Resistance training adalah latihan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Latihan ini dilakukan menggunakan beban, seperti dumbbell dan berat tubuh, atau bisa juga dengan pita elastis. Bila dilakukan secara rutin, resistance training bisa memberikan beragam manfaat lainnya.
Resistance training tergolong dalam latihan kekuatan. Gerakan dalam latihan ini membuat otot bekerja untuk mendorong, menarik, mengangkat, dan menahan beban. Dengan begitu, otot akan terbiasa dan perlahan kekuatannya meningkat. Inilah sebabnya resistance training sering disebut juga latihan beban.
Jika dilakukan secara rutin, resistance training juga dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh.
Cara Melakukan Resistance Training
Resistance training dapat dilakukan dengan gerakan-gerakan yang berfokus pada otot tertentu. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau peralatan olahraga, seperti barbell, dumbbell, kettlebell, resistance band, dan medicine ball. Berikut ini adalah beberapa jenis latihannya:
Squat
Squat merupakan salah satu gerakan dasar resistance training yang melatih otot bagian bawah tubuh, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), gluteus (otot bokong), betis, dan otot inti. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Awali dengan berdiri tegak, kemudian buka kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut secara perlahan ke bawah seolah hendak berjongkok sambil mendorong pinggul ke belakang.
- Kembalikan tubuh ke posisi berdiri awal.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10–12 kali, dalam 2–3 sesi.
Plank
Plank merupakan gerakan resistance training yang efektif untuk melatih otot perut, punggung, bahu, dan otot inti. Untuk melakukannya, ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai, kemudian angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan jari kaki.
- Pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan tubuh dalam posisi yang lurus.
- Untuk pemula, mulailah melakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian tingkatkan secara bertahap menjadi 30, 45, hingga mencapai 60 detik.
- Saat melakukan plank, jaga pernapasan agar tetap rileks.
Push-up
Push-up merupakan gerakan resistance training yang berfokus untuk melatih otot dada, bahu, triceps, dan otot inti. Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas dan hanya memanfaatkan berat badan tubuh sebagai bebannya.
Untuk melakukan push-up, berikut ini adalah langkah-langkahnya:
- Awali dengan posisi tengkurap dan telapak tangan sejajar dengan dada.
- Angkat tubuh dengan bertumpu pada telapak tangan dan jari kaki.
- Tekuk siku ke bawah hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi semula.
- Ulangi hingga 10–15 kali sebanyak 2–3 sesi.
Bench press
Bench press merupakan gerakan resistance training yang melatih otot dada, bahu, dan triceps, menggunakan barbell atau dumbbell.
Cara melakukannya, berbaringlah di bangku datar, lalu angkat barbell hingga posisinya berada di atas dada. Selanjutnya, turunkan perlahan hingga barbell sejajar dengan dada, lalu dorong kembali ke atas hingga lengan lurus. Lakukan gerakan ini sebanyak 3–5 kali untuk 3–6 set.
Deadlift
Deadlift merupakan salah satu gerakan resistance training untuk melatih otot punggung bawah, pinggul, paha, otot inti, dan otot kaki. Untuk melakukannnya, ikuti cara berikut ini:
- Berdiri dengan kaki yang sejajar dengan barbell.
- Setelah itu, angkat barbell hingga tangan sejajar dengan tubuh, lalu turunkan kembali beban ke lantai sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Sesuaikan jumlah gerakan dan sesi dengan kekuatan otot masing-masing. Mulai dengan repetisi yang ringan, lalu tingkatkan secara perlahan.
Kombinasikan berbagai gerakan resistance training dalam satu kali sesi. Beberapa gerakan lainnya yang dapat ditambahkan meliputi pilates, lunges, bent-over row, bicep curl, dan suspension training. Jumlah repetisi, set, dan beban yang digunakan akan makin memengaruhi hasil dari latihan ini.
Untuk pemula, mulailah melakukan resistance training sebanyak 2–3 kali seminggu, kemudian tingkatkan secara bertahap. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu agar tubuh siap dan berada dalam kondisi optimal untuk berolahraga.
Manfaat Resistance Training
Resistance training tidak hanya bermanfaat untuk otot, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Beragam manfaat ini dapat dirasakan oleh semua kalangan, mulai dari anak-anak, remaja, orang dewasa, hingga lansia.
Berikut ini adalah manfaat melakukan resistance training:
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot
- Meningkatkan kelenturan otot dan sendi
- Menjaga kesehatan tulang
- Mempercepat pemulihan cedera dan meminimalkan risiko cedera di kemudian hari
- Menurunkan berat badan
- Meningkatkan kualitas tidur
- Mengurangi gejala kecemasan dan depresi, sehingga dapat menjaga kesehatan mental
- Membantu menurunkan tekanan darah, sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung
- Menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin
Untuk memaksimalkan manfaatnya, jumlah sesi dan jenis gerakan resistance training perlu disesuaikan dengan tujuan dan kondisi tubuh masing-masing. Jika Anda kesulitan untuk menentukannya, jangan ragu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter.
Dengan begini, dokter dapat menentukan jadwal dan jenis resistance training yang paling sesuai dengan tujuan dan kondisi kesehatan Anda, sehingga manfaat yang diperoleh dari latihan ini akan lebih maksimal.