Insomnia adalah gangguan tidur yang membuat penderitanya sulit tidur atau sering terbangun saat tidur dan sulit untuk tertidur kembali. Insomnia yang parah bisa menurunkan kualitas hidup sehingga berdampak buruk pada kesehatan dan keselamatan penderitanya. 

Kebutuhan tidur orang dewasa adalah sekitar 7–8 jam setiap malamnya. Sementara itu, anak-anak dan remaja membutuhkan waktu tidur yang lebih banyak, yakni sekitar 9–13 jam setiap malamnya.

Insomnia - Alodokter

Insomnia bisa membuat penderitanya sulit untuk memulai atau tidak dapat tidur dengan nyenyak. Gangguan tidur ini dapat berlangsung selama beberapa hari atau minggu, yang biasanya disebabkan oleh stres. Insomnia juga bisa berlangsung selama 3 bulan atau lebih, yang terjadi karena kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. 

Penyebab Insomnia

Insomnia bisa saja merupakan keluhan yang biasa terjadi dan tidak disebabkan oleh penyakit atau kondisi medis tertentu. Di samping itu, insomnia juga dapat timbul akibat gangguan kesehatan, pola hidup tidak sehat, atau kebiasaan yang dilakukan sebelum tidur.

Beberapa kondisi atau gangguan kesehatan yang menyebabkan insomnia adalah:

  • Stres, misalnya akibat kematian orang terdekat, perceraian, atau kehilangan pekerjaan
  • Perubahan jadwal tidur, yang terjadi karena jet lag atau pergantian jam kerja
  • Kebiasaan buruk yang dilakukan sebelum tidur, seperti makan banyak atau dekat dengan waktu tidur; bekerja atau menonton televisi di kamar tidur; serta bermain ponsel terlalu lama
  • Kondisi lingkungan yang kurang nyaman untuk tidur, seperti suara bising, lampu yang terlalu terang, serta suhu yang terlalu dingin atau terlalu panas
  • Gangguan mental, seperti gangguan kecemasan, post-traumatic stress disorder (PTSD), atau depresi
  • Nyeri yang berkelanjutan (nyeri kronis), misalnya akibat radang sendi atau nyeri punggung 
  • Gangguan tidur, misalnya sleep apnea atau restless legs syndrome
  • Masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes, pembesaran prostat, asma, penyakit jantung, penyakit asam lambung (GERD), atau tiroid terlalu aktif (hipertiroidisme)
  • Pola hidup yang tidak sehat, seperti kecanduan alkohol atau perokok berat
  • Efek samping obat, misalnya penghambat alfa, antidepresan, obat asma, dekongestan, atau kortikosteroid

Faktor risiko insomnia

Insomnia dapat terjadi pada siapa saja. Namun, risiko terjadinya insomnia lebih tinggi pada orang dengan beberapa faktor berikut:

  • Berusia di atas 60 tahun
  • Berjenis kelamin wanita, karena mengalami perubahan hormon selama menstruasi, menopause, atau pada masa kehamilan
  • Mengalami stres yang berat atau berlangsung dalam jangka panjang
  • Menderita gangguan kesehatan tertentu, baik fisik maupun mental, terlebih yang sudah berlangsung lama 
  • Memiliki jadwal kegiatan yang berganti-ganti, misalnya pergantian jadwal dalam bekerja atau sering bepergian
  • Mudah terganggu oleh suara, cahaya, atau gerakan kecil ketika tidur
  • Mengalami rasa takut atau cemas saat tidur, misalnya akibat sering mimpi buruk

Gejala Insomnia

Gejala insomnia bisa berlangsung kurang atau lebih dari 3 bulan. Umumnya, penderita insomnia dapat mengalami keluhan atau gejala berikut:

  • Sulit memulai tidur pada malam hari
  • Sering terbangun pada malam hari dan sulit untuk tidur kembali
  • Bangun terlalu awal pada pagi hari
  • Merasa lelah atau mengantuk pada siang hari
  • Mudah marah, merasa sedih, atau cemas
  • Kesulitan berkonsentrasi, kurang fokus, atau sulit mengingat
  • Kurang bertenaga setelah bangun tidur
  • Sulit tidur pada siang hari walaupun tubuh terasa lelah
  • Reaksi yang lambat saat mengemudi sehingga meningkatkan risiko kecelakaan

Kapan harus ke dokter

Bila insomnia terus terjadi selama lebih dari 3 bulan, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau tidak membaik dengan mengubah kebiasaan tidur, Anda bisa berkonsultasi online melalui Chat Bersama Dokter. Pada sesi konsultasi, dokter akan mencari tahu penyebab insomnia dan memberikan saran untuk mengatasinya.

Jika Anda dinilai mengalami gangguan tidur dan memerlukan tindakan medis tertentu, dokter akan memberikan rujukan ke dokter spesialis di rumah sakit terdekat.

Jangan tunda untuk memeriksakan diri ke dokter jika Anda memiliki kondisi berikut:

  • Kantuk yang sulit untuk ditahan pada siang hari
  • Tidur singkat (microsleep), terlebih bila terjadi saat berkendara atau bekerja
  • Sedang menderita penyakit tertentu yang bisa memengaruhi waktu tidur

Diagnosis Insomnia

Diagnosis insomnia oleh dokter dimulai dengan tanya jawab mengenai kondisi pasien, misalnya:

  • Gejala yang muncul dan berapa lama keluhan berlangsung
  • Dampak negatif dari gejala yang timbul terhadap kegiatan sehari-hari
  • Penyakit yang pernah atau sedang diderita
  • Pola hidup, misalnya kebiasaan mengonsumsi minuman beralkohol
  • Peristiwa atau kejadian baru-baru ini yang menyebabkan stres

Informasi terkait hal-hal di atas dapat membantu dokter untuk menentukan penyebab yang mendasari insomnia. Selain itu, dokter akan melakukan pemeriksaan fisik, termasuk tes darah. Tujuannya adalah untuk untuk mencari tahu apakah insomnia disebabkan oleh penyakit tertentu, misalnya hipertiroidisme.

Pasien juga akan diminta untuk mencatat waktu tidur dan bangun tidur selama 2 minggu. Selama waktu tersebut, pasien akan membuat catatan mengenai hal-hal berikut:

  • Jam mulai tidur dan bangun tidur
  • Waktu yang diperlukan sampai terlelap
  • Berapa kali terbangun pada malam hari
  • Jam berapa biasanya pasien mengonsumsi minuman berkafein atau beralkohol

Bila diperlukan, dokter akan melakukan pemeriksaan tambahan berikut untuk memastikan gangguan kesehatan yang dapat menyebabkan insomnia:

  • Polisomnografi atau sleep study, untuk memantau aktivitas otak dan kondisi tubuh pasien saat sedang tidur
  • Actigraphy, untuk mengetahui pola tidur pasien, dengan memasang alat di pergelangan tangan atau pergelangan kaki pasien

Pengobatan Insomnia

Insomnia dapat ditangani dengan perawatan mandiri atau tindakan medis dari dokter. Berikut adalah penjelasannya:

Perawatan mandiri

Perawatan mandiri untuk insomnia dapat dilakukan dengan mengubah rutinitas pada siang hari dan menerapkan sleep hygiene. Caranya adalah dengan:

  • Menerapkan jadwal tidur dan bangun tidur pada jam yang sama setiap harinya agar tubuh terbiasa dengan waktu tidur yang teratur
  • Tidak melakukan aktivitas fisik atau olahraga yang berat dekat dengan waktu tidur
  • Membatasi waktu tidur siang tidak lebih dari 30 menit dan tidak tidur setelah pukul 3 sore
  • Menghindari atau membatasi konsumsi minuman berkafein atau beralkohol pada sore atau malam hari 
  • Tidak makan berat atau minum banyak air menjelang waktu tidur
  • Mengatur kamar tidur dengan pencahayaan redup dan suhu yang nyaman
  • Membuat jadwal rutin menjelang tidur agar tubuh tetap rileks, seperti mandi air hangat, serta mendengarkan musik slow

Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I)

CBT-I bertujuan untuk membantu pasien insomnia mengubah pikiran dan perilaku negatif yang membuat pasien sulit tidur. Sejumlah metode dalam CBT-I antara lain:

  • Teknik relaksasi, untuk mengurangi perasaan cemas sebelum tidur
  • Terapi kontrol stimulus, untuk melatih pasien agar terbiasa menggunakan kamar tidur hanya untuk beristirahat atau berhubungan intim
  • Paradoxical intention, untuk mengurangi rasa khawatir tidak bisa tidur yang justru akan membuat tidur lebih sulit
  • Fototerapi, untuk menormalkan ritme sirkadian, dengan paparan cahaya terang selama 30–40 menit setelah bangun tidur 

Obat-obatan

Metode lain yang digunakan untuk mengatasi insomnia adalah pemberian obat-obatan. Jenis obat yang dapat diresepkan dokter untuk mengobati kondisi ini antara lain:

Komplikasi Insomnia

Kurang tidur atau tidur kurang nyenyak dan terjadi dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai komplikasi, seperti:

  • Penurunan kinerja di kantor
  • Sulit meraih prestasi di sekolah 
  • Penurunan daya tahan tubuh sehingga rentan sakit
  • Gangguan metabolisme, misalnya obesitas, sindrom metabolik, atau diabetes, karena terjadi perubahan hormon pengatur rasa lapar
  • Peningkatan risiko terjadinya penyakit atau perburukan gangguan kesehatan, seperti hipertensi, stroke, atau penyakit jantung
  • Gangguan mental, misalnya depresi atau gangguan kecemasan
  • Penyalahgunaan NAPZA
  • Penurunan dalam gairah seksual, konsentrasi, maupun kemampuan mengingat

Pencegahan Insomnia

Insomnia dapat dicegah dengan melakukan beberapa upaya berikut:

  • Terapkan kebiasaan tidur dan bangun tidur pada waktu yang sama.
  • Batasi waktu tidur siang tidak lebih dari 30 menit dalam sehari.
  • Jangan mengonsumsi minuman berkafein mendekati waktu tidur.
  • Batasi konsumsi minuman beralkohol.
  • Hindari mengonsumsi makanan berat atau minum banyak air sebelum tidur.
  • Pastikan untuk rutin berolahraga.
  • Lakukan kegiatan yang menenangkan sebelum tidur, misalnya mandi air hangat atau mendengarkan musik.