Miso adalah bumbu masakan khas Jepang yang terbuat dari fermentasi kacang kedelai. Selain menjadi bumbu yang menambah kelezatan makanan, miso juga memiliki segudang manfaat untuk kesehatan berkat berbagai kandungan nutrisi di dalamnya.
Miso atau pasta miso berasal Tiongkok kemudian dibawa ke Jepang sekitar 1.300 tahun yang lalu sebagai bahan pengawet makanan alami. Bahan makanan ini dihasilkan dari fermentasi kacang kedelai dan koji (Aspergillus oryzae) yang berperan sebagai agen fermentasi.
Miso kerap digunakan untuk menambah cita rasa asin dan gurih dalam masakan. Selain itu, bumbu ini menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan, seperti mencegah terjadinya obesitas dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung.
Miso dan Kandungan Nutrisinya
Dalam 1 sendok makan atau setara dengan 17 gram miso terdapat 7,3 gram air dan 34 kalori. Selain itu, miso juga mengandung beberapa nutrisi lain, seperti:
- 4,3 gram karbohidrat
- 1 gram lemak
- 2 gram protein
- 1 gram serat
- 1 gram gula
- 634 miligram sodium
- 36 miligram kalium
- 27 miligram fosfor
Bahkan, miso juga mengandung zat besi, vitamin B, dan vitamin K meski dalam jumlah sedikit.
Miso dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Berikut ini adalah beberapa manfaat miso untuk kesehatan:
1. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung
Salah satu manfaat miso untuk kesehatan adalah menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Manfaat ini diperoleh berkat antioksidan alami dan senyawa bioaktif lainnya dalam kedelai yang telah difermentasi.
Senyawa tersebut mampu mencegah timbulnya penyakit metabolik, termasuk penyakit jantung, dengan cara menangkal radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh atau mengurangi kerusakan akibat oksidasi.
2. Menurunkan tekanan darah dan denyut jantung
Asupan garam yang terlalu tinggi dalam tubuh dapat meningkatkan tekanan darah dan gejala hipertensi. Namun, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi miso tidak menyebabkan efek tersebut meski mengandung garam di dalamnya cukup tinggi.
Kandungan garam dalam miso dinilai memiliki efek yang dapat menurunkan aktivitas saraf simpatis daripada garam pada umumnya. Hal tersebut yang menjadi alasan mengapa miso mampu menurunkan tekanan darah dan denyut jantung.
Namun, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan manfaat miso dalam menurunkan tekanan darah ini. Jika ingin menggunakan miso sebagai bumbu masakan, Anda disarankan untuk hanya menambahkan sedikit garam ke dalam makanan tersebut.
3. Mengurangi peradangan
Kacang kedelai yang telah difermentasi mengandung senyawa antioksidan berupa isoflavon. Senyawa yang cara kerjanya mirip dengan hormon estrogen ini telah terbukti menunjukkan sifat antioksidan, antikanker, antimikroba, dan antiradang.
Senyawa tersebut berpotensi untuk mengurangi peradangan pada tubuh yang dapat memicu terjadinya penyakit kronis, seperti stroke, kanker, dan penyakit jantung.
4. Menyehatkan saluran pencernaan
Manfaat miso selanjutnya yang tidak kalah menarik adalah menyehatkan saluran pencernaan berkat kandungan probiotik di dalamnya. Kandungan tersebut mampu meningkatkan keteraturan usus dalam bekerja dan mengembalikan jumlah bakteri baik.
Bahkan, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa probiotik dapat meningkatkan frekuensi buang air besar dan mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar. Dengan begitu, masalah gangguan pencernaan dapat dicegah.
5. Meningkatkan daya tahan tubuh
Kandungan probiotik dalam miso mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi terjadinya infeksi yang dapat memicu gangguan kesehatan, seperti flu. Selain itu, makanan kaya probiotik, seperti miso, juga dapat dikonsumsi oleh orang yang sedang sakit guna mempercepat pemulihan.
6. Mencegah terjadinya obesitas
Selain meningkatkan daya tahan tubuh, manfaat miso lainnya yang cukup menarik adalah mencegah terjadinya obesitas. Hal ini selaras dengan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa kandungan protein kedelai dan peptida dalam miso mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan triasilgliserol pemicu obesitas.
Selain itu, kandungan isoflavon dalam kedelai dapat mengurangi pembentukan lemak dan distribusi jaringan lemak. Makanya, tidak heran bila kacang kedelai mampu mencegah antiobesitas.
7. Menurunkan kadar kolesterol
Mengonsumsi miso juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Alasannya, miso memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah. Hal tersebut selaras dengan sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa memasukkan kedelai dalam menu makanan sehari-hari terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dalam darah.
8. Memudahkan makanan untuk dicerna
Makanan fermentasi, seperti miso dipercaya efektif untuk memecah nutrisi dalam makanan, sehingga lebih mudah dicerna. Oleh karena itu, tidak heran bila mengonsumsi miso dapat meningkatkan penyerapan nutrisi makanan dan memudahkannya untuk dicerna.
Cara Mengonsumsi Miso yang Tepat
Untuk mendapatkan manfaat miso bagi kesehatan, Anda bisa menggunakannya sebagai campuran dalam berbagai makanan, misalnya sup. Sup miso cocok disajikan saat Anda merasa tidak enak badan karena memberikan rasa hangat di tubuh.
Berikut ini adalah cara membuat sup miso:
Bahan-bahan:
- 4 gelas atau 950 mililiter air atau kaldu
- ½ cangkir atau 15 gram sayuran hijau, seperti bayam
- 3–4 sendok makan atau 51–68 gram pasta miso
- ½ cangkir atau 124 gram tahu putih atau tahu sutra, potong dadu
- Daun bawang, wortel, terong, rumput laut, atau jamur secukupnya, jika perlu
Cara membuat:
- Tuang air atau kaldu ke dalam panci besar. Didihkan menggunakan api sedang-besar.
- Kecilkan api dan tambahkan campuran sayuran.
- Didihkan kembali selama 5–10 menit.
- Ambil sedikit kaldu dan masukkan ke dalam mangkuk berisi pasta miso. Aduk kedua bahan tersebut sampai rata.
- Tuangkan miso yang sudah diencerkan ke dalam panci berisi sayuran.
Sebelum Anda membeli pasta miso, sebaiknya teliti dalam membaca kandungan pada kemasan, terutama jika Anda menderita penyakit celiac. Pasalnya, beberapa produk pasta miso bisa saja terbuat dari fermentasi biji-bijian yang mengandung gluten, seperti barley.
Selain itu, Anda juga perlu memperhatikan asupan natrium saat mengonsumsi pasta miso guna mencegah terjadinya gangguan kesehatan akibat kelebihan natrium. Pasalnya, setiap jenis atau produk pasta miso memiliki kadar garam yang berbeda-beda.
Jika Anda yang sedang mengonsumsi obat tertentu, seperti monoamine oxidase inhibitors (MAOIs), sebaiknya batasi konsumsi produk dari kedelai yang difermentasi atau produk yang mengandung asam amino tyramine dalam jumlah tinggi.
Pada beberapa kasus, asam amino tyramine yang terkandung pada bahan tersebut menyebabkan pelepasan zat norepinefrin, sehingga tekanan darah meningkat lebih cepat.
Miso juga dapat memicu reaksi alergi pada orang yang memiliki alergi terhadap kacang-kacangan. Oleh karena itu, bila Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat tertentu tetapi ingin menggunakan miso, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke dokter
Konsultasi dapat dilakukan secara cepat melalui Chat Bersama Dokter. Dengan begitu, dokter dapat memberikan saran terkait jumlah takaran yang aman hingga cara mengolah miso yang tepat sesuai kondisi Anda.