Pola makan vegetarian memiliki banyak manfaat jika memperhatikan keseimbangan kandungan nutrisi dari setiap makanan yang dikonsumsi. Manfaat dari pola makan vegetarian yang sehat antara lain mengontrol berat badan, menjaga kadar kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga diabetes tipe 2.
Vegetarian secara umum dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging maupun produk hewani, seperti telur dan produk olahan susu. Namun, tidak semuanya demikian. Ada pula kelompok vegetarian yang masih mengonsumsi daging dan produk hewani.
Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian
Sebagian besar orang memiliki pemahaman bahwa jika seseorang menjadi seorang vegetarian, ia hanya mengonsumi produk produk nabati. Ini tidaklah benar karena pola makan vegetarian bisa berbeda-beda, tergantung pada jenis vegetarian yang dijalani.
Berikut adalah beberapa jenis vegetarian beserta pola makan yang dijalani:
1. Semivegetarian atau flexitarian
Penganut pola makan vegetarian ini umumnya mengonsumsi makanan nabati. Namun, sesekali masih mengonsumsi daging, unggas, ikan, produk olahan susu, dan telur dalam jumlah yang sedikit.
2. Lacto vegetarian
Pola makan vegetarian ini tidak memasukkan daging, ikan, unggas dan telur ke dalam menu makanan. Namun, produk-produk olahan susu, seperti keju, yoghurt, dan mentega, masih tetap dikonsumsi.
3. Ovo-vegetarian
Kebalikan dari lacto vegetarian, pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas dan produk olahan susu, sedangkan telur masih boleh dikonsumsi.
4. Lacto-ovo vegetarian
Pola makan vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis daging, tetapi tetap mengonsumsi telur dan susu.
5. Vegan
Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat karena meniadakan konsumsi daging, ikan, unggas, telur, dan susu, serta produk olahan susu ke dalam pola makan.
Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian
Pola makan vegetarian harus dilakukan dengan benar karena pengurangan atau peniadaan konsumsi produk hewani bisa meningkatkan risiko kekurangan nutrisi tertentu.
Untuk itu, bekali diri Anda dengan pemahaman dan perencanaan yang baik agar pola makan vegetarian yang dijalani tidak menghalangi tubuh memperoleh asupan nutrisi seimbang.
Anda tetap dapat memperoleh nutrisi tertentu yang terdapat pada produk hewani dengan cara mengonsumsi makanan lain yang nilai gizinya setara. Beberapa nutrisi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan vegetarian adalah:
1. Protein
Protein diperlukan tubuh untuk untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh serta melawan infeksi bakteri dan virus.
Umumnya, protein ditemukan pada produk hewani, seperti ikan, daging, susu dan produk olahannya. Orang yang menjalankan pola makan vegetarian dapat mengganti asupan protein harian dengan mengonsumsi makanan nabati yang mengandung protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.
2. Kalsium
Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Nutrisi ini biasanya diperoleh dari produk susu dan olahannya, seperti yoghurt dan keju.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, penganut pola makan vegetarian, terutama vegan, dapat mengonsumsi tahu, tempe, beras, oat yang telah melalui proses fortifikasi, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, hingga buah-buahan kering seperti kismis.
3. Vitamin D
Untuk mengatur kalsium, tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin ini dapat diproduksi tubuh secara alami dengan bantuan sinar matahari, sehingga Anda disarankan untuk berjemur pada pagi hari.
Namun, berjemur saja tidak cukup. Jika menjalani pola makan vegetarian, Anda dapat memperoleh vitamin D dari jamur, sereal, dan minuman kedelai yang sudah ditambahkan dengan vitamin D. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin D juga bisa menjadi pilihan lain, tetapi sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter.
4. Iodin
Iodin adalah salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme dan pembentukan otot. Para pelaku pola makan vegetarian terbilang berisiko untuk kekurangan iodin karena nutrisi ini lebih banyak ditemukan pada produk hewani.
Meski demikian, Anda tak perlu khawatir. Beberapa jenis makanan nabati juga ada yang mengandung iodin cukup tinggi, seperti rumput laut dan buah plum kering. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan iodin harian Anda.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 umumnya ditemukan pada produk hewani, sehingga yang bisa dikonsumsi pelaku vegetarian sangat terbatas.
Makanan sumber vitamin B12 yang bisa dikonsumsi oleh penganut pola makan vegetarian adalah nori, aneka jenis jamur, sereal, dan susu kedelai yang sudah diperkaya dengan vitamin B12. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin B12 juga mungkin diperlukan agar kebutuhan tubuh akan nutrisi tersebut bisa terpenuhi.
6. Zat besi
Zat besi sangat diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Orang yang menjalankan pola makan vegetarian dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut dengan mengonsumsi biji-bijian, tepung, roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, serta sayuran hijau, seperti brokoli dan bayam.
7. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega 3 dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung. Nutrisi ini banyak diperoleh dari ikan dan telur.
Namun, penganut pola makan vegetarian tak perlu khawatir kekurangan asupan ini. Pasalnya, asam lemak omega-3 juga dapat diperoleh dari beberapa jenis minyak, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai.
Jika asupan omega-3 dirasa belum tercukupi, Anda dapat mengonsumsi makanan yang telah difortifikasi atau suplemen tambahan.
8. Zinc (seng)
Manfaat zinc untuk kesehatan adalah membantu menjaga sistem kekebalan dan fungsi metabolisme tubuh. Produk hewani dan nabati banyak yang mengandung zinc, tetapi zinc yang terkandung dalam produk nabati lebih sulit diserap daripada produk yang berasal dari produk hewani.
Pelaku flexitarian, lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian dapat memperoleh nutrisi ini dari produk olahan susu, seperti keju. Orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu sama sekali bisa beralih ke produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Langkah Awal Menjadi Vegetarian yang Sehat
Jika Anda tertarik untuk menerapkan pola makan vegetarian, pelajari terlebih dahulu langkah-langkahnya agar kesehatan tubuh tetap terjaga. Berikut adalah langkah-langkahnya:
1. Lakukan secara bertahap
Anda disarankan untuk menerapkan pola makan vegetarian secara bertahap, misalnya dengan tidak makanan daging pada satu hari tertentu di setiap minggunya. Setelah terbiasa, coba ke tahap selanjutnya, yaitu mengurangi asupan daging, makanan laut, dan produk hewani lainnya pada hari-hari lain di setiap minggunya.
2. Cari makanan pengganti
Bila Anda terbiasa makan daging, mulailah ganti daging dengan produk makanan nabati yang tidak kalah menggoda. Saat membuat hidangan sup, gantilah ayam atau daging dengan sayuran dan kacang-kacangan, seperti kacang putih atau kacang merah. Untuk menambah asupan nutrisi, sajikan bersama dengan tempe atau tahu goreng.
3. Pelajari menu vegetarian
Jika Anda kehabisan akal atau bingung dengan menu makanan menarik tapi tetap enak untuk dikonsumsi seorang vegetarian, cobalah cari menu atau resep vegetarian melalui internet atau buku.
Pilih yang sesuai dengan selera Anda. Makin banyak jenis makanan yang Anda konsumsi, makin besar kemungkinan asupan nutrisi dapat tercukupi.
4. Cek label kemasan
Cek label nutrisi pada produk kemasan untuk mengetahui apakah makanan yang Anda beli mengandung produk hewani atau tidak. Jika masih kesulitan, coba cek di internet mengenai bahan yang terkandung untuk mengetahui ada tidaknya produk hewani.
Pada awalnya, Anda mungkin akan merasa kerepotan. Namun, setelah terbiasa, ini bukan hal yang sulit untuk dilakukan.
5. Minta “sajian khusus” saat makan di restoran
Tidak semua restoran menyediakan menu vegetarian. Oleh karena itu, saat makan di restoran, Anda harus cermat dalam memilih makanan yang dipesan atau mintalah pramusaji menyediakan makanan khusus yang sesuai dengan pola makan vegetarian.
Saat memesan makanan, Anda bisa meminta pihak restoran untuk tidak menyertakan daging atau produk hewani lainnya pada makanan yang akan Anda konsumsi.
Itulah informasi seputar pola makan vegetarian yang perlu diketahui. Anda harus menerapkan pola makan vegetarian dengan benar dan pastikan bahwa pilihan makanan yang dikonsumsi tetap memenuhi kebutuhan gizi harian, apalagi jika anak-anak turut menjalani pola makan ini.
Pola makan vegetarian yang dilakukan dengan cara yang tidak tepat atau sembrono dapat meningkatkan risiko terserang depresi dan penyakit stroke. Jadi, ada baiknya untuk berkonsultasi kepada dokter sebelum menjalani pola makan vegetarian jenis apa pun.