Jogging adalah aktivitas lari santai yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh jika rutin dijalani. Meski terlihat sederhana, olahraga jogging perlu dilakukan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Oleh karena itu, pahami dulu persiapan dan teknik jogging yang benar sebelum Anda melakukannya.
Jogging merupakan salah satu cara yang baik untuk membentuk massa otot, membakar kalori, mengurangi jaringan lemak tubuh, dan menjaga kesehatan jantung. Olahraga ini bahkan disebut lebih efektif membakar lemak perut dibanding angkat beban.
Tak hanya itu, jogging juga memiliki beragam manfaat lain, yaitu:
- Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas
- Meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh
- Mengurangi kolesterol serta menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil
- Mencegah diabetes, stroke, dan penyakit jantung
- Memperbaiki suasana hati, meredakan stres, dan mengurangi risiko depresi
- Meningkatkan daya ingat dan konsentrasi
- Mengecilkan paha dan betis
- Membuat tidur lebih nyenyak.
Untuk mendapatkan manfaat jogging secara maksimal, ada dua hal penting yang perlu Anda perhatikan, yaitu:
Persiapan Sebelum Jogging
Persiapan yang baik dapat mendukung kenyamanan dan semangat Anda selama melakukan jogging. Berikut ini adalah beberapa hal yang perlu dipersiapkan sebelum jogging:
1. Sepatu lari yang nyaman di kaki
Sebelum jogging, penting untuk memilih sepatu lari yang sesuai dengan ukuran kaki dan terasa nyaman di kaki saat dipijak. Selain faktor kenyamanan, pemilihan sepatu yang tepat juga bisa menurunkan risiko terjadinya cedera.
Jika Anda sudah terbiasa jogging, penting untuk memerhatikan kondisi sepatu yang digunakan. Apabila sudah terasa tidak enak digunakan, kurang pas, atau koyak, maka sudah saatnya untuk mengganti sepatu lari yang baru.
2. Pakaian olahraga yang nyaman
Selain sepatu, pemilihan pakaian yang tepat juga penting untuk menjaga kenyamanan saat jogging. Pilihlah pakaian olahraga dengan bahan yang mudah menyerap keringat, seperti spandex, katun, atau poliester.
Anda bisa memilih pakaian yang santai, seperti kaos, celana jogging, atau celana pendek, untuk berlari. Bagi para wanita, tersedia legging dan bra khusus olahraga yang nyaman dikenakan saat jogging.
3. Tentukan lokasi dan waktu jogging
Tentukan lokasi dan rute yang nyaman untuk jogging, seperti taman atau gelanggang olahraga. Pilih rute dengan jalan atau jogging track yang rata, tidak licin, dan aman untuk berlari. Anda juga bisa mengganti rute agar tetap semangat dan tidak bosan. Sebaiknya, Anda melakukan jogging di pagi hari supaya tubuh menjadi segar setelah berlari dan tidak mengganggu waktu tidur Anda di malam hari.
4. Penuhi asupan nutrisi dan energi
Jogging membutuhkan cukup banyak energi, terlebih jika Anda hendak melakukan olahraga ini dalam waktu lebih dari 60 menit. Oleh karena itu, konsumsilah makanan bernutrisi yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein setidaknya 3 jam sebelum jogging. Hindari konsumsi makanan tinggi lemak dan serat sebelum jogging.
Selain makan, pastikan juga Anda cukup minum air putih sebelum dan selama melakukan jogging agar tidak mengalami dehidrasi.
Cara Jogging yang Benar
Agar Anda dapat memperoleh manfaat jogging secara maksimal dan menurunkan risiko cedera, ikutilah pedoman olahraga lari dan jogging berikut ini:
1. Lakukan pemanasan sebelum jogging
Pemanasan sebelum jogging sangat penting dilakukan untuk mengurangi risiko cedera, keseleo, dan kram otot. Sebelum melakukan jogging, coba lakukan pemanasan selama 5-10 menit. Beberapa contoh pemanasan sebelum jogging yang bisa Anda lakukan adalah:
- Berdiri dengan satu kaki, sambil mengayunkan kaki yang satunya ke depan dan ke belakang selama beberapa menit, lalu ganti dengan kaki yang lain. Setelah itu, gerakkan kaki memutar, sebagai peregangan untuk pergelangan kaki.
- Berjalan santai, lalu setiap 10 langkah, lompat di tempat dari kaki ke kaki hingga lutut setinggi pinggang. Lakukan lompatan ini selama 5-10 detik, kemudian lanjutkan berjalan santai kembali. Ulangi gerakan ini hingga 4 kali.
- Berjalan dengan mengangkat lutut hingga setinggi pinggang. Lakukan hingga 10 kali pada masing-masing tungkai.
2. Teknik jogging
Jika Anda pemula, disarankan untuk melakukan jogging dengan cara mengombinasikan berlari dan berjalan. Metode ini bertujuan agar tubuh dapat menyesuaikan diri, tidak cepat kehabisan energi, dan mencegah cedera otot dan sendi.
Awali dengan berjalan kaki selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari santai dengan jarak dan durasi yang pendek. Misalnya, rasio durasi yang digunakan adalah 1:7, yaitu 1 menit berlari dan 7 menit berjalan kaki.
3. Postur tubuh dan teknik bernapas saat jogging
Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal. Posisi kepala harus selalu tegak saat berlari, tidak menunduk atau mendongak.
Selama jogging, gunakan teknik pernapasan dengan cara menarik napas melalui hidung dan mulut, kemudian hembuskan melalui mulut. Hal ini berguna untuk mencukupi kebutuhan oksigen tubuh saat jogging dan mengurangi risiko terjadinya kram pada otot perut.
4. Pendinginan
Seperti halnya pemanasan, gerakan pendinginan juga perlu dilakukan setelah jogging. Caranya adalah dengan berjalan santai selama 5-10 menit, lalu lakukan peregangan pada beberapa bagian tubuh, seperti kaki, tangan, dan leher.
Setelah pendinginan, tubuh Anda akan merasa lebih nyaman, detak jantung dan pernapasan Anda juga akan kembali normal. Untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat jogging, minumlah air putih secukupnya setelah melakukan pendinginan.
5. Frekuensi dan durasi waktu ideal jogging
Jogging tidak harus dilakukan setiap hari. Penting juga untuk mengistirahatkan tubuh di sela jadwal jogging. Frekuensi jogging yang disarankan adalah 2-3 kali per minggu dengan total durasi jogging kurang lebih 1-2,5 jam per minggunya.
Manfaat jogging dapat Anda peroleh asalkan jogging dilakukan secara rutin. Akan lebih baik lagi bila jogging dipadukan dengan olahraga lain, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates, atau angkat beban. Anda juga bisa melakukan lari fartlek sebagai salah satu alternatif jogging.
Jika dilakukan dengan baik dan benar, jogging berisiko kecil untuk menyebabkan cedera. Meski demikian, pada awal-awal jogging, Anda mungkin akan merasakan nyeri otot pada paha, betis, dan punggung. Hal ini juga bisa Anda rasakan saat mulai jogging kembali setelah sekian lama tidak melakukannya.
Nyeri ini akan mereda dan hilang setelah tubuh Anda mulai terbiasa melakukan jogging. Jika nyeri tersebut tidak kunjung reda selama berhari-hari atau justru bertambah parah, sebaiknya periksakan ke dokter.