Sebagian dari kita mungkin masih asing dengan tanaman okra. Padahal, ada banyak manfaat okra yang sayang untuk dilewatkan. Di balik teksturnya yang berlendir, okra menyimpan segudang nutrisi yang dapat membawa banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Okra (Abelmoschus Esculentus), atau yang dikenal sebagai “lady finger, merupakan tanaman yang masih satu keluarga dengan kembang sepatu dan kapas. Tanaman ini banyak ditemukan di wilayah Afrika, Timur Tengah, dan Asia, termasuk di Indonesia.
Okra sebetulnya termasuk golongan buah-buahan. Namun, tanaman ini kerap dianggap sebagai sayuran dan cukup umum diolah menjadi aneka hidangan, mulai dari lalapan, tumisan, atau gorengan.
Kandungan Gizi pada Okra
Dalam seporsi okra mentah (kira-kira 100 gram) terkandung sekitar 33 kalori dan aneka nutrisi berikut:
- 7–7,5 gram karbohidrat
- 2 gram protein
- 3 gram serat
- 60 miligram fosfor
- 55–60 miligram magnesium
- 300 miligram kalium
- 700 IU vitamin A
- 23 miligram vitamin C
- 60 mikrogram folat
- 30 mikrogram vitamin K
Selain berbagai nutrisi di atas, okra juga mengandung kalsium, kolin, zinc, selenium, vitamin B kompleks, vitamin E, serta aneka antioksidan, seperti polifenol, flavonoid, isoquercetin, lutein, dan zeaxanthin.
Manfaat Okra untuk Kesehatan
Okra merupakan salah satu makanan yang murah dan bergizi serta baik untuk kesehatan. Berikut adalah manfaat okra yang sayang untuk dilewatkan:
1. Menurunkan dan mengontrol kadar gula darah
Salah satu manfaat okra yang cukup terkenal adalah untuk membantu menurunkan dan mengontrol kadar gula darah. Beberapa riset menunjukan bahwa konsumsi okra secara rutin terlihat mampu menurunkan tingkat penyerapan gula darah di usus dan meningkatkan sensitivitas hormon insulin.
Okra juga termasuk makanan yang kaya akan serat dengan indeks glikemik yang rendah. Oleh karena itu, okra sangat cocok bagi penderita diabetes karena tidak membuat kadar gula darah cepat melonjak. Sementara bagi orang yang sehat, okra bisa bermanfaat untuk mencegah terjadinya resistensi insulin dan penyakit diabetes.
2. Memelihara fungsi dan kesehatan pencernaan
Manfaat okra selanjutnya adalah untuk melancarkan pencernaan serta mencegah dan mengatasi sembelit. Ini karena kadar serat dan airnya yang tinggi mampu merangsang pergerakan usu serta membuat tinja menjadi lebih lunak dan padat.
Okra juga diketahui memiliki efek prebiotik, sehingga mampu menjaga keseimbangan jumlah bakteri baik di usus (probiotik) dan mencegah pertumbuhan kuman penyebab penyakit di dalam saluran cerna.
3. Menjaga kesehatan jantung
Okra kaya akan serat, vitamin dan mineral, serta antioksidan yang baik untuk mengurangi peradangan, mencegah pembekuan darah, mengontrol tekanan darah, dan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.
Berkat khasiat okra tersebut, Anda bisa terlindungi dari berbagai penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan stroke.
4. Mengurangi risiko kanker
Ekstrak okra diketahui memiliki zat yang bersifat antikanker dan antioksidan yang berperan penting dalam mencegah pertumbuhan sel kanker.
Penelitian menunjukkan bahwa ekstrak okra dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara. Meski begitu, manfaat okra ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut.
5. Membantu menurunkan berat badan
Okra merupakan salah satu makanan yang rendah kalori, tapi kaya akan serat dan beragam nutrisi, seperti protein, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Oleh karena itu, okra baik dikonsumsi untuk mendukung keberhasilan program diet.
Namun, agar manfaat okra ini bisa Anda peroleh secara optimal, Anda juga perlu rutin berolahraga dan membatasi asupan kalori.
6. Meningkatkan daya tahan tubuh
Berkat kandungan vitamin C di dalamnya, okra bisa bermanfaat untuk menguatkan daya tahan tubuh. Bahkan, terdapat penelitian yang menyebutkan bahwa kekurangan vitamin C dapat membuat tubuh lebih rentan terkena penyakit.
Selain itu, okra juga kaya akan kandungan antioksidan yang berperan penting dalam menangkal efek paparan radikal bebas.
7. Meningkatkan kekuatan tulang dan sendi
Manfaat okra lainnya yang tidak kalah penting adalah meningkatkan kekuatan tulang dan sendi. Manfaat yang satu ini didapat dari kandungan mineral pada okra, yaitu kalsium. Kandungan ini merupakan sumber utama kekuatan tulang.
Kurangnya kalsium di dalam tubuh dapat membuat tulang menjadi lebih mudah rapuh dan menipis. Hal ini bisa terjadi karena saat tubuh kekurangan asupan kalsium, tubuh akan mengambil persediaan kalsium dari tulang sehingga menyebabkan tulang lebih mudah rapuh.
8. Menjaga kesehatan mata
Manfaat okra lainnya adalah untuk meningkatkan kesehatan mata. Hal ini dimungkinkan berkat kandungan lutein dan zeaxanthin di dalamnya. Berbagai nutrisi tersebut diketahui dapat membantu melindungi mata dari gelombang cahaya yang bisa membahayakan kesehatan mata.
Terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi makanan yang mengandung lutein dan zeaxanthin dapat mengurangi risiko katarak.
Cara Mengolah Okra Menjadi Sajian yang Nikmat
Okra adalah tanaman yang bisa dikonsumsi hingga biji di dalamnya. Untuk menikmati dan mendapatkan manfaatnya, ada banyak cara mengolah okra yang bisa dijadikan pilihan, antara lain:
- Memanggang okra dalam oven untuk dikonsumsi sebagai camilan sehat
- Memasak okra dengan saus tomat dan disajikan dengan pasta
- Menumis okra dengan bawang putih dan bumbu lainnya, seperti terasi atau cabai
- Menambahkan okra ke dalam tumis sayuran
Untuk menghilangkan tekstur berlendir dan bergetah pada okra, Anda bisa memasak okra dengan api yang besar atau mengawetkan okra dengan garam terlebih dahulu.
Selain itu, perhatikan juga saat Anda membeli okra. Pilihlah okra yang bertekstur halus tanpa bintik-bintik cokelat atau ujung yang kering. Kemudian, simpan okra di kulkas sekitar 4 hari sebelum dimasak.
Meski memiliki potensi manfaat yang banyak, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi okra secukupnya dan tidak berlebihan. Apabila Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat okra, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter secara online melalui Chat Bersama Dokter. Nantinya, dokter akan memberikan saran konsumsi okra yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.