Vinyasa yoga adalah salah satu jenis yoga yang berfokus pada keteraturan dan kecepatan antara gerakan dan pengaturan napas. Biasanya, gerakan ini dilakukan secara berulang dengan urutan yang berbeda. Selain dapat meredakan stres, vinyasa yoga juga menawarkan banyak manfaat lain untuk kesehatan.
Yoga merupakan olahraga yang mengutamakan gerakan tubuh, pernapasan, dan ketenangan pikiran. Yoga sendiri merupakan olahraga yang unik karena terdiri dari berbagai teknik dan jenis, salah satunya adalah vinyasa yoga.
Agar manfaat yang diperoleh lebih maksimal dan terhindar dari cedera, Anda perlu melakukan vinyasa yoga dengan tepat. Oleh karena itu, bila Anda baru pertama kali mencoba gerakan yoga ini, pastikan didampingi oleh instruktur atau pelatih yang andal, ya.
Vinyasa yoga dan Berbagai Manfaatnya
Berikut adalah beberapa manfaat vinyasa yoga yang bisa Anda dapatkan jika rutin melakukannya:
1. Meredakan stres
Sama seperti olahraga pada umumnya, vinyasa yoga bermanfaat untuk meredakan stres dan kecemasan. Hal ini selaras dengan sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa vinyasa yoga dapat meredakan stres, gelisah, serta memperbaiki mood.
Bahkan, ada penelitian lain yang mengatakan bahwa rutin melakukan vinyasa yoga dapat membantu Anda berhenti merokok. Pasalnya, latihan ini melatih Anda untuk menjadi relaks dan tenang, sehingga gejala efek samping putus rokok, seperti gelisah, dapat teratasi.
2. Membuat tidur jadi lebih nyenyak
Vinyasa yoga merupakan salah satu bentuk olahraga yang baik untuk mencegah dan mengatasi sulit tidur (insomnia). Berbagai jenis olahraga, termasuk vinyasa yoga, dapat membuat tubuh jadi lebih relaks serta menghasilkan hormon endorfin yang dapat menimbulkan rasa nyaman, tenang, dan happy.
Selain itu, yoga vinyasa juga dapat melatih Anda untuk menenangkan pikiran dan fokus untuk membuat tubuh menjadi lebih relaks, sehingga kualitas tidur pun bisa jadi lebih baik.
3. Menyehatkan dan melegakan pernapasan
Ini juga merupakan salah satu keunggulan vinyasa yoga. Teknik yoga ini dapat membantu melenturkan dan memperkuat otot-otot pernapasan di dada, leher, dan diafragma, sehingga pernapasan bisa terasa lebih ringan, lapang, dan lega.
Selain itu, beberapa riset menunjukkan bahwa vinyasa yoga dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan meningkatkan jumlah oksigen. Dengan begitu, tubuh akan senantiasa bugar, kuat, dan tidak mudah lelah.
Olahraga ini bahkan baik untuk mendukung fungsi pernapasan pada penderita gangguan paru-paru, misalnya PPOK dan asma.
4. Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh
Gerakan lambat dan teratur disertai pengaturan napas yang stabil saat melakukan vinyasa yoga dapat melancarkan aliran darah dan membangun aktivasi otot tubuh. Selain itu, menahan pose atau gerakan saat melakukan vinyasa yoga juga dapat membangun kekuatan dan keseimbangan tubuh.
5. Mengontrol berat badan
Bila Anda memiliki masalah dengan berat badan dan ingin menurunkannya, vinyasa yoga bisa menjadi pilihan olahraga yang tepat untuk dicoba. Koordinasi gerakan yang cepat dan pengaturan napas yang teratur dapat membakar kalori dan lemak dalam tubuh.
Meski begitu, agar berat badan ideal bisa dicapai, Anda juga perlu menjalani diet sehat dan olahraga rutin, ya.
6. Meredakan nyeri punggung
Sakit punggung merupakan salah satu keluhan yang cukup umum terjadi. Hal ini bisa disebabkan oleh banyak hal, mulai dari terlalu banyak duduk, postur tubuh yang salah, cedera, encok, hingga sering mengangkat benda berat.
Untuk meredakan keluhan tersebut, Anda bisa melakukan vinyasa yoga. Koordinasi antara gerakan dan pengaturan napas saat yoga mampu memperkuat serta meregangkan otot punggung yang tegang.
7. Menurunkan risiko terkena penyakit jantung
Manfaat vinyasa yoga yang tidak kalah menarik adalah menurunkan risiko terkena penyakit jantung. Pasalnya, latihan ini tidak hanya sekadar melakukan peregangan dengan pose tertentu, melainkan berfokus pada postur fisik, pengaturan pernapasan, dan meditasi.
Respon relaksasi saat melakukan gerakan yoga mampu menurunkan tekanan darah dan menjaga fungsi kerja pembuluh darah di jantung. Dengan begitu, Anda akan terhindar dari penyakit jantung.
Vinyasa Yoga dan Cara Melakukannya
Sebelum melakukan vinyasa yoga, Anda disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu. Setelah itu, Anda bisa melakukan rangkaian gerakan vinyasa yoga berikut ini.
Plank
Gerakan ini mengandalkan kekuatan lengan bawah sebagai tumpuan. Oleh karena itu, tidak heran bila gerakan ini hampir serupa dengan push up. Agar terhindar dari cedera, Anda bisa menerapkan beberapa langkah melakukan plank yang tepat:
- Pastikan tubuh dalam posisi tengkurap di atas matras atau lantai.
- Posisikan telapak tangan dan jari kaki menghadap ke bawah sebagai tumpuan.
- Angkat tubuh secara perlahan dalam posisi otot perut dikencangkan dengan cara menarik pusar ke belakang.
- Pastikan kepala Anda rileks dan menghadap ke bawah.
- Tahan posisi tersebut selama 10 detik.
Lakukanlah latihan ini sebanyak 3–4 kali atau sesuai kemampuan Anda.
Turunkan lutut, dada, dan dagu
Setelah melakukan gerakan plank, Anda bisa langsung melakukan gerakan selanjutnya, yakni dengan menurunkan lutut, dada, dan dagu secara bergantian. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Pastikan Anda menjaga bokong tetap tinggi dalam posisi plank sambil menarik napas.
- Turunkan lutut, dada, dan dagu secara bertahap sambil membuang napas.
- Pastikan posisi siku menghadap ke atas saat lutut, dada, dan dagu turun ke bawah.
Cobra pose
Cobra pose menjadi gerakan vinyasa yoga selanjutnya yang cocok dilakukan oleh pemula. Gerakan ini berfokus pada kekuatan dan kelenturan tubuh. Berikut ini adalah cara melakukan cobra pose yang benar:
- Pastikan tubuh dalam posisi tengkurap.
- Posisikan telapak tangan menghadap ke matras atau lantai dan jaga siku tetap di sisi tubuh.
- Tarik napas secara perlahan, kemudian angkat kepala sampai perut ikut terangkat.
- Pastikan siku dalam posisi sedikit ditekuk saat mengangkat tubuh ke atas, tetapi posisi tulang panggul atau tulang kemaluan tetap menempel di matras.
- Tarik bagian dada dan bahu ke belakang dengan kondisi bahu tetap rileks.
- Jaga leher tetap tegak dan arahkan pandangan ke atas.
- Buang napas saat menurunkan tubuh ke posisi semula.
Downward facing dog
Gerakan ini menyerupai huruf V terbalik. Berikut adalah cara melakukan gerakan downward facing dog:
- Posisikan tubuh tengkurap atau seperti ingin melakukan push up.
- Angkat pinggul dan bokong ke atas dengan menekan telapak tangan dan telapak kaki ke lantai sampai tubuh membentuk seperti segitiga atau huruf V terbalik.
- Tahan posisi tersebut selama 1–2 menit atau sesuai kemampuan.
Low plank
Gerakan ini tidak jauh berbeda dengan plank pada umumnya. Namun, gerakan ini lebih mengandalkan tumpuan pada siku dan jari kaki. Berikut adalah cara melakukan low plank yang benar:
- Pastikan tubuh dalam posisi tengkurap di atas matras atau lantai.
- Posisikan telapak tangan dan jari kaki menghadap ke bawah sebagai tumpuan.
- Turunkan tubuh seperti ingin melakukan push up dengan posisi siku ditekuk.
- Tahan posisi tubuh tersebut selama 1–2 menit atau sesuai kemampuan.
Upward Facing Dog
Gerakan ini tidak jauh berbeda dengan cobra pose. Hanya saja, posisi lengannya sedikit lebih tinggi atau lebih lurus. Berikut ini adalah cara melakukan upward facing dog yang benar:
- Pastikan tubuh dalam posisi tengkurap.
- Posisikan telapak tangan menghadap ke matras atau lantai dan jaga siku tetap di sisi tubuh.
- Tarik napas secara perlahan, kemudian angkat kepala sampai perut ikut terangkat.
- Pastikan siku dalam posisi lurus saat mengangkat tubuh ke atas, tetapi posisi tulang panggul atau tulang kemaluan tetap menempel di matras.
- Tarik bagian dada dan bahu ke belakang dengan kondisi bahu tetap rileks.
- Jaga leher tetap tegak dan arahkan pandangan ke atas.
- Buang napas saat menurunkan tubuh ke posisi semula.
Semua gerakan ini bisa dikombinasikan atau diulangi kembali sesuai kemampuan atau arahan dari pelatih. Makanya, Anda disarankan untuk didampingi oleh pelatih atau instruktur yang sudah terlatih, ya.
Jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela latihan dan perbanyak minum air putih guna mencegah terjadinya dehidrasi. Bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti asma, atau sedang hamil, dan ingin melakukan latihan vinyasa yoga, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu, ya.
Konsultasi dapat dilakukan secara cepat, praktis, dan tanpa keluar rumah melalui Chat Bersama Dokter. Dengan begitu, dokter dapat memastikan gerakan yang aman atau merekomendasikan olahraga lainnya yang sesuai dengan kondisi Anda.