Overnight oats bisa menjadi alternatif makanan yang praktis dan bergizi untuk memulai hari atau dijadikan sebagai camilan sehat. Makanan ini juga mudah diolah dan dapat disesuaikan dengan selera maupun kebutuhan nutrisi Anda.
Overnight oats atau bubur oat adalah hidangan dari oatmeal yang direndam susu atau yoghurt selama satu malam di dalam lemari es. Proses ini membuat tekstur oatmeal menjadi lembut seperti bubur dan bisa langsung disantap tanpa perlu dimasak.
Overnight oats dapat dikonsumsi dengan berbagai tambahan, seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, biji-bijian, atau pemanis alami, sehingga dapat rasa dan nutrisinya bervariasi.
Manfaat Overnight Oats
Overnight oats menyimpan banyak nutrisi yang baik bagi kesehatan tubuh, tergantung campuran yang ditambahkan. Bila hanya dibuat dengan campuran susu dan didiamkan semalaman, overnight oats dapat mengandung serat, protein, vitamin A, vitamin D, serta beberapa vitamin B kompleks.
Santapan ini juga mengandung beragam mineral, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, dan seng. Berkat nutrisinya tersebut, konsumsi overnight oats dapat memberikan manfaat berikut ini:
1. Menurunkan berat badan
Overnight oats mengandung beta glucan, yaitu serat larut yang dapat memperlambat laju penyerapan karbohidrat dan gula, sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Nutrisi ini juga berperan dalam mengontrol pelepasan hormon yang mengatur nafsu makan.
Jadi, konsumsi overnight oats bisa mengurangi keinginan makan berlebih sehingga asupan kalori lebih terkontrol dan upaya menurunkan berat badan pun menjadi lebih efektif.
2. Menambah energi
Overnight oats cocok dikonsumsi sebagai sarapan karena dapat memberikan energi bagi tubuh. Makanan ini mengandung karbohidrat kompleks, kalori, dan lemak baik yang merupakan sumber utama energi. Nutrisi ini juga akan dicerna oleh tubuh secara perlahan, sehingga dapat memberikan pasokan energi bertahap dan tahan lama.
Manfaat overnight oats untuk membuat tubuh berenergi akan lebih maksimal jika ditambahkan dengan potongan pisang atau stroberi. Kedua buah ini dapat memberikan energi bagi tubuh sekaligus menjaga fungsi tubuh dengan baik.
3, Mengatasi sembelit
Anda bisa mengonsumsi overnight oats sebagai salah satu cara untuk mengatasi sembelit. Serat larut dalam overnight oats membantu menyerap air dalam usus, sehingga menghasilkan tinja yang lebih lembut dan mudah dikeluarkan.
Selain itu, overnight oats yang dicampur dengan chia seed juga berperan sebagai antioksidan dan mengembalikan keseimbangan bakeri di dalam usus. Dengan begitu, kesehatan sistem pencernaan dapat terjaga dan munculnya sembelit dapat dicegah.
4. Menurunkan kadar kolesterol jahat
Beta glucan yang terkandung di dalam oats diketahui efektif dalam membuang kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh, menghambat produksi kolesterol di hati dan mencegah penyerapan kolesterol dari makanan. Dengan begitu, kadar kolesterol total di dalam tubuh dapat menurun.
Agar manfaat ini lebih maksimal, tambahkanlah anggur atau stroberi ke dalam overnight oats. Buah tersebut kaya akan pektin, yaitu serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL.
5. Mengontrol kadar gula darah
Overnight oats bisa dijadikan sebagai menu sarapan bagi penderita diabetes. Konsumsi oats dapat membantu menurunkan kadar gula darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Anda juga bisa menambahkan buah yang bagus untuk diabetes, seperti mangga, stroberi, anggur, atau bluberi.
Cara Membuat Overnight Oats
Membuat overnight oats sangatlah mudah dan campurannya bisa disesuaikan dengan selera Anda. Pertama-tama, siapkan oatmeal rolled oats atau instant oats 50 gr dan susu 120 ml. Pilihan susunya juga bebas, bisa susu sapi atau susu kedelai. Siapkan juga campuran lain yang ingin Anda tambahkan, seperti:
- Yoghurt
- Potongan buah-buahan, seperti pisang, stroberi, bluberi, mangga, atau apel
- Kacang-kacangan, seperti almond atau kenari
- Biji-bijian, seperti chia seed atau biji rami
- Pemanis alami, seperti madu atau sirup maple
- Rempah-rempah, seperti kayu manis atau vanila
Setelah bahan-bahannya sudah siap, Anda bisa membuat overnight oats dengan cara berikut ini:
- Tuang oatmeal ke dalam wadah kedap udara, seperti toples kaca atau mangkuk dengan tutup.
- Tambahkan susu ke dalam wadah dan pastikan seluruh oatmeal terendam susu.
- Tambahkan biji-bijian, pemanis alami, atau rempah-rempah dan aduk sampai rata.
- Tutup wadah dengan rapat menggunakan penutup atau plastik wrap dan simpan di dalam lemari es. Biarkan oatmeal semalaman.
- Esok paginya, tambahkan topping sesuai selera, seperti potongan buah segar atau kacang-kacangan.
- Overnight oats siap disantap.
Overnight oats bisa disimpan di dalam lemari es hingga 4 hari jika ditaruh dalam wadah tertutup rapat. Pastikan untuk selalu periksa kondisi overnight oats sebelum disantap dan buang jika terlihat tidak segar atau tercium bau tidak sedap.
Jika Anda memiliki pertimbangan khusus terkait pilihan buah-buahan, biji-bijian, atau kacang-kacangan yang cocok untuk ditambahkan ke dalam overnight oats, konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan saran penyajian overnight oats sesuai kondisi kesehatan Anda.