Posisi tidur ibu hamil yang baik penting untuk diketahui agar ibu hamil dapat beristirahat dengan nyaman dan kondisi janinnya pun aman. Mengetahui posisi tidur saat hamil juga bisa membantu ibu hamil tidur lebih nyenyak meski mengalami perubahan fisik maupun hormon yang dapat mengakibatkan susah tidur.
Waktu dan kualitas tidur yang baik sangat diperlukan bagi ibu hamil. Selain menjaga kesehatan fisik dan mental, tidur yang berkualitas juga diperlukan untuk menunjang perkembangan janin.
Namun, hal tersebut menjadi kendala tersendiri bagi kebanyakan ibu hamil, baik karena perubahan hormon maupun fisik yang menyebabkan sebagian besar Bumil kesulitan memperoleh posisi tidur yang nyaman.
Berbagai keluhan selama kehamilan, seperti nyeri otot, punggung, kram, dan nyeri ulu hati, juga dapat mengganggu waktu istirahat ibu hamil. Oleh karena itu, Bumil perlu mengetahui posisi tidur yang baik untuk mengurangi keluhan tersebut sekaligus memaksimalkan kualitas tidur.
Posisi Tidur Ibu Hamil yang Disarankan
Posisi tidur ibu hamil yang disarankan adalah miring ke kiri. Posisi ini dianjurkan karena dapat meningkatkan aliran darah ke plasenta sehingga aliran darah yang menuju janin akan lebih optimal. Selain itu, posisi tidur miring ke kiri dapat mencegah rahim menekan organ hati yang terletak di bagian kanan perut.
Namun, jika belum terbiasa atau merasa kurang nyaman dengan posisi tidur menyamping ke sisi kiri, Bumil bisa sesekali mengubah posisi miring ke kanan untuk mengurangi tekanan pada pinggul kiri.
Selain itu, ada beberapa tips lain untuk membantu Bumil mendapatkan posisi tidur yang lebih nyaman, di antaranya:
- Letakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi Bumil tetap miring.
- Posisikan bantal di sisi tubuh bagian bawah agar dada sedikit terangkat dan mengurangi keluhan sesak napas.
- Tumpuk beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi. Posisi ini dapat Bumil terapkan untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.
Posisi Tidur Ibu Hamil yang Perlu Dihindari
Pada usia kehamilan trimester pertama, biasanya Bumil masih diperbolehkan untuk tidur dalam posisi telentang. Namun, untuk membiasakan diri tidur dengan posisi yang disarankan atau miring ke kiri, Bumil dapat mulai berlatih sejak usia kehamilan trimester pertama.
Pada usia kehamilan trimester kedua, Bumil tidak lagi disarankan untuk tidur dalam posisi telentang. Pasalnya, posisi ini dapat menimbulkan tekanan pada pembuluh darah besar dan berisiko menghambat aliran darah ke janin.
Tidur dalam posisi telentang juga berisiko menurunkan aliran darah balik pada Bumil, yang dapat menyebabkan beberapa keluhan seperti pusing, sesak napas, dan jantung berdetak lebih cepat.
Tips Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil
Jika Bumil sulit tidur atau sering terbangun pada malam hari, cobalah terapkan beberapa saran berikut:
- Buat jadwal tidur dan bangun tidur di waktu yang sama setiap harinya.
- Lakukan aktivitas yang dapat membuat tubuh makin relaks menjelang waktu tidur, misalnya minum susu hangat atau membaca buku.
- Latihan relaksasi, seperti yoga dan mindfulness.
- Hindari menggunakan gawai saat mendekati waktu tidur.
- Batasi minuman berkafein dan bersoda serta makanan berlemak dan pedas.
- Hindari makan berat minimal 3 jam sebelum tidur untuk mencegah munculnya keluhan pencernaan, seperti asam lambung.
Jika Bumil sering terbangun karena merasakan kaki kram, cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti brokoli, pakcoi, bayam, jeruk, dan pepaya. Jangan lupa juga untuk memenuhi kebutuhan air dengan minum minimal 8 gelas air setiap hari.
Jika Bumil mengalami masalah kesehatan tertentu dan mengalami kesulitan tidur, meski sudah menerapkan posisi tidur ibu hamil dan menerapkan beberapa tips di atas, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter agar penyebabnya dapat diketahui dan diatasi dengan tepat.