Sering terbangun malam hari dan sulit kembali tertidur bisa berdampak pada terganggunya kualitas tidur. Jika frekuensi terbangun di malam hari semakin sering terjadi, penting untuk mencari tahu apa penyebab dan cara mengatasinya.
Kondisi sering terbangun malam hari dan sulit untuk tidur kembali disebut sebagai middle insomnia atau sleep-maintenance insomnia. Insomnia adalah kondisi ketika seseorang sulit memulai dan mempertahankan tidur, sehingga durasi dan kualitas tidurnya terganggu.
Pada kondisi normal, seseorang dapat terbangun setidaknya 1–2 kali dalam semalam. Hal tersebut bisa disebabkan oleh berbagai hal, seperti konsumsi kafein atau alkohol, lingkungan tidur yang buruk, gangguan tidur, atau kondisi medis tertentu.
Pertambahan usia, jet lag, atau bekerja dengan sistem shift juga dapat memengaruhi ritme tidur dan menyebabkan seseorang sering terbangun di malam hari. Seiring berjalannya waktu, kondisi ini bisa menyebabkan penurunan produktivitas dan memicu berbagai masalah kesehatan.
Berbagai Penyebab Sering Terbangun di Malam Hari
Berikut ini adalah beberapa kondisi atau masalah kesehatan yang dapat menyebabkan sering terbangun malam hari:
1. Gangguan fisik
Rasa tidak nyaman pada lambung atau nyeri sendi yang muncul pada malam hari merupakan gangguan fisik yang bisa mengganggu tidur. Selain itu, ada berbagai gangguan fisik lain yang juga dapat menyebabkan seseorang sering terbangun malam hari, yaitu:
- Penyakit pernapasan, seperti asma, bronkitis, atau kelainan pada paru
- Penyakit saraf dan otak, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson
- Perubahan kadar hormon dapat memicu keringat berlebih dan membuat tidur jadi tidak nyaman, misalnya saat menstruasi atau menjelang menopause
- Penyakit diabetes, jantung, serta gangguan pada prostat dan kandung kemih yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, sehingga tidur menjadi terganggu
- Penggunaan obat-obatan tertentu, misalnya obat golongan penghambat beta, obat asma, atau antidepresi
2. Gangguan psikologis
Berbagai jenis gangguan kejiwaan yang bisa membuat seseorang susah tidur atau sering terbangun malam hari antara lain adalah stres, depresi, gangguan kecemasan, gangguan bipolar, dan skizofrenia.
Selain itu, post-traumatic stress disorder (PTSD) juga bisa menyebabkan masalah tidur di malam hari, seperti susah tidur atau sering terbangun.
3. Gangguan tidur
Sering terbangun malam hari juga bisa disebabkan oleh beberapa gangguan tidur berikut ini:
- Sleep apnea, yaitu gangguan tidur yang menyebabkan pernapasan terhenti selama beberapa kali dan ditandai dengan mengorok saat tidur
- Night terror, yaitu keadaan saat seseorang terbangun di malam hari yang ditandai dengan teriakan dan rasa takut berlebih
4. Kebiasaan buruk
Konsumsi minuman beralkohol atau minuman berkafein sebelum tidur bisa menyebabkan sulit tidur. Selain membuat sulit tidur, kafein juga membuat seseorang sering buang air kecil, sehingga terbangun saat tidur karena harus bolak-balik ke toilet.
Kebiasaan merokok dan menggunakan gawai sebelum tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Cahaya biru dari gawai dapat menurunkan kadar hormon melatonin yang berguna untuk mengatur tidur, sehingga menyulitkan proses tidur.
Cara Mengatasi Sering Terbangun Malam Hari
Untuk mengatasi permasalahan sering terbangun malam hari, terdapat beberapa cara yang bisa diterapkan, di antaranya:
- Batasi konsumsi minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur.
- Hindari konsumsi alkohol dan makanan berat setidaknya 3 jam sebelum tidur.
- Berhenti merokok.
- Kurangi penggunaan gawai setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Buatlah jadwal untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya.
- Lakukan olahraga secara rutin. Namun, beri jarak beberapa jam antara waktu olahraga dengan jam tidur, misalnya berolahragalah di sore hari.
- Buatlah suasana kamar lebih nyaman dan hening, serta atur suhu kamar agar tidak terlalu panas maupun terlalu dingin.
Jika Anda terbangun dan tidak bisa tertidur kembali setelah 15 atau 20 menit, bangunlah dari tempat tidur dan lakukan kegiatan yang membuat Anda tenang dalam cahaya redup sampai Anda merasa mengantuk kembali.
Jangan memandangi jam saat Anda sedang mencoba tidur kembali. Menghitung waktu yang tersisa sampai Anda harus bangun di pagi hari justru membuat Anda merasa cemas, sehingga makin sulit untuk tidur kembali.
Sering terbangun malam hari umumnya tidak berbahaya. Namun, jika sering terjadi, hal ini dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan menimbulkan masalah kesehatan akibat kurang tidur. Lakukan perubahan gaya hidup dan jalani pengobatan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas jika perlu.
Jika kondisi sering terbangun malam hari terjadi 3 kali dalam seminggu, butuh waktu lebih dari 30 menit untuk kembali tertidur, dan telah berlangsung selama lebih dari 30 hari, sebaiknya konsultasikan hal ini dengan dokter agar penyebabnya bisa diketahui dan ditangani.
Ditulis oleh:
Andi Marsa Nadhira