Senam hamil yang dilakukan secara rutin bisa membuat ibu hamil tetap sehat dan bugar hingga waktu persalinan tiba. Namun, senam hamil sebaiknya tidak dilakukan sembarangan. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mencegah cedera dan manfaat yang diperoleh pun bisa optimal.

Senam hamil memiliki beragam manfaat untuk kesehatan ibu hamil dan janin. Namun, sebelum melakukan senam hamil, Bumil sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter kandungan untuk mengetahui kondisi kehamilan secara keseluruhan.

Senam Hamil untuk Mempermudah Persalinan - Alodokter

Beragam Manfaat Senam Hamil

Ada banyak manfaat senam hamil yang bisa Bumil dapatkan jika dilakukan secara teratur, antara lain:

  • Memperkuat otot dan sendi
  • Memperkuat jantung dan paru-paru
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Menurunkan risiko berat badan naik secara berlebihan
  • Mengurangi nyeri pada tulang belakang atau nyeri punggung
  • Mendukung tumbuh kembang janin
  • Mengurangi ketegangan menjelang persalinan
  • Meningkatkan stamina
  • Lebih mudah mengembalikan bentuk tubuh seperti sebelum hamil

Namun, perlu diingat bahwa senam hamil memerlukan komitmen dan disiplin dalam menjalankannya. Bumil juga disarankan untuk melakukan berbagai gerakan senam hamil sesuai anjuran dokter agar tidak membahayakan kehamilan.

Gerakan Senam Hamil

Untuk mendapatkan tips-tips gerakan yang tepat dan memperoleh hasil yang maksimal, Bumil dapat bergabung dengan kelas senam hamil, seperti yoga, yang banyak diselenggarakan oleh rumah sakit ibu dan anak.

Instruktur yang mendampingi umumnya adalah bidan yang berpengalaman dalam hal ini. Jika memungkinkan, Bumil juga bisa mengikuti kelas senam hamil secara online. Bumil dapat mengetahui tata cara melakukan senam hamil melalui video atau buku yang dapat diakses dengan mudah.

Bumil disarankan untuk melakukan senam hamil dengan intensitas sedang selama 20–30 menit per hari. Beberapa gerakan senam hamil yang bisa Bumil lakukan adalah:

1. Push-up dinding

Gerakan push-up dinding bermanfaat untuk memperkuat otot dada dan otot trisep, yaitu otot di bagian belakang lengan atas. Berikut ini adalah cara melakukan gerakan push-up dinding:

  • Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus menyentuh dinding.
  • Buka lutut sedikit agak lebar dan menjauh dari dinding.
  • Tekuk siku perlahan dan turunkan dada hingga hidung hampir menyentuh dinding.
  • Jaga punggung agar tetap lurus, kemudian kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15 kali.

2. Squat dengan bola senam

Senam hamil dengan posisi squat (jongkok) bisa membantu membuka jalan lahir, sehingga mempermudah proses persalinan. Bumil dapat melakukan squat dengan bantuan bola senam. Berikut ini adalah caranya:

  • Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar bahu dan membelakangi dinding.
  • Letakkan bola senam di antara punggung dan dinding.
  • Bergeraklah turun secara perlahan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak 10 kali.

Bumil bisa meminta bantuan pasangan atau keluarga agar tidak kehilangan keseimbangan ketika melakukan gerakan ini.

3. Latihan angkat kaki

Latihan angkat kaki berfungsi untuk memperkuat otot punggung dan perut. Tahapan gerakan yang harus Bumil lakukan, yaitu:

  • Ambil posisi seperti merangkak hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan telapak lengan lurus menyentuh lantai.
  • Angkat salah satu kaki ke belakang hingga lurus dengan punggung dan tahan selama beberapa saat.
  • Kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  • Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki kanan dan kiri.

4. Step-up atau menaiki bangku pendek

Gerakan step-up berfungsi untuk memperkuat otot tungkai atas dan bawah. Bumil dapat melakukan gerakan senam hamil ini dengan menaiki bangku pendek atau anak tangga. Tahap-tahap gerakan senam ini, meliputi:

  • Letakkan bangku pendek di depan Bumil atau berdirilah di salah satu anak tangga.
  • Pijakkan kaki kiri, lalu kaki kanan menaiki bangku atau anak tangga secara bergantian
  • Turun dari bangku atau anak tangga dengan kaki kiri atau kanan secara bergantian.
  • Lakukan gerakan tersebut dengan hati-hati, tidak terburu-buru, dan pastikan punggung tetap lurus.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak yang Bumil bisa lakukan.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Senam Hamil

Ketika melakukan senam hamil, Bumil sebaiknya lebih berhati-hati dan tetap memperhatikan hal-hal berikut ini:

  • Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil. Jangan lupa juga untuk melakukan pendinginan setelah senam.
  • Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
  • Hindari gerakan memutar, membalikkan badan, dan berdiri secara cepat.
  • Ketahui batas kemampuan dan jangan terlalu memaksakan diri.
  • Gunakan pakaian yang nyaman, tidak ketat, tidak terlalu tebal, dan menyerap keringat.
  • Konsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil untuk mencegah dehidrasi.

Jika Bumil sudah lama tidak berolahraga, jangan langsung melakukan gerakan yang berat. Cobalah untuk berjalan kaki 30 menit setiap hari terlebih dulu, atau lakukan semampu yang Bumil bisa. Bila tubuh Bumil sudah mulai terbiasa, barulah mencoba beberapa gerakan senam hamil dari yang ringan dan lakukan secara bertahap.

Senam hamil secara rutin dapat menjaga kesehatan Bumil selama hamil hingga proses persalinan. Namun, Bumil dianjurkan berkonsultasi dulu dengan dokter guna memastikan kondisi kehamilan Bumil sehat dan aman untuk melakukan senam hamil.