari makanan nabati, seperti minyak sayur, biji rami, sayuran berdaun hijau tua, serta kacang walnut dan hazelnut.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa omega-3 yang diperoleh dari suplemen tidak seefektif omega-3 dari sumber alami dalam menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Di samping itu, mengonsumsi suplemen omega-3 juga berisiko menyebabkan kelebihan omega-3 yang dapat menimbulkan perdarahan.
Omega-6
Jenis asam lemak esensial lainnya yang lebih jarang terdengar adalah omega-6. Meski begitu, asam lemak esensial ini memiliki fungsi yang tidak kalah penting bagi kesehatan, yaitu:
- Mengurangi risiko terjadinya penyakit jantung.
- Menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
- Mengurangi risiko terjadinya kanker.
- Membantu menjaga kadar gula darah dengan cara meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap hormon insulin.
Sumber alami omega-6 adalah minyak bunga matahari, biji bunga matahari, minyak jagung, minyak zaitun, minyak safflower, dan biji labu.
Omega-6 pernah dikhawatirkan memiliki dampak buruk bagi kesehatan karena salah satu asam lemak utama dalam kelompok ini, yaitu asam linolenat, sangat mudah diubah oleh tubuh menjadi asam arakidonat. Asam arakidonat ini dapat membentuk molekul yang menimbulkan peradangan. Namun, penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa hanya sedikit asam linolenat yang diubah oleh tubuh menjadi asam arakidonat.
Omega-6 tetap diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan jantung dan organ lain. Rasio konsumsi omega-6 dan omega-3 yang disarankan adalah 4:1. Bila proporsi asupan omega-3 Anda jauh lebih kecil daripada omega-6, maka Anda perlu meningkatkan konsumsi omega-3, bukannya malah mengurangi konsumsi omega-6.
Asam lemak esensial sangat penting untuk kesehatan. Namun, karena jenis asam lemak ini tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, Anda perlu mengonsumsinya secara rutin, baik dari makanan maupun suplemen. Bila Anda memilih untuk mengonsumsi suplemen asam lemak esensial, sebaiknya konsultasikan ke dokter, terutama jika Anda memiliki riwayat perdarahan.
Ditulis oleh:
dr. Irene Cindy Sunur