Sering telat tidur, lalu menjadi telat bangun? Kalau iya, mungkin kamu mengalami gangguan telat tidur-telat bangun atau dikenal dengan istilah delayed sleep-wake phase disorder. Kondisi ini paling sering dialami oleh remaja, tetapi bisa bertahan hingga dewasa.
Delayed sleep-wake phase disorder (DSPS) adalah jenis gangguan tidur yang membuat seseorang memiliki waktu tidur yang tertunda, selama 2 jam atau lebih, dari waktu yang dianggap “normal”. Keterlambatan tidur ini membuat penderitanya sulit untuk bangun pada waktu yang diinginkan.
Misalnya, rata-rata jam tidur normal orang di Indonesia adalah pukul 10.00 malam, tetapi kamu baru bisa tidur setelah pukul 12.00 malam. Akibatnya, kamu kesulitan bangun di pagi hari untuk beraktivitas, seperti sekolah atau bekerja.
Gejala Delayed Sleep-Wake Phase Disorder
Apabila tidak disertai dengan gangguan tidur lainnya, seperti sering terbangun di malam hari, bangun terlalu dini, atau sleep apnea, seseorang dengan kondisi ini sebenarnya bisa tidur nyenyak dan mendapatkan tidur yang berkualitas.
Namun, telat tidur-telat bangun akan menjadi masalah ketika seseorang memiliki kewajiban bangun pagi di esok harinya untuk beraktivitas. Hal ini bisa membuat waktu tidur berkurang dan jika dibiarkan dalam waktu yang lama dapat memicu keluhan lain, seperti:
- Mudah ngantuk atau bahkan tertidur di tengah-tengah aktivitas
- Mudah lelah dan tidak bertenaga
- Sulit fokus dan berkonsentrasi
- Sulit mengingat sesuatu
- Sulit membuat keputusan
- Suasana hati mudah berubah, misalnya mudah cemas dan marah
- Penurunan performa di sekolah atau tempat kerja
Selain itu, orang dengan delayed sleep-wake phase disorder juga diketahui berisiko menyalahgunakan minuman beralkohol atau obat-obatan, guna membuatnya tertidur atau terjaga.
Penyebab Delayed Sleep-Wake Phase Disorder
Hingga saat ini, penyebab pasti delayed sleep-wake phase disorder belum diketahui secara pasti. Akan tetapi, gangguan irama sirkadian diduga menjadi penyebab kondisi ini. Sebagian penderitanya bahkan menyatakan bahwa ia merasa lebih produktif di malam hari atau disebut dengan istilah night owl.
Namun, ada beberapa faktor yang diketahui bisa meningkatkan risiko telat tidur-telat bangun, yaitu:
- Memiliki keluarga dekat yang juga mengalami delayed sleep-wake phase disorder
- Berubahnya siklus tubuh setelah pubertas
- Menderita penyakit mental, seperti depresi, ADHD, atau gangguan obsesif kompulsif
- Menderita penyakit sistem saraf, seperti demensia atau penyakit Parkinson
- Mengalami insomnia kronis
- Memiliki kebiasaan dan jadwal tidur yang buruk
Cara Mengatasi Delayed Sleep-Wake Phase Disorder
Delayed sleep-wake phase disorder dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Makanya, kalau kamu merasa mengalami gangguan tidur yang satu ini, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter.
Untuk mengatasi kondisi ini, dokter akan melakukan beberapa metode pengobatan yang disesuaikan dengan gejala dan gaya hidupmu sehari-hari. Tujuan pengobatannya untuk menormalkan jadwal tidur dengan menyesuaikan jam internal tubuhmu.
Berikut ini adalah beberapa cara yang mungkin bisa dilakukan untuk mengatasi kondisi telat tidur-telat bangun:
- Memajukan jam internal tubuh, sekitar 15 menit lebih awal untuk membantu kamu tidur dan bangun lebih cepat
- Melakukan terapi cahaya terang, yaitu duduk di dekat lampu tidur selama 30 menit setelah bangun tidur di pagi hari, bisa membantu kamu tidur lebih cepat dengan memajukan jam internal tubuh
- Menerapkan sleep hygiene, seperti disiplin untuk mengikuti jadwal tidur yang disarankan, meredupkan pencahayaan kamar tidur di malam hari dan menghindari penggunaan gadget sebelum tidur
- Menghindari konsumsi kopi atau minuman berkafein lain di sore hari dan mendekati waktu tidur
- Menghindari olahraga berat atau bekerja saat mendekati waktu tidur
Selain itu, dokter juga mungkin akan meresepkan suplemen melatonin untuk mengontrol siklus tidur-bangunmu. Dosis dan cara pemakaian obat ini bisa berbeda-beda bagi setiap orang, makanya pastikan kamu mengonsumsinya sesuai dengan saran dari dokter, ya.
Apabila kamu masih memiliki pertanyaan atau merasa memiliki gangguan tidur lainnya, seperti insomnia atau hipersomnia, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter.