Daftar Makanan Berserat Sehari-hari dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Makanan berserat paling mudah didapatkan secara alami dari sayuran dan buah-buahan. Makanan berserat tersebut penting dikonsumsi agar proses pencernaan berjalan dengan baik. Selain menjaga kesehatan pencernaan, mencukupi asupan serat setiap hari juga memberikan banyak manfaat kesehatan lain.

Serat terdiri dari dua jenis, yaitu serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut air. Serat larut air berasal dari buah-buahan, gandum, kacang, dan biji. Serat jenis ini dapat memperlambat penyerapan karbohidrat dari makanan, melunakkan tinja, dan mengontrol kadar gula darah.

Sementara itu, serat tak larut air lebih banyak ditemukan pada makanan berserat seperti, biji-bijian utuh, kacang hijau, serta beberapa sayuran, seperti kembang kol, kentang, dan wortel. Jenis serat ini berfungsi untuk menambah jumlah tinja dan mendorong pergerakan tinja di dalam usus.

Berbagai Manfaat Makanan Berserat dan Anjuran Konsumsi Hariannya

Jika dikonsumsi secara teratur, makanan berserat memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya:

• Mengurangi risiko terserang penyakit jantung, salah satunya dengan menurunkan kadar kolesterol
• Menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangi risiko terkena penyakit diabetes tipe 2
• Mengurangi risiko terkena penyakit pencernaan, seperti konstipasi, wasir, dan radang usus
• Menurunkan risiko terserang kanker usus besar dan kanker payudara
• Membantu menurunkan berat badan

Untuk mendapatkan berbagai manfaat makanan berserat tersebut, Anda dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan serat setiap harinya. Berikut ini adalah jumlah asupan serat yang harus dipenuhi berdasarkan usia dan jenis kelamin:

• Anak-anak: 19–20 gram
• Remaja laki-laki: 37 gram
• Remaja perempuan: 29 gram
• Laki-laki dewasa: 36 gram
• Perempuan dewasa: 30–32 gram

Untuk ibu hamil, jumlah kebutuhan serat harian perlu ditambah 3–4 gram per hari dari biasanya. Sementara itu, ibu menyusui juga perlu ditambah 5–6 gram dari jumlah serat biasanya.

Daftar Pilihan Makanan Berserat Alami

Berikut ini adalah beberapa pilihan sumber serat alami berdasarkan jenisnya:

1. Sayuran dan buah

Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, wortel, bayam, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, dan kacang panjang. Sementara itu, buah yang mengandung banyak serat antara lain jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, persik, sukun, buah beri, dan buah ara.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh dapat ditemukan pada pasta atau pun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras coklat, quinoa, dan sereal, seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.

3. Kacang-kacangan

Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.

Agar Anda lebih mudah memperkirakan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan berserat, berikut ini adalah beberapa daftarnya:

 Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Beberapa tips sederhana berikut ini dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian:

• Mengonsumsi makanan tinggi serat saat sarapan, seperti oat atau biskuit gandum utuh
• Memilih pasta yang terbuat dari gandum utuh
• Sebisa mungkin mengonsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya
• Mengganti camilan dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula
• Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan

Walaupun serat baik untuk tubuh, mengonsumsi terlalu banyak serat secara bersamaan dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, konsumsi makanan berserat tanpa disertai minum air putih yang cukup justru dapat menyebabkan konstipasi bertambah parah.

Upayakan untuk menjaga asupan makanan sehari-hari tetap seimbang untuk mendukung sistem pencernaan yang sehat. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan ke dokter mengenai pilihan makanan berserat yang sesuai dengan kondisi Anda.