Lari sprint dapat menjadi pilihan olahraga bagi Anda yang tidak memiliki banyak waktu. Jangan ragukan manfaatnya, lari sprint dapat membakar lemak tubuh setara dengan bersepeda atau lari jarak jauh. Selain itu, lari sprint juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan tubuh.
Lari sprint merupakan salah satu cara bagi Anda yang ingin menghilangkan lemak sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh. Oleh karena itu, banyak orang yang mencoba melakukan olahraga ini untuk menurunkan berat badan.
Jika dilakukan secara rutin, olahraga yang berdurasi singkat ini dapat meningkatkan kesehatan tubuh dan kinerja otot. Selain itu, bagi Anda yang menginginkan bokong, pinggul, paha belakang dan depan, betis, serta perut yang ramping, lari sprint bisa menjadi pilihan olahraga yang sesuai.
Manfaat Lari Sprint
Lari sprint dengan intensitas tinggi selama 30 detik dapat memberikan manfaat yang sangat baik untuk kesehatan tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat lari sprint yang bisa Anda peroleh:
- Membakar lebih banyak kalori dibandingkan olahraga dengan intensitas relatif rendah atau sedang
- Meningkatkan ketahanan tubuh
- Melatih hampir semua bagian tubuh, termasuk otot bokong, pinggul, paha belakang, paha depan, betis, dan perut
- Meningkatkan metabolisme tubuh, karena post-exercise oxygen consumption (EPOC) effect atau efek pascaolahraga membuat kalori terus terbakar bahkan setelah latihan selesai dilakukan
- Mengencangkan otot serupa dengan olahraga angkat beban
- Membantu mengelola adrenalin, napas, kekuatan otot, dan kapasitas pernapasan anaerobik dalam tubuh
Selain durasi yang singkat, keunggulan lari sprint lainnya adalah relatif mudah dilakukan. Lari sprint hanya memerlukan lahan yang datar dan tidak licin, seperti permukaan datar berumput, untuk berlari jarak pendek.
Pada olahraga lari ini, Anda tidak diharuskan berlari dengan kecepatan penuh seperti atlet. Untuk menghindari cedera otot, Anda disarankan untuk berlari hanya dengan 75% kecepatan maksimal. Untuk membakar lebih banyak kalori, lari sprint dapat dipadukan dengan latihan kardio lainnya.
Panduan Lari Sprint bagi Pemula
Berikut ini adalah panduan untuk melakukan lari sprint bagi pemula, agar manfaatnya bisa dirasakan secara optimal:
Pemanasan
Sebelum memulai lari sprint, lakukan pemanasan dengan olahraga ringan selama 5–10 menit. Pemanasan ini dapat berupa gerakan jumping jacks, butt kicks, high kicks, knee hughs, lateral lunges, atau arm circles.
Lari sprint
Pertama, lakukan lari sprint dengan kekuatan sebesar 60% terlebih dahulu. Jika Anda merasa kaku atau nyeri pada otot atau sendi, kurangi intensitasnya dan lakukan pemanasan kembali.
Kurangi kecepatan secara bertahap selama dua menit sambil terus bergerak. Anda bisa melakukan jogging atau berjalan kaki, tergantung pada kondisi kebugaran tubuh Anda saat itu.
Kedua, tingkatkan kekuatan lari sprint menjadi 80%. Setelah itu, kurangi intensitas dan beristirahatlah sembari tetap bergerak perlahan selama dua menit.
Ketiga, lanjutkan kembali lari sprint dengan kekuatan 100% selama 30 detik saja. Kemudian kurangi intensitas dan istirahat kembali sembari tetap bergerak selama 2–4 menit.
Ulangi seluruh rangkaian lari sprint sebanyak 4–8 kali, tergantung pada kondisi fisik dan daya tahan tubuh.
Pendinginan
Pastikan Anda melakukan pendinginan dengan gerakan peregangan setelah lari sprint. Pendinginan ini dapat membuat sirkulasi darah tetap lancar, serta suhu tubuh, tekanan darah, dan detak jantung kembali ke kondisi normal.
Selain itu, meregangkan tubuh seusai lari sprint juga dapat mengurangi penumpukan asam laktat yang dapat menyebabkan kram dan kekakuan otot.
Bagi pemula, Anda bisa melakukan lari sprint secara perlahan sesuai dengan kemampuan tubuh. Lakukan olahraga ini sebanyak enam kali dalam dua minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal dari lari sprint.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai melakukan lari sprint.