Pernahkah kamu mencoba sauerkraut? Meski tidak sepopuler kimchi dari Korea, cukup banyak yang menggemari makanan hasil fermentasi kol asal Jerman ini. Selain rasanya yang unik, sauerkraut banyak dipilih karena menyimpan manfaat kesehatan. Apalagi, kabarnya sauerkraut bisa mendukung penurunan berat badan, lho.
Dalam bahasa Jerman, sauerkraut memiliki arti kol asam. Hal ini bukanlah tanpa alasan, sebab proses fermentasi dengan garam menghasilkan cita rasa asam pada kol. Biasanya, sauerkraut dinikmati sebagai pelengkap hidangan khas barat, seperti sandwich, hotdog, sosis rebus atau bakar, dan burito.
Meski disebut kol asam, sauerkraut juga memiliki cita rasa yang asin dan sedikit gurih. Di Indonesia sendiri, sauerkraut memiliki cita rasa yang sedikit mirip dengan makanan asin lainnya, seperti acar dan sayur asin.
Kandungan Nutrisi Sauerkraut
Karena terbuat dari kol segar, tentunya kandungan nutrisi dalam sauerkraut tidak main-main. Apalagi, sauerkraut merupakan makanan fermentasi yang tinggi nutrisi. Dalam 100 gram sauerkraut mengandung 39 kalori dan beragam nutrisi penting lainnya, seperti:
- 4 gr karbohidrat
- 1 gr protein
- 3 gr serat
- 165 mg kalium
- 13 mg magnesium
- 30 mg kalsium
- 20 mg fosfor
- 13 mg vitamin C
- 285 mcg lutein
Selain nutrisi di atas, sauerkraut juga merupakan sumber vitamin K, vitamin B6, folat, zat besi, mangan, dan tembaga. Proses fermentasi juga membuat sauerkraut menjadi sumber probiotik yang baik untuk pencernaan. Faktanya, probiotik nggak bisa kamu temukan dalam kol segar, lho.
Ragam Manfaat Sauerkraut untuk Kesehatan
Setelah melihat kandungan nutrisinya yang melimpah, jadi makin penasaran dengan manfaat sauerkraut untuk kesehatan, kan? Nah, inilah beberapa manfaat sauerkraut yang bisa kamu dapatkan, terutama jika dikonsumsi secara rutin:
1. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
Usus menjadi salah satu indikator penting dari sistem kekebalan tubuh. Usus yang sehat dapat mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya dan meningkatkan produksi antibodi alami. Oleh karena itu, penting untuk menjaga kesehatan usus, salah satunya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik, seperti sauerkraut.
Selain kandungan probiotiknya yang tinggi, sauerkraut juga baik untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh berkat kandungan vitamin C dan antioksidannya yang tinggi.
2. Menyehatkan saluran pencernaan
Proses fermentasi menghasilkan probiotik dan enzim yang baik untuk saluran cerna. Probiotik mampu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus, yang bermanfaat untuk mengurangi dan mencegah diare. Sementara itu, enzim dalam sauerkraut berperan dalam pemecahan nutrisi sehingga nutrisi menjadi mudah dicerna oleh tubuh.
Tidak hanya itu, kandungan serat dalam sauerkraut juga tinggi, lho. Serat dapat meningkatkan kepadatan tinja dan melancarkan buang air besar sehingga bisa mencegah sembelit.
3. Mendukung penurunan berat badan
Bagi yang sedang menjalani program diet, manfaat sauerkraut yang satu ini boleh dicoba, nih. Sauerkraut disebut-sebut dapat mendukung penurunan berat badan, dengan catatan bila dikonsumsi secara rutin dan disertai dengan defisit kalori.
Sauerkraut termasuk hidangan yang rendah kalori dan tinggi serat. Mengonsumsi lebih banyak makanan berserat akan membuat perut kenyang lebih lama sehingga kamu bisa mengontrol asupan kalori harian tanpa merasa kelaparan. Hal ini tentunya berdampak positif pada penurunan berat badan.
Akan tetapi, konsumsi sauerkraut juga sebaiknya diimbangi dengan konsumsi makanan tinggi serat lainnya, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, supaya manfaatnya lebih maksimal, ya.
4. Mencegah anemia
Sauerkraut merupakan salah satu sumber vitamin C, folat, dan zat besi. Ketiga nutrisi ini merupakan nutrisi yang berperan penting dalam produksi sel darah merah. Dengan begitu, sauerkraut termasuk salah satu makanan yang baik untuk mencegah anemia. Vitamin C sendiri turut berperan dalam mengoptimalkan penyerapan zat besi di dalam usus.
Nah, untuk memperoleh manfaatnya ini dengan optimal, kamu juga perlu mengonsumsi makanan penambah darah lainnya, seperti daging rendah lemak, hati ayam atau sapi, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, ya.
5. Memelihara kesehatan dan fungsi mata
Siapa sangka, ternyata sauerkraut termasuk salah satu pilihan makanan yang sehat bagi mata, lho. Ini karena sauerkraut kaya akan antioksidan, seperti lutein, zeaxanthin, beta karoten, dan vitamin C. Nah, berbagai jenis antioksidan ini diketahui berperan penting dalam mencegah kerusakan mata, sehingga bisa memelihara fungsi mata.
Asupan tinggi antioksidan juga diketahui dapat mencegah terjadinya penyakit mata terkait penuaan, seperti katarak dan degenerasi makula.
6. Menjaga kesehatan otak
Sauerkraut juga sangat baik untuk kesehatan otak, lho. Beberapa riset menunjukkan bahwa makanan sumber probiotik ini bisa membantu memelihara fungsi otak dan mengurangi peradangan di dalam tubuh.
Selain itu, sauerkraut yang kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan juga baik untuk menutrisi jaringan otak, sehingga bisa membantu mencegah pikun atau demensia.
7. Mengurangi risiko terjadinya kanker
Fermentasi kol ini mengandung antioksidan yang dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kanker, mulai dari kanker usus besar, kanker hati, kanker pankreas, dan kanker prostat.
Namun, tak hanya dengan mengonsumsi sauerkraut, kamu juga perlu menjalani pola hidup sehat, seperti tidak merokok, menghindari minuman beralkohol, serta rutin olahraga agar senantiasa terhindar dari kanker, ya.
8. Menjaga kesehatan jantung
Serat dan probiotik dalam sauerkraut dipercaya baik untuk kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Makanya, sauerkraut disebut-sebut baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Akan tetapi, penderita hipertensi perlu berhati-hati dalam mengonsumsi sauerkraut karena kandungan garam atau natriumnya yang cukup tinggi. Jika dikonsumsi berlebihan, sauerkraut justru bisa berpotensi menyebabkan tekanan darah tinggi.
Cara Membuat Sauerkraut Sendiri di Rumah
Untuk membuat sauerkraut di rumah, bahan-bahan yang dibutuhkan cukup sederhana, kok. Kamu hanya memerlukan kol dan garam. Untuk menambah cita rasanya, kamu juga bisa menambah rempah, seperti bawang putih atau dill.
Setelah semua bahan tersedia, kamu bisa mengikuti langkah pembuatannya seperti berikut ini:
- Cuci bersih toples kaca lalu sterilkan dengan air panas, setelah itu keringkan.
- Cuci kol hingga bersih, lalu iris tipis.
- Masukkan irisan kol ke dalam baskom dan taburkan garam secukupnya.
- Remas kol yang sudah ditaburi garam sekitar 5–10 menit hingga airnya keluar, lalu tempatkan ke dalam toples kaca steril.
- Usahakan untuk menekan-nekan irisan kol saat dimasukkan ke dalam toples kaca.
- Campurkan air sisa remasan kol dengan bawang putih atau dill ke dalam toples, lalu tutup toples dengan rapat. Pastikan kol benar-benar terendam air.
- Diamkan di suhu ruang selama 1–2 hari hingga terfermentasi sempurna, lalu letakkan dalam kulkas.
Nah, kalau kamu tidak punya waktu banyak untuk membuat sauerkraut sendiri, sudah banyak supermarket yang menjual fermentasi kol siap santap. Namun, pastikan produk sauerkraut yang kamu pilih tidak mengandung pemanis atau pewarna tambahan, ya.
Sebagai catatan, kandungan natrium dalam sauerkraut cukup tinggi karena difermentasi dengan garam. Jadi, bila kamu memiliki kondisi medis tertentu, seperti hipertensi, gagal jantung, atau penyakit ginjal, sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter melalui Chat Bersama Dokter untuk mengetahui aman atau tidaknya mengonsumsi sauerkraut, ya.