Insomnia akut yang disebabkan oleh stres atau jet lag biasanya akan membaik dalam hitungan hari atau minggu. Sementara itu, untuk insomnia yang berlangsung lebih dari 3 minggu atau kronis, dokter akan menyarankan perawatan mandiri, terapi, dan obat-obatan.

Pengobatan Insomnia secara Mandiri

Pengobatan insomnia secara mandiri dilakukan dengan menerapkan pola hidup sehat dan melakukan kebiasaan tidur yang baik (sleep hygiene). Beberapa cara yang bisa dilakukan adalah:

  • Membuat jadwal tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya agar tubuh terbiasa dengan waktu tidur yang teratur
  • Mengutamakan tidur daripada aktivitas yang lain jika sudah masuk waktu tidur
  • Menghindari tidur pada siang hari atau membatasinya agar tidak mengganggu jam tidur pada malam hari
  • Membuat jadwal rutin menjelang tidur agar tubuh rileks, seperti menggunakan pencahayaan yang redup, mendengarkan musik slow atau white noise, serta tidak menonton televisi atau memainkan ponsel maupun laptop
  • Menjalani kebiasaan sehat, seperti berolahraga rutin, tidak merokok, membatasi konsumsi minuman beralkohol, tidak mengonsumsi minuman berkafein pada sore atau malam hari, serta tidak makan terlalu malam
  • Tidak melakukan aktivitas fisik atau olahraga berat dekat dengan waktu tidur
  • Menggunakan penutup mata dan penutup telinga saat hendak tidur bila perlu
  • Memilih ranjang, bantal, dan selimut yang nyaman
  • Mengatur suhu kamar agar tepat sesuai kebutuhan
  • Menggunakan aroma terapi, misalnya dari bunga lavender

Pengobatan Insomnia dengan CBT-I

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I bertujuan untuk membantu pasien mengubah pikiran dan perilaku negatif yang membuat pasien sulit tidur. Sejumlah metode dalam CBT-I antara lain: 

  • Teknik relaksasi
    Teknik relaksasi pernapasan dan relaksasi otot bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia. Melalui terapi insomnia ini, pasien akan dilatih untuk mengurangi perasaan cemas atau stres yang dapat mengganggu tidur.
  • Terapi kontrol stimulus
    Terapi ini melatih pasien agar menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur atau berhubungan intim. Pasien juga dianjurkan untuk meninggalkan kamar tidur bila tidak kunjung tidur dalam waktu 20 menit dan hanya kembali ke kamar jika sudah mengantuk.
  • Paradoxical intention
    Paradoxical intention membiasakan pasien agar tidak terus berpikir dan berharap untuk cepat tertidur saat berada di kasur. Terapi ini bertujuan untuk mengurangi rasa cemas dan khawatir tidak bisa tidur yang justru akan membuat tidur menjadi lebih sulit.
  • Fototerapi
    Fototerapi bertujuan untuk menormalkan jam tidur pada pasien yang tidur terlalu cepat pada malam hari dan bangun terlalu dini pada pagi hari. Dalam fototerapi, pasien akan disinari dengan cahaya terang selama 30–40 menit setelah bangun tidur.

Pengobatan Insomnia dengan Obat-obatan

Jika keluhan bertambah parah dan pengobatan di atas belum efektif untuk menangani insomnia, dokter dapat meresepkan obat, antara lain:

Perlu diketahui bahwa penggunaan obat tidur dapat menimbulkan efek samping berupa pusing, sakit kepala, atau diare. Oleh sebab itu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menggunakan obat tidur untuk insomnia.

Penting untuk diingat bahwa obat bebas yang mengandung antihistamin atau obat mabuk perjalanan tidak boleh digunakan untuk membantu Anda tidur. Penggunaan obat tersebut dalam jangka panjang bisa menimbulkan efek samping berupa linglung, sulit buang air kecil, hingga gangguan berpikir.

Untuk mendapatkan saran profesional mengenai insomnia, Anda bisa menghubungi dokter lewat Chat Bersama Dokter. Melalui chat, dokter dapat menilai gejala, serta memberikan saran dan pengobatan. Bila diperlukan pemeriksaan atau penanganan lebih lanjut, dokter akan merujuk Anda ke dokter spesialis.