Squat merupakan salah satu gerakan olahraga yang mudah dilakukan dan memiliki beragam manfaat. Untuk mendapatkan manfaat squat yang maksimal dan mencegah cedera, penting untuk mengetahui cara melakukan gerakan ini dengan benar.
Squat termasuk jenis latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Latihan ini lebih banyak melibatkan otot inti tubuh dan otot tubuh bagian bawah yang meliputi panggul, punggung bawah, bokong, pinggul, perut, paha, dan betis.
Otot inti tubuh dan otot tubuh bagian bawah berperan penting dalam membantu tubuh melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, menaiki tangga, membungkuk, atau membawa beban berat. Dengan melakukan squat secara rutin, Anda dapat beraktivitas dengan lebih mudah.
Manfaat Squat untuk Tubuh
Squat berguna untuk memperkuat otot dan tulang. Selain itu, squat juga dapat mengurangi risiko terkena nyeri punggung bagian bawah dan memperbaiki postur tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat squat dan penjelasannya:
1. Melatih kekuatan dan fleksibilitas otot
Walaupun tanpa melakukan gerakan yang rumit, latihan squat sudah dapat melatih seluruh otot inti dan otot tubuh bagian bawah. Otot inti dan otot tubuh bagian bawah memiliki peran yang sangat penting dalam hampir setiap pergerakan manusia.
Melakukan squat akan membuat otot-otot tersebut menjadi lebih kuat dan fleksibel, sehingga memudahkan Anda untuk melakukan banyak aktivitas. Selain itu, latihan squat juga dapat mengendalikan penurunan massa otot, serta meningkatkan kekuatan otot pada lansia.
2. Memperkuat tulang
Squat merupakan jenis latihan ketahanan yang mengandalkan berat tubuh. Latihan yang satu ini efektif untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama tulang belakang dan tubuh bagian bawah. Oleh karena itu, olahraga satu ini baik dilakukan oleh orang-orang yang rentan mengalami tulang keropos.
3. Mengurangi risiko terkena nyeri punggung bagian bawah
Latihan squat dapat mengurangi risiko terkena nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang telah disebutkan, latihan squat bertujuan melatih kekuatan otot-otot inti yang berfungsi untuk menjaga kestabilan tubuh saat bergerakan atau beraktivitas.
Jika otot inti lemah, tubuh akan otomatis menggunakan otot-otot lain di sekitarnya untuk menjaga postur tubuh tetap stabil. Hal tersebut dapat menimbulkan beberapa masalah, seperti nyeri punggung bagian bawah.
4. Memperbaiki postur tubuh
Melakukan latihan squat dengan gerakan yang tepat juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan squat dapat memperkuat otot punggung atas dan punggung bawah yang berperan besar dalam menjaga postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda pun akan terlihat lebih tegak.
5. Mengurangi risiko terkena cedera
Sebagian besar kasus cedera dalam olahraga biasanya disebabkan oleh postur yang salah dan otot yang lemah. Squat terbukti efektif dapat memperkuat otot dan jaringan pendukung tersebut. Ini berarti risiko tubuh mengalami cedera dapat berkurang.
Namun, perlu diingat bahwa melakukan gerakan yang benar dan tepat dalam olahraga apa pun merupakan kunci terpenting untuk menghindari cedera.
6. Membakar kalori
Latihan squat memang tidak bisa membakar banyak kalori seperti latihan aerobik. Meski begitu, melakukan gerakan monoton secara terus-menerus, seperti squat, juga dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan.
Cara Melakukan Gerakan Squat dengan Benar
Ada banyak variasi squat yang bisa dilakukan, seperti sumo squat, squat thrust, dan squat jump. Namun, sebelum mencoba variasi squat, alangkah baiknya Anda memahami cara melakukan squat dasar terlebih dahulu guna menghindari cedera.
Berikut ini adalah panduan untuk melakukan gerakan squat dasar dengan benar:
- Berdirilah dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul.
- Katupkan kedua tangan tepat di depan dada seperti sedang berdoa atau taruh kedua tangan di pinggul.
- Turunkan tubuh seperti akan duduk hingga lutut tertekuk dan membentuk sudut 90°. Perhatikan posisi paha agar sejajar dengan lutut.
- Tahan posisi tersebut selama 5 detik, kemudian angkat tubuh secara perlahan hingga Kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan squat sebanyak 3–5 set dengan pengulangan sebanyak 10–15 kali di setiap setnya.
Jika ingin mencoba menambahkan gerakan squat dalam rutinitas olahraga Anda, sebaiknya lakukan sesuai arahan yang disebutkan di atas. Hal ini dilakukan agar Anda terhidnar dari cedera dan mendapatkan manfaat squat yang maksimal. Jangan lupa untuk memulai olahraga dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan.
Namun, jika Anda pernah mengalami cedera atau baru sembuh dari cedera, terutama pada bagian lutut atau tulang belakang, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan squat. Hal ini untuk mencegah cedera menjadi makin parah, serta mendapatkan saran olahraga yang sesuai untuk Anda.