Pada saat puasa, olahraga tetap dapat dilakukan. Namun karena kondisi tubuh ketika berpuasa tentunya tidak sama dengan biasanya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar olahraga tidak mengganggu ibadah ini.
Puasa sebulan penuh selama bulan Ramadhan merupakan salah satu kewajiban umat Muslim. Di Indonesia, puasa dilakukan selama kurang lebih 13 jam. Artinya, dalam kurun waktu tersebut, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sama sekali.
Nah, karena takut lemas dan jadi batal puasa, banyak orang merasa enggan untuk melakukan olahraga saat berpuasa. Padahal, olahraga saat puasa membuat tubuh jadi lemas hanyalah mitos belaka. Jika dilakukan dengan cara yang tepat, justru kebiasaan ini akan menyehatkan tubuh.
Tips Berolahraga saat Puasa
Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Berolahraga dengan rutin tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan tulang, memperlambat penuaan, dan mengurangi stres.
Berikut ini adalah beberapa tips agar Anda tetap dapat berolahraga saat puasa:
1. Memilih jenis olahraga yang tepat
Jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang, misalnya berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai. Olahraga ini dapat dilakukan selama sekitar 30 menit dengan frekuensi 3-5 kali seminggu.
Olahraga intensitas ringan tidak hanya bermanfaat untuk membakar kalori, tetapi juga menghilangkan stres dan meningkatkan kebugaran. Hindari melakukan olahraga berat, seperti berlari dan angkat beban. Olahraga berat boleh dilakukan 1-2 jam setelah berbuka puasa.
2. Menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga
Waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah 30-120 menit sebelum berbuka. Jadi, energi yang digunakan saat olahraga dapat segera digantikan setelah berbuka puasa. Hindari berolahraga di luar ruangan saat siang hari, karena dapat menyebabkan dehidrasi akibat hilangnya cairan tubuh secara berlebihan.
3. Menjaga asupan nutrisi
Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka sangat penting. Porsi makanan disesuaikan dengan kebutuhan, tidak kurang dan tidak pula berlebihan. Selain itu, jenis makanan yang dikonsumsi harus seimbang antara karbohidrat, protein, lemak, dan serat.
Konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Di samping itu, nutrisi ini dapat memberikan cadangan energi yang tinggi selama berpuasa. Makanan yang termasuk sumber karbohidrat kompleks adalah biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, nasi merah, dan sayuran.
Untuk memperbaiki jaringan otot yang lelah saat berolahraga, Anda perlu mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti telur, daging, dan ikan. Hindari makanan dengan lemak jenuh, misalnya gorengan, serta makanan yang terlalu manis.
Dan yang tidak kalah penting, jangan melewatkan makan sahur agar Anda memiliki cukup energi untuk berolahraga dan melakukan aktivitas hingga waktu berbuka puasa.
4. Memperbanyak minum air putih
Agar terhindar dari dehidrasi, Anda dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi air putih minimal 8 gelas sehari. Untuk menjaga keseimbangan elektrolit, Anda dapat mengonsumsi air kelapa saat berbuka puasa.
Hindari minum kopi, teh, dan soda, karena mengandung kafein yang bersifat diuretik. Efek diuretik artinya membuat lebih sering buang air kecil, dan ini dapat menyebabkan dehidrasi. Selain itu minuman yang mengandung kafein dapat menyebabkan Anda berdebar-debar atau mengalami peningkatan denyut jantung normal, yang dapat menumbulkan rasa tidak nyaman.
Olahraga bukanlah pantangan dalam puasa. Justru dengan tetap berolahraga, Anda akan merasa lebih bugar selama berpuasa. Namun, Anda juga harus bisa memahami kondisi tubuh sendiri. Jika merasa lemas atau pusing, jangan memaksakan diri, karena ini bisa menandakan tubuh Anda sedang mengalami hipoglikemia (gula darah rendah) atau dehidrasi.
Apabila Anda memiliki riwayat penyakit tertentu, seperti diabetes dan hipertensi, atau sedang menjalani pengobatan, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter jika ingin berolahraga saat puasa.
Ditulis oleh:
dr. Asri Meiy Andini