Short-term memory adalah kapasitas ingatan dalam otak yang hanya menyimpan sejumlah kecil informasi dan dalam jangka waktu singkat. Pada beberapa kondisi, ingatan jangka pendek dapat menghilang dan menjadi masalah di kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu, penting untuk melatih short-term memory ini.
Short-term memory hanya mampu menyimpan sekitar 7 informasi atau ingatan. Jika short-term memory tidak dilatih, ingatan tersebut hanya bertahan dalam hitungan detik dan bisa hilang dengan spontan.
Pengertian Short-Term Memory dan Prosesnya
Short-term memory atau memori jangka pendek dalam otak hanya mampu menyimpan informasi sekitar 20–30 detik. Ibaratnya, memori jangka pendek adalah tempat penyimpanan informasi yang bersifat sementara di dalam otak.
Jumlah informasi yang bisa disimpan dalam short-term memory sebenarnya bisa berbeda-beda pada setiap orang. Namun, para ahli berpendapat bahwa semua orang umumnya mampu menyimpan antara 5–9 informasi dalam short-term memory.
Sebagai contoh, seseorang menyebutkan 12 digit nomor teleponnya lalu Anda menyimpannya dalam short-term memory. Beberapa saat kemudian, Anda bisa saja melupakan nomor telepon tersebut. Hal ini terjadi bila Anda tidak mengulang-ulang nomor telepon tersebut sampai masuk ke dalam memori di otak.
Agar semua informasi dalam short-term memory bisa dipertahankan dalam jangka panjang, informasi tersebut perlu dipindahkan ke long-term memory. Caranya adalah dengan melatih short-term memory.
Faktor Penyebab Terganggunya Short-Term Memory
Tidak sedikit orang yang mengalami kehilangan short-term memory, misalnya lupa membayar iuran bulanan, lupa tanggal, atau lupa menaruh barang. Ini adalah hal yang wajar dan biasanya termasuk bagian normal dari penuaan.
Namun, hilangnya short-term memory juga bisa terjadi karena beberapa faktor lain selain penuaan, yaitu:
Kurang tidur
Jika Anda mengalami insomnia atau terbiasa bergadang setiap malam, otak tidak memiliki cukup waktu untuk membuat “daya tampung” agar informasi baru yang diterima bisa ditangkap dengan baik.
Dampaknya, Anda menjadi sulit untuk berkonsentrasi, susah mengingat, kurang produktif, bahkan kurang kontrol terhadap emosi.
Ketergantungan pada gawai
Ketergantungan pada ponsel bisa berdampak pada kemampuan otak dalam menyimpan short-term memory. Pada kondisi ini, Anda mungkin lebih sering bergantung pada ponsel untuk mengingat informasi daripada mengandalkan ingatan sendiri. Selain itu, terlalu banyak mendapatkan informasi dari internet juga berpengaruh terhadap kemampuan otak dalam mengingat.
Kekurangan nutrisi
Beberapa nutrisi yang penting untuk meningkatkan fungsi otak dan mempertajam daya ingat adalah protein, lemak, vitamin B1, dan vitamin B12. Menurut berbagai riset, kekurangan nutrisi tersebut bisa memengaruhi kemampuan otak dalam mengingat.
Konsumsi alkohol, tembakau, atau narkoba
Konsumsi alkohol, kebiasaan merokok, atau menyalahgunakan obat-obat terlarang akan menurunkan fungsi otak dan merusak ingatan karena mengurangi jumlah oksigen yang masuk sampai ke otak. Kebiasaan buruk ini juga dapat mengubah bahan kimia di otak dan cara kerja otak sehingga menjadi sulit mengingat dalam jangka pendek.
Efek samping obat-obatan
Beberapa obat resep dan obat bebas juga bisa mengganggu ingatan dan menyebabkan gangguan short-term memory sementara. Obat-obatan tersebut antara lain adalah obat antidepresan, obat antihistamin (antialergi), obat anticemas, obat penenang, obat tidur, dan obat pereda nyeri yang diberikan setelah operasi.
Banyak tekanan mental
Banyaknya beban dan tekanan dari sisi mental yang tidak dikelola dengan baik bisa memicu stres, kecemasan, sampai depresi berat. Saat stres, otak menjadi tegang, sulit fokus, dan mengalami penurunan kemampuan dalam mengingat. Stres akibat trauma emosional bahkan bisa menyebabkan hilangnya ingatan dalam jangka panjang.
Cedera kepala
Cedera kepala, misalnya akibat pukulan yang parah di kepala, terjatuh, atau kecelakaan berkendara, dapat melukai otak dan menyebabkan gangguan short-term memory maupun long-term memory. Namun, dengan pengobatan dan terapi yang tepat, kemampuan otak dalam mengingat bisa meningkat secara bertahap.
Selain berbagai penyebab di atas, masalah pada short-term memory juga bisa berkaitan dengan kondisi medis, seperti hormon tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) dan penyakit Alzheimer.
Teknik Melatih dan Mempertahankan Short-Term Memory
Ada beberapa teknik untuk melatih short-term memory menjadi long-term memory. Anda bisa menggunakan teknik ini untuk mempelajari materi ujian, pekerjaan, atau segala hal yang terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Berikut ini adalah teknik yang bisa dipelajari dan dilakukan:
1. Teknik pengelompokan
Ini merupakan salah satu teknik menghafal yang bisa memudahkan otak dalam proses pemindahan short-term memory menjadi long-term memory. Teknik ini melibatkan pengelompokan informasi agar lebih mudah diingat.
Sebagai contoh, Anda mungkin mudah lupa untuk menghafal angka 67.456.342.786. Nah, untuk mengingatnya dengan mudah, pecahkan angka tersebut menjadi 6745 634 2786.
2. Teknik mnemonik
Teknik mnemonik menggunakan singkatan, sajak, atau lagu yang mudah diingat agar informasi short-term memory bisa menjadi long-term memory. Misalnya, Anda menghafalkan warna “merah, jingga, kuning, hijau, biru, nila, dan ungu” pada pelangi menjadi singkatan “mejikuhibiniu” yang lebih umum dikenal.
3. Teknik visualisasi
Pada teknik ini, Anda memvisualisasikan informasi yang Anda terima. Menurut penelitian, menciptakan visualisasi bisa membantu meningkatkan daya ingat di kemudian hari. Misalnya, menggambar bagan dalam buku catatan.
4. Konsolidasi memori
Ini adalah proses saat otak mengubah short-term memory menjadi long-term memory dengan cara mengingat informasi berulang kali. Cara ini bisa menciptakan perubahan struktural di otak yang memperkuat jaringan saraf.
Selain itu, Anda pun bisa mencoba beberapa cara berikut ini untuk mempertajam short-term memory:
- Pelajari keterampilan baru, misalnya memasak, bermain alat musik, menjahit, atau melukis.
- Lakukan permainan yang bisa mengasah kemampuan otak, seperti teka-teki silang, permainan mengingat kata, atau tetris.
- Tulis daftar tugas harian di buku catatan.
- Olahraga secara rutin minimal 150 menit setiap minggu, misalnya yoga, jogging, senam, atau bersepeda.
- Bersosialisasi, misalnya ikut serta dalam suatu komunitas hobi.
- Sempatkanlah waktu untuk bertukar pikiran bersama teman atau keluarga.
- Cukupi waktu tidur yang berkualitas 7–9 jam setiap malam.
- Konsumsi makanan bergizi setiap hari, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan daging tanpa lemak.
- Batasi asupan gula setiap hari.
- Hindari merokok dan minuman beralkohol.
- Segera konsultasi ke psikolog bila mengalami gejala depresi selama berminggu-minggu.
Selain itu, ada beberapa pilihan suplemen tambahan yang dipercaya dapat meningkatkan fungsi otak dan mengatasi masalah daya ingat, seperti suplemen B12, ginkgo biloba, minyak ikan, dan kurkumin. Namun, sebelum konsumsi suplemen apa pun, sebaiknya Anda berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.
Meski kelihatannya normal dan ringan, kehilangan short-term memory adalah kondisi yang sebaiknya tidak disepelekan. Anda bisa memeriksakan diri ke dokter agar diberikan pengobatan atau terapi yang tepat sesuai dengan penyebabnya.
Untuk kondisi cedera kepala atau kondisi medis, seperti hipotiroidisme, dokter umumnya memberikan obat-obatan resep agar gejala short-term memory bisa membaik. Sementara itu, bila short-term memory terjadi akibat konsumsi obat-obatan, dokter bisa menyesuaikan kembali obat-obatan yang perlu Anda konsumsi.