Tensi normal akan berubah-ubah seiring bertambahnya usia. Karena selalu berubah, penting untuk mengetahui berapa tensi normal sesuai usia Anda dan bagaimana cara mempertahankannya agar terhindar dari penyakit kronis, seperti hipertensi dan penyakit jantung.
Tensi atau tekanan darah adalah istilah medis untuk menggambarkan kekuatan darah yang mendorong dinding pembuluh darah arteri saat dipompa dari jantung ke seluruh tubuh. Tensi rendah ditandai dengan kepala sering pusing, bahkan bisa menyebabkan pingsan. Sementara itu, tensi tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan pembuluh darah.
Selain faktor usia, banyak faktor yang bisa memengaruhi tensi normal, mulai dari jenis kelamin, gaya hidup, berat badan, aktivitas fisik, hingga stres. Selain itu, kolesterol tinggi, obesitas, diabetes, sering konsumsi makanan asin, atau minum pil KB juga dapat meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi.
Rentang Tensi Normal
Sebelum mengetahui ukuran tensi normal, penting untuk memahami cara membaca hasil pemeriksaan tekanan darah. Tekanan darah dituliskan dengan 2 angka yang dipisahkan dengan garis miring, contohnya 120/80 mmHg.
Angka 120 merupakan tekanan darah sistolik, yaitu tekanan saat jantung berdetak untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Sementara itu, 80 adalah tekanan darah diastolik yang menunjukkan seberapa besar tekanan dalam arteri saat jantung beristirahat di antara detak jantung.
Nah, karena tensi normal setiap manusia berbeda-beda, tekanan sistolik dan diastoliknya pun tidaklah sama. Untuk remaja usia 13 tahun atau lebih, tekanan sistolik normalnya adalah kurang dari 120 mmHg, sedangkan tekanan diastoliknya adalah sekitar kurang dari 80 mmHg.
Untuk orang dewasa, tensi dikatakan normal bila tekanan sistoliknya berada pada kisaran 90–120 mmHg dan tekanan diastoliknya 60–80 mmHg. Artinya, tensi normal orang dewasa berada pada kisaran 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg.
Pada lansia di atas 80 tahun, tensi dikatakan normal jika tekanan sistoliknya kurang dari 150 mmHg dan tekanan diastoliknya kurang dari 90 mmHg.
Cara Mempertahankan Tensi Normal
Risiko terjadinya penyakit, mulai dari serangan jantung, gagal jantung, stroke, hingga penyakit ginjal, akan lebih tinggi bila Anda tidak bisa mempertahankan tensi normal. Oleh karena itu, menjalani pola hidup sehat perlu dilakukan agar tekanan darah tetap normal.
Inilah berbagai cara yang bisa Anda terapkan sehari-hari untuk menjaga tensi normal:
1. Membatasi makanan bergaram tinggi
Anjuran konsumsi garam untuk orang dewasa yang memiliki tensi tinggi hanya 1,5 gram per hari atau sekitar kurang dari 1 sendok teh. Namun, banyak makanan tinggi garam yang ada di pasaran dengan rasa yang lezat dan membuat ketagihan, misalnya keripik kentang.
Untuk menjaga tensi normal, sebaiknya batasi camilan dalam kemasan yang tinggi garam. Selain itu, mie instan, ikan asin, telur asin, kecap, saos, makanan beku, dan makanan cepat saji, juga termasuk dalam kategori makanan yang mengandung tinggi garam.
Saat memasak, alih-alih menambahkan garam untuk menambah cita rasa makanan, gunakanlah lebih banyak rempah atau bumbu alami, seperti bawang putih, bawang merah, atau bawang bombay.
2. Mengonsumsi makanan yang baik untuk tekanan darah
Makanan berperan penting dalam menjaga tensi tetap normal. Nah, beberapa makanan tersebut adalah sayuran, buah-buahan, susu dan produk olahannya, serta makanan tinggi protein, seperti telur, dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Sertakan pula makanan tinggi kalium dalam menu sehari-hari, seperti pisang atau tomat, sebab mineral ini bisa mengurangi efek natrium (garam) pada tekanan darah.
Selain itu, pilihlah juga makanan tinggi antioksidan, serat, dan magnesium yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Contohnya, apel, brokoli, wortel, kacang hijau, anggur, mangga, jeruk, kentang, bayam, labu, dan ikan tuna.
3. Menurunkan berat badan
Tekanan darah akan meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan. Kelebihan berat badan atau obesitas juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea). Nah, sleep apnea akan makin meningkatkan tekanan darah.
Oleh karena itu, melakukan program penurunan berat badan merupakan cara efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Jika Anda mengalami obesitas, penyusutan bobot tubuh sedikit saja bahkan sudah mampu menurunkan tekanan darah tinggi. Sebagai gambaran, setiap berkurangnya 1 kg bobot tubuh, tekanan darah akan berkurang sekitar 1 mmHg.
4. Berolahraga secara teratur
Untuk mendapatkan tensi normal, olahraga dengan intensitas sedang juga perlu dilakukan. Cobalah mulai rutin olahraga, seperti jalan kaki atau joging, setidaknya 30 menit per hari. Sebagai pilihan, Anda juga bisa melakukan olahraga intensitas tinggi, seperti bersepeda atau squat jump, dengan durasi 75 menit per minggu.
5. Berhenti merokok
Penting diketahui bahwa merokok bisa membuat tensi normal menjadi meningkat. Pasalnya, merokok dapat merusak dinding pembuluh darah dan menimbulkan aterosklerosis. Kondisi ini membuat pembuluh darah menyempit, sehingga jantung bekerja lebih keras dalam memompa darah dan akhirnya tekanan darah meningkat.
Oleh karena itu, jika Anda belum pernah merokok sama sekali, jangan sekali-sekali mencobanya, ya. Namun, bila saat ini Anda seorang perokok aktif, mulailah berhenti merokok atau konsultasikan ke dokter bila mengalami kesulitan.
6. Membatasi minuman beralkohol
Selain merokok, mengonsumsi minuman beralkohol juga bisa menyebabkan tensi normal menjadi tinggi, apalagi minuman beralkohol mengandung gula yang cukup tinggi. Hal ini membuat risiko Anda terkena tensi tinggi makin meningkat. Agar tensi tetap normal, batasi atau bahkan hindari konsumsi minuman beralkohol mulai sekarang.
7. Tidur yang berkualitas
Dalam menjaga tensi normal, penting juga untuk memperhatikan kualitas dan kuantitas tidur setiap malam. Pasalnya, kualitas tidur yang buruk bisa meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi.
Menurut berbagai penelitian, tidur kurang dari 7 jam setiap malam selama berminggu-minggu dapat menyebabkan hipertensi. Idealnya, orang dewasa perlu tidur selama 7–9 jam setiap malam.
Agar tidur malam selalu berkualitas, ada beragam cara yang bisa Anda lakukan, seperti tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, menciptakan ruang tidur yang nyaman, membatasi tidur siang, dan menghindari makan besar mendekati waktu tidur.
8. Mengelola stres dengan baik
Saat stres, tubuh melepaskan hormon adrenalin yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat. Itulah sebabnya penting juga mengelola stres untuk mencegah tekanan darah tinggi.
Namun, sebelum melakukan cara untuk mengurangi stres, kenali dulu hal apa yang memicu stres tersebut. Selanjutnya, hindari pemicu stres dan lakukan hal-hal yang bisa membuat tubuh lebih rileks, contohnya me time dengan mendengarkan musik, berkebun, membaca buku, atau menonton film.
Tidak hanya cara yang telah disebutkan di atas, untuk mempertahankan tensi normal, Anda juga harus minum air putih yang cukup dan jalani pemeriksaan tekanan darah secara rutin, baik di puskesmas, klinik, rumah sakit, laboratorium medis, atau apotek terdekat.
Jika hasil pemeriksaan tekanan darah menunjukkan hasil yang berbeda dengan nilai tensi normal, bahkan disertai dengan keluhan berupa pusing, mual, dan muntah, sebaiknya konsultasikan ke dokter melalui Chat Bersama Dokter untuk mendapatkan penanganan yang sesuai dengan kondisi Anda.