Produk hewani, seperti hati sapi dan susu, merupakan sumber utama vitamin B12. Meski begitu, bukan berarti sayuran yang mengandung vitamin B12 tidak ada sama sekali, ya. Jenis sayuran ini memang tidak banyak, tetapi kamu tetap bisa mengambil manfaat vitamin B12 bila mengonsumsinya, kok.
Vitamin B12 (kobalamin) dibutuhkan tubuh untuk pembentukan sel darah merah dan DNA, serta menjaga kesehatan sistem saraf. Bila asupan vitamin B12 kurang, kamu berisiko mengalami anemia pernisiosa atau gangguan saraf. Kekurangan vitamin B12 juga dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, tangan dan kaki kesemutan, serta gangguan pencernaan.
Sumber vitamin B12 sebagian besar berasal dari produk hewani, contohnya hati sapi, ikan, daging, susu, dan kerang. Sementara itu, tumbuhan atau sayuran yang mengandung vitamin B12 sangatlah terbatas jumlahnya.
Daftar Sayuran yang Mengandung Vitamin B12
Setiap harinya, kebutuhan vitamin B12 untuk orang dewasa adalah 4 mikrogram. Kebutuhan vitamin B12 harian ini sebenarnya cukup mudah untuk dipenuhi, yakni cukup dengan mengonsumsi 1 porsi (100 gr) daging sapi dan 1 gelas susu saja.
Namun, lain halnya dengan orang yang tidak mengonsumsi produk hewani karena menjalani diet vegan atau vegetarian maupun alasan lainnya. Sumber nabati dengan kandungan vitamin B12 yang terbatas membuat kelompok ini rentan kekurangan vitamin B12.
Nah, untuk kamu yang tidak atau kurang suka mengonsumsi produk hewani, berikut ini adalah pilihan sayuran yang mengandung vitamin B12:
Nori
Pencinta hidangan Asia Timur boleh berbahagia nih, karena nori atau rumput laut kering yang biasa membungkus sushi, kimbap, atau menjadi pendamping bibimbap termasuk salah satu sayuran yang mengandung vitamin B12. Menurut penelitian, mengonsumsi 4 gram nori sudah dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.
Dalam 100 gram nori terkandung sekitar 30–60 mikrogram vitamin B12. Kandungan vitamin B12 bisa berbeda-beda, tergantung jenis rumput laut yang dikonsumsi. Selain vitamin B12, nori juga mengandung folat yang berperan penting dalam mencegah anemia.
Jamur shitake
Jamur shitake juga menjadi sayuran yang mengandung vitamin B12. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian, kamu perlu mengonsumsi setidaknya 50 gram jamur shitake kering.
Selain vitamin B12, jamur shitake juga dilengkapi dengan vitamin B lainnya, seperti vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, dan vitamin B6, serta mineral tembaga, zinc, dan mangan. Kandungan nutrisi ini berperan penting dalam memperkuat sistem imun dan menjaga kesehatan sistem saraf.
Jamur shitake dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang memanjakan lidah, seperti sup, tumisan, atau gorengan. Penambahan jamur shitake juga akan menambah rasa gurih alami pada masakan, lho.
Sayuran fermentasi
Sayuran yang diolah dengan fermentasi, seperti kimchi, acar, asinan, dan sauerkraut, merupakan sayuran yang mengandung vitamin B12. Vitamin ini bukan berasal dari sayuran yang digunakan ya, melainkan hasil dari fermentasi sayuran dan ragi.
Selain sayuran fermentasi, makanan atau minuman fermentasi lainnya, contohnya tempe dan kombucha, juga mengandung vitamin B12.
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, sayuran yang mengandung vitamin B12 sangat terbatas. Agar tidak bosan dan asupan vitamin B12 harianmu tetap tercukupi, kamu bisa mengonsumsi ketiga jenis sayuran tersebut secara bergantian dengan kreasi menu yang berbeda-beda.
Bagi pelaku diet vegetarian yang dapat mengonsumsi susu dan telur, disarankan untuk melengkapi asupan vitamin B12 dengan produk tersebut. Kandungan vitamin B12 pada susu dan telur tidak sedikit. Sebutir telur mengandung 0,5 mikrogram vitamin B12, sedangkan kandungan vitamin B12 dalam susu adalah 1,3 mikrogram.
Namun, kalau kamu masih bisa mengonsumsi produk hewani, sebaiknya konsumsi sayuran di atas divariasikan dengan makanan yang mengandung vitamin B12 lainnya, ya.
Jika kamu tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali, perlu diingat, nih. Meski telah makan sayuran yang mengandung vitamin B12, kamu dianjurkan berkonsultasi melalui Chat Bersama Dokter untuk mendapatkan saran makanan lain atau suplemen yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.