Senam hamil adalah rangkaian gerakan senam yang diperuntukkan bagi ibu hamil. Gerakan senam hamil tergolong ringan sehingga dapat dilakukan pada setiap usia kehamilan. Senam hamil bertujuan membantu mengurangi keluhan selama hamil dan mempersiapkan ibu hamil menghadapi proses persalinan.
Berolahraga atau menjalani aktivitas fisik secara rutin selama kehamilan merupakan hal yang penting untuk dilakukan. Selain membuat tubuh sehat, olahraga juga membantu ibu hamil untuk beradaptasi dengan perubahan bentuk tubuh dan berat badan.
Salah satu jenis olahraga yang dapat dilakukan selama masa kehamilan adalah senam hamil. Setiap gerakan dalam senam hamil umumnya mudah dilakukan. Jika dilakukan secara rutin, senam hamil bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh pada masa kehamilan maupun setelah persalinan.
Tujuan dan Indikasi Senam Hamil
Senam hamil dapat dilakukan oleh setiap ibu hamil yang sehat dan tidak mengalami komplikasi kehamilan. Tujuan dari senam hamil antara lain adalah untuk:
- Meredakan nyeri punggung
- Mencegah sembelit (konstipasi)
- Menurunkan risiko komplikasi kehamilan, seperti diabetes gestasional dan preeklamsia
- Menjaga berat badan agar tetap ideal selama kehamilan
- Memperkuat jantung dan melancarkan aliran darah
- Melancarkan persalinan, terutama persalinan melalui vagina
- Melatih dan melancarkan pernapasan
- Melatih posisi melahirkan yang baik
- Meredakan stres
Peringatan Senam Hamil
Senam hamil tidak direkomendasikan kepada ibu hamil yang menderita gangguan kesehatan, seperti asma, penyakit jantung, dan diabetes. Selain itu, senam hamil juga bisa berbahaya jika ibu hamil memiliki kondisi atau penyakit berikut ini:
- Gangguan pada leher rahim
- Perdarahan pada vagina
- Gangguan pada plasenta
- Riwayat persalinan prematur
- Riwayat keguguran yang berulang
- Kehamilan kembar
- Anemia
Selain kondisi di atas, ada beberapa hal atau gerakan yang perlu dihindari ibu selama senam hamil, yaitu:
- Menahan napas terlalu lama
- Berbaring dalam posisi telentang terlalu lama
- Mengubah posisi dengan cepat atau tiba-tiba
- Melompat
- Menekuk lutut terlalu dalam dan sit-up
- Mengangkat kedua tungkai
- Memutar pinggang saat berdiri
Sebelum Senam Hamil
Sebelum melakukan senam hamil, ibu disarankan untuk berkonsultasi dengan bidan atau dokter terlebih dahulu. Jika ibu tidak aktif berolahraga sebelum hamil, hindari melakukan senam terlalu lama. Ibu bisa memulainya dengan gerakan ringan selama 10–15 menit per hari.
Apabila sudah terbiasa, ibu bisa meningkatkan intensitasnya sampai 30 menit per hari atau sesuai saran dokter.
Selain itu, ada beberapa hal yang perlu dipersiapkan oleh ibu sebelum menjalani senam hamil, antara lain:
- Melakukan pemanasan sebelum senam hamil, dan pendinginan setelah senam hamil, masing-masing selama 5 menit
- Menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman untuk berolahraga
- Memperbanyak cukup air, baik sebelum, selama, maupun setelah senam, untuk mencegah dehidrasi
- Makan terlebih dahulu, setidaknya 1 jam sebelum melakukan senam hamil
- Tidak memaksakan diri untuk terus melakukan senam jika sudah merasa lelah
- Mengikuti gerakan sesuai arahan yang diberikan oleh bidan atau dokter
Prosedur Senam Hamil
Senam hamil selalu diawali dengan pemanasan, dilanjutkan dengan gerakan senam hamil, dan diakhiri dengan pendinginan. Berikut adalah penjelasannya:
Gerakan pemanasan atau pendinginan senam hamil
Cara melakukan gerakan untuk pemanasan maupun pendinginan pada senam hamil antara lain:
- Tundukkan kepala, kemudian lakukan gerakan memutar kepala secara perlahan, dimulai dari arah kanan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali, kemudian lakukan dari arah yang berlawanan.
- Lakukan gerakan memutar bahu. Gerakan ini juga dilakukan sebanyak 4 kali untuk setiap gerakan, baik yang dimulai dari arah depan maupun belakang.
- Posisikan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu condongkan badan ke depan dan tekuk lutut. Pertahankan posisi tersebut selama 30 detik dan pastikan punggung dalam posisi tegak.
- Duduk dengan kedua tungkai diluruskan. Lenturkan tungkai, lalu gerakkan tungkai ke atas dan ke bawah.
- Dalam posisi duduk, luruskan kaki ke depan, kemudian putar pergelangan dan telapak kaki searah jarum jam. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 4 kali, kemudian lakukan gerakan yang sama dengan arah sebaliknya.
Gerakan senam hamil
Ada beragam gerakan senam hamil yang bisa dilakukan ibu di rumah atau di tempat pelatihan khusus senam hamil. Berikut adalah beberapa jenis senam hamil dan cara melakukannya:
1. Duduk pada bola senam
Senam hamil ini bermanfaat untuk melenturkan otot panggul guna mempermudah persalinan. Untuk melakukan senam ini, duduklah di atas bola dengan posisi kaki menyentuh lantai dan jaga posisi punggung agar tetap lurus.
Selanjutnya, lakukan gerakan ke kanan dan ke kiri atau sebaliknya. Ibu juga dapat membuat gerakan memutar menggunakan bola senam.
2. Jongkok dengan bola senam
Gerakan ini diawali dengan membuka kaki selebar bahu dan membelakangi dinding, kemudian letakkan bola senam di antara dinding dan punggung. Selanjutnya, turun secara perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi sebanyak 10 kali.
3. Push-up dinding
Cara melakukan senam hamil ini adalah dengan berdiri menghadap dinding dan meluruskan kedua telapak tangan hingga bertumpu pada dinding. Selanjutnya, tekuk siku secara perlahan dan condongkan tubuh ke arah depan hingga wajah mendekati dinding. Ulangi gerakan ini sebanyak 5–10 kali.
4. Cobbler pose
Duduk dengan posisi punggung tegak lurus, kemudian tekuk lutut dan pertemukan kedua telapak kaki. Tahan posisi ini selama beberapa detik sembari menekan lutut secara perlahan. Jika diperlukan, ibu dapat menempatkan bantal atau gulungan handuk di bawah lutut.
5. Pelvic tilt
Cara melakukan gerakan pelvic tilt adalah dengan posisi lutut dan telapak tangan menyentuh lantai. Pastikan posisi lengan membuka selebar bahu dan posisi lutut membuka selebar pinggul. Selanjutnya, tarik napas dan tahan hingga beberapa detik.
Saat menarik napas, kencangkan otot perut, panggul, dan sekitar punggung, lalu hembuskan napas dan lenturkan punggung Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali, dan lakukan setidaknya 1 kali sehari.
6. Senam Kegel
Senam Kegel dapat dilakukan dengan cara mengencangkan otot bagian bawah panggul seperti sedang menahan buang air kecil. Tahan selama beberapa detik, lalu lemaskan kembali otot tersebut. Lakukan senam Kegel setidaknya 3 kali sehari.
Setelah Senam Hamil
Setelah melakukan senam hamil, ibu dianjurkan untuk minum air putih yang cukup agar tetap terhidrasi. Perlu diketahui, ibu hamil tidak dianjurkan untuk melakukan gerakan senam yang berlebihan, apalagi memaksakan diri.
Jika merasa lelah hingga napas terengah-engah, sebaiknya ibu mulai beristirahat. Walaupun sebaiknya dilakukan secara rutin, beri jeda selama beberapa hari untuk beristirahat yang cukup setiap melakukan senam hamil.
Komplikasi atau Efek Samping Senam Hamil
Senam hamil umumnya aman jika dilakukan sesuai dengan aturan yang diberikan oleh dokter. Akan tetapi, segera hentikan senam dan konsultasikan kepada dokter jika mengalami gejala-gejala berikut:
- Nyeri dada
- Nyeri di bagian perut dan panggul atau mengalami kontraksi yang terus-menerus
- Sakit kepala
- Gerakan janin berkurang
- Pusing dan mual
- Perdarahan dari vagina
- Detak jantung tidak teratur atau cepat
- Pembengkakan di pergelangan kaki, tangan, atau wajah
- Sesak napas
- Sulit berjalan
- Otot melemah