Sembelit saat puasa merupakan keluhan yang sering kali terjadi. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh kurang minum atau perubahan pola makan. Untuk meringankan keluhan sembelit saat puasa dan mencegahnya datang kembali, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan.
Sembelit atau konstipasi merupakan kondisi susah buang air besar yang ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari 3 kali dalam seminggu. Selain itu, penderita sembelit juga kerap mengalami keluhan berupa tinja terasa keras, rasa mengganjal di anus, dan harus mengejan untuk mengeluarkan tinja.
Sembelit juga termasuk salah satu penyakit yang rentan terjadi saat puasa. Kurangnya asupan nutrisi dan cairan, kurang tidur, serta adanya perubahan pola makan diduga menjadi penyebab sembelit saat berpuasa.
Risiko sembelit akan meningkat apabila jumlah serat yang dikonsumsi kurang dari 15 gram per hari dan jumlah air putih yang diminum kurang dari 750 ml atau sekitar 3 gelas per hari.
Tips untuk Mencegah Sembelit Saat Puasa
Agar tetap fit dan terhindar dari sembelit saat puasa, ada beberapa cara yang bisa dilakukan, yaitu:
Mencukupi kebutuhan cairan
Meski sedang berpuasa, kebutuhan cairan tubuh harus tetap terpenuhi. Tercukupinya cairan dalam tubuh bisa menjaga tinja tetap lembut dan mudah dikeluarkan.
Minumlah air putih atau air mineral minimal 8 gelas setiap harinya. Anda bisa membaginya menjadi beberapa waktu, yaitu 2 gelas saat sahur, 2 gelas saat berbuka puasa, dan 4 gelas pada malam hari hingga menjelang tidur.
Kurangi juga konsumsi minuman berkafein, beralkohol, dan bersoda, karena dapat memicu Anda lebih sering buang air kecil sehingga tubuh rentan kekurangan cairan dan membuat Anda cepat haus.
Mencukupi asupan serat
Jenis makanan untuk mencegah sembelit saat puasa sekaligus mengatasinya adalah makanan berserat. Asupan serat bisa melunakkan feses dan membuatnya mudah dikeluarkan. Selain itu, konsumsi makanan berserat juga dapat memberikan efek kenyang lebih lama saat berpuasa.
Untuk mendapatkan kedua manfaat asupan serat tersebut, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 4–5 porsi sayur dan buah ketika makan sahur maupun buka puasa.
Berolahraga ringan secara rutin
Meski sedang puasa, olahraga tetap harus dilakukan secara rutin untuk membantu melancarkan BAB. Olahraga bisa membuat usus bergerak lebih aktif. Pergerakan usus yang baik akan mempermudah proses pengeluaran tinja dan mencegah terjadinya sembelit.
Namun, sebaiknya hindari melakukan olahraga berat yang menguras keringat selama berpuasa karena bisa memicu dehidrasi dan kelelahan. Sebaliknya, lakukanlah olahraga ringan, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan yoga.
Selain melakukan berbagai cara mencegah sembelit saat puasa, pastikan Anda mengonsumsi makanan bergizi seimbang, baik saat berbuka maupun sahur, dan tentunya harus diolah secara higienis.
Jika sembelit tetap terjadi, Anda bisa menggunakan obat pencahar atau laksatif untuk melancarkan BAB. Gunakan obat pencahar sesuai aturan yang tertera pada kemasan dan hindari pemakaian obat secara berlebihan atau dalam jangka panjang.
Bulan puasa merupakan bulan yang penuh berkah. Jadi, jangan sampai sembelit menjadi alasan bagi Anda untuk tidak berpuasa. Dengan melakukan berbagai cara mencegah sembelit saat puasa di atas diharapkan BAB Anda tetap lancar.
Namun, jika sembelit saat puasa tak kunjung membaik, cobalah konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Ditulis oleh:
dr. Riana Nirmala Wijaya