Makanan mengandung zat besi baik dikonsumsi oleh penderita anemia. Hal ini karena zat besi memiliki peran penting dalam pembentukan protein yang mengangkut oksigen dalam darah. Beragam makanan tersebut sangat mudah didapatkan, baik berupa sayuran hijau, tahu, maupun daging merah.
Zat besi merupakan mineral yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah. Hemoglobin sendiri adalah protein yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.
Selain itu, zat besi memiliki fungsi lain yang juga penting bagi tubuh, seperti:
- Mengatasi anemia
- Menambah energi dan mengatasi kelelahan
- Meningkatkan performa saat berolahraga
- Meningkatkan konsentrasi dan memori
- Mencegah dan mengatasi rambut rontok
Tubuh memerlukan zat besi dalam jumlah yang tepat, baik dari makanan mengandung zat besi maupun dari suplemen. Pasalnya, bila tubuh kekurangan zat besi, Anda akan mengalami anemia defisiansi besi. Sementara itu, terlalu banyak zat besi dalam tubuh dapat menyebabkan keracunan zat besi.
Berbagai Makanan Mengandung Zat Besi
Ada berbagai penyebab seseorang memiliki kadar zat besi rendah, termasuk kehilangan banyak darah dan pola makan yang kurang memenuhi kebutuhan gizi harian. Untuk menjaga kadar zat besi dalam tubuh tetap stabil, Anda dapat mengatur pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi.
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan mengandung zat besi yang sebaiknya Anda konsumsi:
1. Daging merah
Daging merah merupakan salah satu makanan mengandung zat besi. Di dalam 100 gram daging merah terkandung sekitar 3 mg zat besi, yang cukup untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian.
Meski demikian, hindari konsumsi daging merah secara berlebihan, karena justru dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, bahkan kanker.
2. Jeroan
Selain daging, jeroan daging seperti hati, otak, ginjal, dan jantung merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik untuk mencegah kekurangan zat besi.
Namun, bila Anda memiliki kadar kolesterol tinggi atau sedang mengandung, sebaiknya batasi konsumsi jeroan. Ibu hamil yang terlalu sering mengonsumsi jeroan dapat meningkatkan risiko bayi mengalami cacat lahir.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau, seperti bayam, brokoli, dan sawi, merupakan jenis makanan nabati yang mengandung zat besi yang cukup tinggi. Di dalam 100 gram bayam terkandung sekitar 3 mg zat besi, sementara di dalam 100 gram sawi terkandung sekitar 2 mg zat besi. Dalam 100 gram brokoli terkandung sekitar 1 mg zat besi.
Namun, pastikan sayuran hijau yang Anda konsumsi masih dalam kondisi segar dan telah dibersihkan dengan air mengalir, sehingga kuman penyebab penyakit pun hilang.
4. Makanan laut (seafood)
Seafood atau makanan laut, seperti kerang, memiliki kandungan zat besi yang melimpah, yaitu sekitar 3 mg per 100 gramnya.
Namun, bila Anda memiliki alergi dengan makanan laut, sebaiknya hindari konsumsi jenis makanan ini dan konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jenis makanan mengandung zat besi lain yang dapat Anda konsumsi.
5. Tahu dan tempe
Kedelai dan produk olahannya, seperti tahu dan tempe, juga merupakan salah satu makanan mengandung zat besi yang cukup tinggi, yang bisa digunakan untuk memenuhi asupan zat besi harian. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 3,5 mg zat besi, sementara tempe memiliki kandungan sekitar 4 mg zat besi.
6. Biji buah labu
Selain buahnya, biji buah labu juga termasuk dalam makanan mengandung zat besi tinggi. Dalam 1 porsi atau setara dengan 1 ons biji buah labu mentah, terkandung sekitar 2,5 mg zat besi.
Untuk mendapatkan manfaat dari biji labu, Anda bisa mencampurkannya dalam roti dan salad, atau merebusnya untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat.
7. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang, seperti kacang merah, kacang polong, dan kacang kedelai, merupakan sumber makanan mengandung zat besi yang baik, terutama bagi Anda yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.
8. Ikan
Berbagai jenis ikan air tawar, seperti ikan mas dan ikan mujair, juga termasuk ke dalam makanan mengandung zat besi. Dalam tiap 100 gramnya, baik ikan mas maupun ikan mujair mengandung sekitar 2 mg zat besi.
Agar manfaat ikan air tawar sebagai makanan mengandung zat besi maksimal, pastikan Anda memilih ikan yang masih segar, dengan memperhatikan warna dan baunya.
Rekomendasi Jumlah Asupan Zat Besi Harian
Setiap orang memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatannya. Berdasarkan rekomendasi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019, berikut ini adalah nilai angka kebutuhan zat besi harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:
- Usia 0–9 tahun: 0,3–11 miligram (mg)
- Laki-laki usia 10 tahun ke atas: 8–11 mg
- Perempuan usia 10 tahun ke atas: 8–18 mg
- Ibu hamil: 27 mg
- Ibu menyusui: 18 mg
Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi oleh tubuh, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan mengandung zat besi dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, stroberi, dan buah jeruk, atau minuman sehat seperti jus jambu. Selain itu, asupan zat besi tambahan juga bisa diperoleh dari buah yang mengandung zat besi.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi sehari-hari, Anda cukup mengonsumsi makanan bergizi seimbang, termasuk makanan mengandung zat besi di atas. Namun, jika memang diperlukan, Anda bisa mencukupi asupan zat besi dengan mengonsumsi suplemen.
Untuk menentukan dosis konsumsi suplemen zat besi yang tepat, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Selain itu, dokter juga akan membantu Anda menentukan jenis makanan mengandung zat besi yang baik untuk Anda konsumsi, sesuai kondisi kondisi dan kebutuhan Anda.