Manfaat protein bagi kesehatan sangat beragam dan penting, mulai dari menurunkan berat badan hingga menjaga kekuatan tulang. Manfaat protein bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan dan minuman kaya akan protein sesuai kebutuhan.
Protein merupakan nutrisi penting untuk memperbaiki sel, memproduksi sel baru, dan membuat organ tubuh bekerja dengan baik. Protein terdiri atas asam amino yang secara umum terbagi menjadi asam amino esensial dan asam amino nonesensial.
Tubuh tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, sehingga penting bagi Anda untuk tetap memenuhi asupannya dengan mengonsumsi makanan atau minuman kaya akan protein.
Berbagai Manfaat Protein untuk Kesehatan
Tubuh memerlukan protein agar tetap sehat dan organ tubuh berfungsi dengan baik. Berikut ini adalah berbagai manfaat protein bagi kesehatan:
1. Menurunkan berat badan
Mengonsumsi makanan kaya akan protein diyakini dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Hal ini karena kandungan protein di dalam makanan dapat menekan produksi hormon yang membuat Anda mudah lapar.
Oleh karena itu, makanan kaya protein tepat dikonsumsi oleh Anda yang sedang menurunkan berat badan. Namun, untuk mendapat hasil yang maksimal, Anda juga disarankan untuk berolahraga secara rutin.
2. Meningkatkan massa dan kekuatan otot
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat dapat menambah massa otot dan meningkatkan kekuatan otot. Oleh karena itu, seorang atlet binaraga atau seseorang yang ingin memperkuat dan memperbesar otot akan disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak protein dan mengimbanginya dengan latihan angkat beban.
3. Mencegah kerontokan rambut
Keratin adalah jenis protein yang membentuk rambut Anda. Jika kekurangan protein, rambut akan terlihat tidak sehat dan mudah rontok. Oleh karena itu, jika memiliki masalah rambut rontok, Anda disarankan untuk memenuhi asupan protein harian.
4. Menjaga kekuatan tulang
Memenuhi asupan protein dapat menurunkan risiko terkena osteoporosis dan patah tulang. Oleh karena itu, protein sangat penting, terutama pada wanita. Hal ini karena wanita lebih berisiko mengalami osteoporosis setelah menopause. Manfaat protein ini akan lebih maksimal jika Anda rutin melakukan aktivitas fisik.
5. Mempercepat penyembuhan luka
Protein merupakan unsur utama pembentuk jaringan dan organ di tubuh. Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak protein dapat mempercepat pemulihan luka saat Anda mengalami cedera atau baru saja menjalani operasi.
6. Memperkuat imunitas tubuh
Protein dapat membantu tubuh dalam membentuk imunoglobulin atau antibodi untuk melawan infeksi. Jadi, ketika asupan protein Anda tercukupi, imunitas tubuh pun akan lebih kuat, sehingga Anda akan terlindungi dari serangan bakteri atau virus.
7. Mendukung produksi hormon tubuh
Tidak hanya memperkuat imunitas, protein juga bermanfaat untuk mendukung produksi hormon tubuh. Pasalnya, protein merupakan bahan dasar dalam pembentukan hormon.
Hormon merupakan molekul pengatur yang mempunyai peran penting dalam fungsi tubuh, seperti pertumbuhan dan metabolisme. Oleh karena itu, cukupi asupan protein untuk agar produksi hormon tubuh optimal.
Berbagai Makanan Sumber Protein
Untuk mendapatkan berbagai manfaat protein, Anda dapat mengonsumsi makanan dan minuman berikut ini:
Makanan laut
Makanan laut memiliki kandungan protein yang tinggi dan biasanya rendah lemak. Beberapa jenis makanan laut, termasuk ikan salmon dan udang, juga kaya akan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.
Selain makanan laut, jenis makanan yang berasal dari air tawar seperti ikan kutuk juga memiliki kandungan protein yang tinggi, terutama albumin.
Daging
Anda disarankan untuk lebih memilih daging putih, seperti ayam tanpa kulit, agar mendapatkan protein yang lebih sehat. Hal ini karena daging merah mengandung lebih banyak lemak yang berbahaya untuk kesehatan. Selain daging, jeroan seperti hati ayam atau sapi juga kaya akan protein.
Telur
Telur merupakan makanan sumber protein yang mudah ditemukan, terutama pada bagian putih telur yang paling tinggi kadar proteinnya. Tak hanya protein yang tinggi, telur ayam juga mengandung vitamin B, folat, selenium, dan kalsium.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga menjadi sumber protein yang baik untuk kesehatan. Selain itu, kacang-kacangan kaya akan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga menurunkan keinginan untuk makan berlebih.
Tak hanya kacang aslinya, produk olahan kacang, seperti selai kacang, juga tinggi akan protein.
Susu dan produk olahannya
Susu, keju, dan yoghurt adalah sumber protein yang sangat baik. Selain itu, ketiga sumber protein ini juga mengandung kalsium dan vitamin D yang dapat menjaga kekuatan tulang dan gigi serta mencegah osteoporosis.
Protein hewani mengandung protein lebih lengkap bila dibandingkan dengan protein nabati, karena mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik.
Rekomendasi Asupan Protein Harian
Kebutuhan asupan protein harian setiap orang bisa berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan. Berikut ini adalah rekomendasi asupan protein harian menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2019:
- Anak usia 1–6 tahun: 20–25 gram
- Anak usia 7–9 tahun: 40 gram
- Remaja: 65–75 gram
- Orang dewasa: 60–65 gram
- Wanita hamil dan ibu menyusui: 75–85 gram
Meski asupan protein penting untuk kesehatan, seseorang yang menderita gagal ginjal perlu membatasi atau mengurangi asupan protein agar tidak memperberat kerja ginjal. Oleh karena itu, jika Anda menderita gagal ginjal, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui asupan protein harian sesuai kondisi Anda.
Bagi seseorang dengan kondisi ginjal yang sehat, kekurangan asupan protein dapat menimbulkan tanda dan gejala berupa rentan mengalami infeksi, kehilangan massa otot, perlemakan hati, hingga malnutrisi energi protein seperti kwashiorkor dan marasmus.
Selain dari makanan dan minuman kaya protein, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein untuk membantu Anda memenuhi asupan protein harian. Namun, sebelum mengonsumsi suplemen, Anda sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter untuk mengetahui dosis yang sesuai kondisi dan kebutuhan Anda. Dengan begitu, manfaat protein pun bisa Anda dapatkan secara maksimal.